Skip to main content
Terug

Crossed Cable Lateral Raise

Beoordeeld door Tim Renting, Fysiotherapeut

De Crossed Cable Lateral Raise bouwt schouderbreedte op met constante spanning, waardoor je de beweging beter kunt controleren en de belasting houdt waar die hoort.

Schouder oefeningen
Schouders
Kabel equipment
Kabel
Vermoeidheidsniveau
Laag 2/3 Hoog
Crossed Cable Lateral Raise
Toevoegen aan workout

Crossed Cable Lateral Raise

Samenstellen
·

Betrokken spieren: Crossed Cable Lateral Raise

De Crossed Cable Lateral Raise traint vooral je middelste schouderkop, het deel van je schouders dat je armen zijwaarts optilt en zorgt voor bredere schouders. Je bovenste traps en de spieren rond je schouderblad helpen de beweging stabiel te houden, terwijl je buikspieren en romp voorkomen dat je gaat zwaaien. Omdat de kabel tijdens een groter deel van de herhaling spanning op de schouder houdt, kan deze variant de middelste schouderkop flink uitdagen. Variaties op de lateral raise laten in EMG-onderzoek ook een hoge activatie van de middelste delt zien (Coratella et al., 2020).

Primair
Middelste schouders
Secundair
Voorste schouders Achterste schouders Trapezius

Gebouwd voor vooruitgang

Train zonder giswerk

Krijg een trainingsschema dat is opgebouwd rond je doel, je materiaal en je agenda. Train slimmer, houd elke herhaling bij en blijf vooruitgaan, workout voor workout.

Ontdek het op Google Play Download in de App Store
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Begin met trainen met GrabGains
GrabGains workout plannen

Techniek en uitvoering

Uitvoering van de Crossed Cable Lateral Raise

  1. Ga rechtop staan tussen de twee kabeltorens in, voeten op schouderbreedte, en pak in elke hand een handgreep vanaf de laagste kabelpositie, waarbij de kabels voor je kruisen.
  2. Houd een lichte buiging in je ellebogen en span je core aan om rechtop te blijven tijdens de hele beweging.
  3. Adem in om je voor te bereiden, houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
  4. Til beide armen tegelijk opzij omhoog in een gecontroleerde boog tot schouderhoogte, leid de beweging met je ellebogen in plaats van je handen.
  5. Pauzeer kort op het hoogste punt terwijl je de spanning in je middelste schouderkop vasthoudt, zonder je schouders naar je oren op te trekken.
  6. Adem uit terwijl je beide armen gecontroleerd laat zakken, en werk tegen de trek van de kabels in plaats van ze terug te laten schieten.
  7. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, houd beide kanten gedurende de hele set gelijk in beweging.
     

Belangrijke informatie

  • Houd je pols neutraal en in lijn met je onderarm om overbelasting te voorkomen; vermijd het buigen of strekken van je pols tijdens de beweging.
  • Houd gedurende de hele oefening een lichte buiging in je elleboog om je gewricht te beschermen en de laterale deltaspier beter te isoleren.
  • Beheers de bewegingssnelheid, vooral tijdens de neerwaartse fase, om de tijd onder spanning te maximaliseren en te voorkomen dat je momentum gebruikt.
  • Als je de oefening in je trapezius voelt in plaats van in je schouders, verlaag dan het gewicht en focus erop je schouders laag te houden, weg van je oren.
Crossed Cable Lateral Raise — Stap 1
Crossed Cable Lateral Raise — Stap 2

Is de Crossed Cable Lateral Raise goed voor spiergroei?

Ja. De Crossed Cable Lateral Raise is een sterke keuze om de middelste schouderkop te trainen, omdat lateral raise-achtige bewegingen een hoge activatie van de middle delt laten zien en precies passen bij de functie van deze spier: je arm zijwaarts heffen (Campos et al., 2020). De oefening is vooral handig als je bredere schouders wilt opbouwen zonder veel vermoeidheid voor de rest van je lichaam.

  • Betere spanning tijdens de hele herhaling — In tegenstelling tot veel raises met losse gewichten kan de kabel de middelste schouderkop ook onderin goed onder spanning houden, waardoor de spier tussen herhalingen minder rust krijgt. Daardoor voelen lichtere gewichten al uitdagend aan op precies de plek die je wilt laten groeien.
  • Sterke focus op de middelste schouderkop — Onderzoek dat verschillende schouder-raisevarianten vergeleek, liet zien dat lateral raise-varianten zorgen voor hoge activatie van de middle delt, precies de spier die je hier wilt raken (Coratella et al., 2020).
  • Makkelijk nauwkeurig op te bouwen — Kleine stapjes op een kabelstapel maken progressive overload eenvoudiger dan grote sprongen met dumbbells. Je kunt ook je startpositie aanpassen of kiezen voor de Cable One-Arm Lateral Raise als je één kant tegelijk strakker wilt uitvoeren.
  • Weinig vermoeidheid, veel resultaat — Dit is een isolatieoefening, dus je voegt trainingsvolume voor de schouders toe zonder je hele lichaam te slopen. Daardoor combineer je hem makkelijk met presses of met een andere delt-oefening zoals de Dumbbell Lateral Raise als je extra weekvolume wilt.

Programming for muscle growth

Doe 3-5 sets van 10-20 herhalingen met 45-75 seconden rust. Train de oefening 2-4 keer per week, meestal na zwaarder drukwerk. Gebruik een gewicht waarmee je in elke herhaling hetzelfde armpad kunt aanhouden, want zodra je gaat zwaaien doet de middelste schouderkop minder van het werk.

Crossed Cable Lateral Raise vs. andere oefeningen voor de middelste schouderkop

Benieuwd hoe de Crossed Cable Lateral Raise zich verhoudt tot andere oefeningen voor de middelste schouderkop? Deze vergelijkingen laten zien waar de nadruk ligt, hoe lastig elke variant te controleren is en welke optie het beste past bij kracht of spiergroei.

Crossed Cable Lateral Raise vs Dumbbell Lateral Raise

FAQ - Crossed Cable Lateral Raise

Welke spieren traint de Crossed Cable Lateral Raise?

De Crossed Cable Lateral Raise traint vooral je middelste schouderkop, die je armen opzij optilt. Je voorste schouders, achterste schouders en trapezius helpen mee met de beweging en houden je schouderblad onder controle.

Hoe verschilt de Crossed Cable Lateral Raise van Dumbbell Lateral Raises?

Cable Lateral Raises zorgen voor constante spanning over de gehele bewegingsuitslag, vooral in de onderste positie waar dumbbells spanning verliezen. Deze continue weerstand zorgt voor een grotere 'time under tension' voor de deltoïden, wat potentieel leidt tot betere hypertrofieresultaten en meer gecontroleerde bewegingen.

Wat zijn de meest voorkomende uitvoeringsfouten bij Crossed Cable Lateral Raises?

De meest voorkomende fouten zijn met je romp zwaaien om momentum te gebruiken, je armen boven schouderhoogte tillen, en je schouders naar binnen laten draaien tijdens de beweging. Houd je lichaam stabiel, til tot je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, en leid de beweging met je ellebogen in plaats van met je handen.

Hoe zwaar moet ik gaan met Crossed Cable Lateral Raises?

Gebruik een gewicht dat 10-15 gecontroleerde herhalingen met de juiste techniek mogelijk maakt. De laterale deltoïden reageren beter op gematigde gewichten met een strikte uitvoering dan op zware belastingen, dus geef prioriteit aan techniek en het voelen van de doelspieren boven het gebruik van excessief gewicht.

Waar moet ik Crossed Cable Lateral Raises in mijn trainingsschema plaatsen?

Plaats Crossed Cable Lateral Raises na compound drukoefeningen zoals overhead press of bench press. Deze positionering stelt je in staat om de voorvermoeide deltoids aan te pakken voor een maximaal isolatie-effect, waarbij je doorgaans 3-4 sets uitvoert in het midden of aan het einde van je schoudertraining.

Workouts met Crossed Cable Lateral Raise

Exercise 058

Beste Push Day Workouts

Push day-workouts richten zich op de belangrijkste spiergroepen voor duwbewegingen: de borst, schouders en triceps. Deze manier van trainen helpt je bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, verbetert de spierdefinitie en zorgt voor een gebalanceerde lichaamsbouw. Belangrijke samengestelde oefeningen zoals Bench Presses, Overhead Presses en Dips vormen een stevige basis doordat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze worden aangevuld met isolatie-oefeningen zoals Tricep Extensions en Lateral Raises om specifieke gebieden aan te pakken en spierdetails te verbeteren. Of je nu traint voor kracht, uiterlijk of prestaties, push day-workouts leveren resultaten op die leiden tot betere bewegingen en meer kracht.

Fitness 008 1

Beste Schouder workouts

Schoudertrainingen richten zich op de deltaspieren: de voorzijde (anterior), zijkant (lateral) en achterzijde (posterior). Deze spelen een belangrijke rol bij het duwen, tillen en stabiliseren van je bovenlichaam. In deze workouts train je alle drie de koppen voor een evenwichtige ontwikkeling, meer kracht en het voorkomen van blessures. Samengestelde bewegingen zoals de Overhead Press en Push Press bouwen pure kracht op, terwijl isolatie-oefeningen zoals Lateral Raises en Rear Delt Flyes helpen bij het vormgeven en definiëren van de schouders. Of je nu streeft naar betere prestaties, symmetrie of esthetiek, gerichte schoudertrainingen zijn essentieel voor een complete training van het bovenlichaam.

Fitness 091

De beste Biceps- en Schouder workouts

Biceps en schouders zijn belangrijke spieren in het bovenlichaam die samenwerken tijdens diverse trek- en duwbewegingen. Tijdens deze trainingen werk je aan beide groepen om je kracht, definitie en symmetrie te verbeteren. Samengestelde oefeningen zoals overhead presses en chin-ups vormen de basis van je routine. Hiermee train je grote spiergroepen voor meer massa en kracht. Dit wordt aangevuld met isolatie-oefeningen zoals lateral raises en hammer curls om de vorm te verfijnen en specifieke spierkoppen aan te spreken. Of je nu streeft naar een betere uitstraling, sterkere sportprestaties of een goede houding: met deze trainingen train je slimmer en word je sterker.

Fitness 081

Beste Workouts voor mannen

De beste workouts voor mannen draaien om kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitness. Deze routines richten zich meestal op samengestelde oefeningen, progressieve belasting en efficiënte conditionering om spiergroei, vetverlies en het algehele atletisch vermogen te ondersteunen. Of je doel nu spiermassa, prestaties of een goede gezondheid op de lange termijn is, deze schema's bieden een stevige basis voor een gebalanceerd en sterk lichaam.

Wetenschappelijke bronnen

An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders.

Coratella G, Tornatore G, Longo S et al. · International journal of environmental research and public health (2020)

Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals.

Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP et al. · Journal of human kinetics (2020)

De bronnen zijn peer-reviewed academische publicaties van PubMed.

Beoordeeld door

Tim Renting
Tim Renting

Fysiotherapeut

BIG: 59930315504 Laatst beoordeeld:

Hoogtepunten Fysiotherapeut bij GrabGains: Brengt gespecialiseerde klinische expertise in om trainingscontent te verifiëren en veilige, effectieve bewegingsbegeleiding op het hele platform te waarborgen. Geregistreerd fysiotherapeut: Ingeschreven in het…

Bekijk volledig profiel
Inhoud volgt onze evidence-based methodologie
Meld een probleem

Bedankt voor je feedback!