Oefening
Cable Straight Arm Pulldown
De Cable Straight Arm Pulldown is een kabeloefening die de rug versterkt. Hierbij trek je de armen naar beneden terwijl je deze gestrekt houdt.
Cable Straight Arm Pulldown
De Cable Straight Arm Pulldown is een gecontroleerde trekbeweging die gericht is op het opbouwen van rugkracht en het verbeteren van de controle over het bovenlichaam. Door je armen gestrekt te houden, beperkt de beweging de hulp van de armen en ligt de nadruk meer op je rugspieren.
Deze oefening is vooral nuttig voor het verbeteren van de mind-muscle connection en om te leren hoe je de rug aanspant tijdens trekbewegingen. Het wordt vaak gebruikt als aanvullende oefening na rows of pulldowns, of als warming-up om de rug te activeren voor zwaardere lifts.
De Cable Straight Arm Pulldown past goed in kracht-, bodybuilding- en algemene fitnessprogramma's. Het gewicht is eenvoudig aan te passen, waardoor de oefening geschikt is voor beginners en tegelijkertijd effectief blijft voor gevorderden die hun rugcontrole en de kwaliteit van hun bewegingen willen verbeteren.
Uitvoering van de Cable Straight Arm Pulldown
- Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de bevestiging in de hoogste stand. Pak de stang of het touw met beide handen vast in een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- Ga op ongeveer een stap afstand van het station staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je heupen licht naar voren terwijl je een rechte rug houdt.
- Begin met je armen gestrekt voor je op schouderhoogte. Houd je ellebogen licht gebogen en houd deze hoek vast tijdens de hele beweging.
- Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de stang in een boogvormige beweging naar je bovenbenen trekt. Houd je armen gestrekt en gebruik je rugspieren als belangrijkste krachtbron.
- Blijf de stang naar beneden trekken tot je handen je bovenbenen of heuphoogte bereiken. Zorg ervoor dat de hoek van je bovenlichaam niet verandert tijdens de beweging.
- Pauzeer even in de onderste positie. Focus op het aanspannen van je rugspieren en houd de spanning in je rug vast.
- Adem in terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Houd hierbij je schouders laag en weg van je oren.
- Houd de spanning op je rugspieren tijdens de volledige beweging. Voorkom dat je te ver naar achteren leunt of momentum gebruikt om de oefening te voltooien.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen licht gebogen maar gefixeerd tijdens de hele oefening. Dit beschermt je ellebooggewrichten en zorgt dat de spanning op je rugspieren blijft in plaats van op je triceps.
- Focus op het aansturen van de beweging vanuit je rugspieren. Stel je voor dat je je handen omlaag duwt vanuit je oksels in plaats van dat je met je armen trekt.
- Voorkom dat je je schouders ophaalt of je bovenrug bolt. Dit vermindert de focus op de doelspieren en kan voor overbelasting zorgen.
- Als je deze oefening vooral in je armen voelt in plaats van in je rug, verlaag dan het gewicht. Concentreer je op de bewuste verbinding tussen je hersenen en de spieren in je rug.
FAQ - Cable Straight Arm Pulldown
De Cable Straight Arm Pulldown richt zich primair op de latissimus dorsi (lats), terwijl ook de triceps als secundaire spiergroep worden aangesproken. In tegenstelling tot andere rugoefeningen behoudt deze oefening een constante spanning op de lats door de armen gestrekt te houden, wat de betrokkenheid van de biceps minimaliseert.
In tegenstelling tot traditionele lat pulldowns waarbij je ellebogen buigen, houdt de variant met gestrekte armen je armen gedurende de hele beweging gestrekt, wat de lats effectiever isoleert en de betrokkenheid van de biceps vermindert. Dit zorgt voor een uniek weerstandspatroon dat de breedte van de lats ontwikkelt en de scapulaire controle verbetert, wat een aanvulling vormt op andere rugoefeningen.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het buigen van de ellebogen (waardoor de belasting naar de triceps verschuift), het gebruiken van momentum door met de romp te zwaaien, en te zwaar tillen waardoor de uitvoering in het gedrang komt. Behoud een lichte voorwaartse buiging vanuit de heupen, houd de ellebogen licht gebogen (geen hyperextensie), en focus op het trekken vanuit de lats in plaats van vanuit de armen.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe, ofwel als primaire lat-oefening (3-4 sets van 8-12 herhalingen) of als finisher na zwaardere trekoefeningen (2-3 sets van 12-15 herhalingen). Het combineert goed met roeibewegingen en kan effectief worden ingepland op trainingsdagen gericht op de rug of het bovenlichaam.
Cable Straight Arm Pulldown
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
