Oefening
Cable Bar Lateral Pulldown
De Cable Bar Lateral Pulldown is een rugoefening die gericht is op de brede rugspier en de bovenrug. Deze oefening bouwt trekkracht op door middel van gecontroleerde kabelweerstand.
Cable Bar Lateral Pulldown
De Cable Bar Lateral Pulldown is een populaire trek-oefening om de rug te versterken en de schouders en armen te trainen. Omdat de oefening op een kabelmachine wordt uitgevoerd, verloopt de beweging soepel en gecontroleerd.
Door de stang naar de bovenkant van uw borst te trekken en uw romp stil te houden, ontwikkelt u een sterke en evenwichtige techniek. De gelijkmatige weerstand helpt u om de focus op de juiste uitvoering en spierbeheersing te houden.
De Cable Bar Lateral Pulldown is ideaal voor een bredere rug en een betere lichaamshouding. Ook bereidt de oefening u voor op zwaardere bewegingen zoals pull-ups. De oefening past goed binnen schema's voor kracht, spieropbouw en algemene fitness.
Uitvoering van de Cable Bar Lateral Pulldown
- Ga op de bank van de Lat Pulldown zitten met je gezicht naar het toestel. Stel de zithoogte zo in dat je bovenbenen stevig onder de kniekussens passen.
- Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep (handen breder dan schouderbreedte). Houd je polsen recht en je handpalmen naar voren gericht.
- Begin met volledig gestrekte armen omhoog voor een lichte rek op de rugspieren. Houd je romp rechtop met je borst vooruit en je schouders naar achteren.
- Adem diep in en span je rompspieren aan om je rug te stabiliseren.
- Trek de stang naar de bovenkant van je borst door je ellebogen naar beneden en iets naar achteren te duwen. Adem uit tijdens de trekkende beweging.
- Breng de stang omlaag tot ongeveer kinhoogte. Blijf rechtop zitten en leun niet achterover om de beweging te vergemakkelijken.
- Houd de aangespannen positie kort vast. Focus op het aanspannen van de rugspieren en behoud de spanning.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar de beginpositie door je armen te strekken terwijl je inademt. Houd de spanning tijdens de hele beweging vast.
Belangrijke informatie
- Gebruik geen momentum en zwaai niet met je romp naar achteren om de beweging te voltooien. Dit vermindert de effectiviteit en verhoogt het risico op blessures.
- Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en de juiste spieren te trainen.
- Focus op het trekken vanuit je ellebogen in plaats van je handen. Zo worden de rugspieren maximaal aangesproken en de biceps minimaal.
- Ervaar je ongemak in je schouders? Pas de breedte van je greep aan of vraag een fitnessprofessional om advies over je techniek.
FAQ - Cable Bar Lateral Pulldown
De Cable Bar Lateral Pulldown richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) met een aanzienlijke betrokkenheid van de side deltoids als synergisten. Uw rhomboideus, trapezius en core-spieren werken gedurende de gehele beweging ook als stabilisatoren.
In tegenstelling tot traditionele pulldowns legt de Cable Bar Lateral Pulldown de nadruk op laterale betrokkenheid met een bredere grip en een horizontalere trekhoek. Dit zorgt voor uitzonderlijke spanning op de buitenste lats die bijdragen aan het V-taper fysiek, terwijl ook de side delts intensiever worden aangesproken.
Integreer deze oefening 1-2 keer per week in je rug- of pull-workouts, waarbij je 48-72 uur hersteltijd aanhoudt tussen de sessies. Als een intermediate oefening werkt deze het beste wanneer deze wordt geprogrammeerd naast fundamentele oefeningen zoals rows en traditionele pulldowns.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor een eenvoudigere versie plaats je je voeten verder uit elkaar op de bal of plaats je de bal dichter bij je lichaam. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen de beweging uit te voeren met één been omhoog, een gewicht op je heupen te houden of de 'time under tension' te vergroten door de beweging te vertragen.
Cable Bar Lateral Pulldown
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
