Oefening
Cable Lateral Raise
De Cable Lateral Raise vergroot de breedte van je schouders door middel van constante spanning. Dit helpt je om de beweging te controleren en de belasting op de juiste plek te houden.
Cable Lateral Raise
De Cable Lateral Raise is een isolatie-oefening waarbij je de kabel zijwaarts omhoog tilt met een constante weerstand van begin tot eind. In tegenstelling tot dumbbells houdt de kabel de spanning op de schouders vast, zelfs in de onderste positie. Hierdoor voelt elke herhaling gelijkmatig en gecontroleerd aan.
De beweging richt zich vooral op de zijkant van de schouders, waarbij de armen de handgreep begeleiden en de romp het lichaam stabiel houdt. Je voelt de inspanning geleidelijk toenemen terwijl de arm omhoog gaat, zonder dat je vaart hoeft te maken of met het gewicht hoeft te zwaaien.
Deze oefening is zeer geschikt voor schoudertraining gericht op spiergroei en als aanvulling op druk-oefeningen. Het is ideaal wanneer je streeft naar nauwkeurige controle, lichtere gewichten en een zuivere uitvoering. Bovendien laat het zich goed combineren met front raises of overhead presses voor een evenwichtige ontwikkeling van de schouders.
Uitvoering van de Cable Lateral Raise
- Ga met je voeten op schouderbreedte naast een kabelstation staan en pak het handvat met je buitenste hand vast op de laagste stand.
- Houd je elleboog licht gebogen en breng je schouders naar achteren en beneden. Houd je romp aangespannen tijdens de hele beweging.
- Houd je vrije arm rustig tegen je zij of op je heup voor stabiliteit terwijl je inademt om je voor te bereiden.
- Beweeg je arm gecontroleerd zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Houd hierbij je elleboog licht gebogen en je handpalm naar beneden gericht.
- Pauzeer kort in de hoogste positie terwijl je de spanning vasthoudt. Let erop dat je schouder niet naar voren rolt en je pols recht blijft.
- Adem uit terwijl je het gewicht omhoog brengt. Richt je op het gebruik van je schouderspier in plaats van vaart te gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
- Laat het handvat langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt. Houd de controle en weerstand vast tijdens de neerwaartse beweging.
- Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je wisselt van positie om de andere arm te trainen. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft staan zonder opzij te leunen.
Belangrijke informatie
- Houd je pols recht en in lijn met je onderarm om overbelasting te voorkomen; buig of strek je pols niet tijdens de beweging.
- Houd je elleboog tijdens de hele oefening licht gebogen om je gewricht te beschermen en de zijkant van de schouderspier beter te trainen.
- Controleer de snelheid van de beweging, vooral bij het zakken, om de spierspanning te maximaliseren en het gebruik van vaart te voorkomen.
- Als je de oefening meer in je monnikskapspier (tussen nek en schouder) voelt dan in je schouders, verlaag dan het gewicht en focus op het laag houden van je schouders, weg van je oren.
FAQ - Cable Lateral Raise
De Cable Lateral Raise richt zich primair op de laterale (zijkant) schouderspieren, met secundaire betrokkenheid van de voorste schouderspieren en de bovenste trapezius. Dit gerichte werk aan de zijkant van de schouders is cruciaal voor het ontwikkelen van schouderbreedte en die begeerde V-taper fysiek.
Cable Lateral Raises zorgen voor constante spanning over de gehele bewegingsuitslag, vooral in de onderste positie waar dumbbells spanning verliezen. Deze continue weerstand zorgt voor een grotere 'time under tension' voor de deltoïden, wat potentieel leidt tot betere hypertrofieresultaten en meer gecontroleerde bewegingen.
De drie meest voorkomende fouten zijn het gebruiken van momentum door met de romp te zwaaien, het te hoog heffen van de gewichten (boven schouderhoogte) en het intern roteren van de schouders. Houd je lichaam stabiel, hef tot de armen evenwijdig zijn aan de vloer en houd de dumbbells licht naar voren gekanteld, waarbij de duimen iets lager zijn dan de pinken.
Gebruik een gewicht dat 10-15 gecontroleerde herhalingen met de juiste techniek mogelijk maakt. De laterale deltoïden reageren beter op gematigde gewichten met een strikte uitvoering dan op zware belastingen, dus geef prioriteit aan techniek en het voelen van de doelspieren boven het gebruik van excessief gewicht.
Plaats Cable Lateral Raises na compound drukoefeningen zoals overhead press of bench press. Deze positionering stelt je in staat om de voorvermoeide deltoids aan te pakken voor een maximaal isolatie-effect, waarbij je doorgaans 3-4 sets uitvoert in het midden of aan het einde van je schoudertraining.
Cable Lateral Raise
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
