Oefening
Kneeling Back Rotation Stretch
De Kneeling Back Rotation Stretch verbetert de mobiliteit van de bovenrug door de wervelkolom voorzichtig te draaien. Hierbij blijven de heupen en het onderlichaam stabiel.
Kneeling Back Rotation Stretch
De Kneeling Back Rotation Stretch is een oefening gericht op mobiliteit, bedoeld om de draaiing in de bovenrug te vergroten terwijl de beweging in de heupen en de onderrug tot een minimum wordt beperkt. Dit maakt de oefening bijzonder nuttig voor het verbeteren van de houding, de controle over de wervelkolom en het rotatiebereik.
Door de stretch vanuit een stabiele, knielende houding uit te voeren, wordt de beweging van de bovenrug geïsoleerd en wordt een gecontroleerde, bewuste draaiing gestimuleerd. Dit helpt tegen stijfheid door langdurig zitten, herhalende trainingspatronen of een beperkte mobiliteit boven het hoofd.
De kneeling back rotation stretch past goed in een warming-up, cooling-down of herstelsessie. De oefening wordt vaak gebruikt voor trainingen voor het bovenlichaam of rotatietraining en is vanwege de lage fysieke belasting en het aanpasbare bewegingsbereik geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Uitvoering van de Kneeling Back Rotation Stretch
- Begin op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug in een neutrale positie.
- Plaats je rechterhand achter je hoofd met je elleboog naar buiten gericht. Houd je linkerhand stevig op de grond voor stabiliteit.
- Draai je bovenlichaam door met je rechterelleboog naar het plafond te wijzen. Volg de beweging met je ogen terwijl je langzaam uitademt.
- Draai zover als comfortabel voelt tot je rek ervaart in je bovenrug en borstkas. Houd hierbij je romp stabiel.
- Houd deze gedraaide houding bovenin 1 tot 2 seconden vast. Blijf rustig ademhalen en houd je buikspieren aangespannen.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en adem in terwijl je je elleboog weer laat zakken.
- Maak alle herhalingen aan één kant af. Wissel daarna van kant door je linkerhand achter je hoofd te plaatsen en de beweging te herhalen.
- Houd je heupen tijdens de hele oefening recht. Voorkom dat ze meebewegen of kantelen, zodat de draaiing volledig uit je bovenrug komt.
Belangrijke informatie
- Focus op het draaien van alleen je bovenrug. Houd je onderrug en heupen stabiel en stil.
- Verklein de beweging of controleer je houding als je pijn voelt in je schouders of onderrug voordat je verdergaat.
- Kijk in de richting waarin je draait om de rek te vergroten en een goede uitvoering te garanderen.
- Voor meer uitdaging kun je een foamroller verticaal tegen je borst en rug houden om de kwaliteit van je rotatie te controleren.
FAQ - Kneeling Back Rotation Stretch
Deze stretch richt zich primair op de erector spinae (rugspieren), de schuine buikspieren en de rotatiespieren van je core. Het activeert ook de tussenribspieren en helpt de thoracale wervelkolom (middenrug) te mobiliseren.
Voor een optimale schoudermobiliteit voer je deze stretch 1-2 keer per dag uit, vooral als je lange uren aan een bureau doorbrengt. Neem de oefening op in zowel je pre-workout warming-up als je post-workout herstelroutine om de voordelen te maximaliseren en je bewegingsbereik boven het hoofd geleidelijk te verbeteren.
Veel mensen met lichte rugklachten kunnen baat hebben bij deze milde stretch, maar begin met een kleinere bewegingsuitslag en voorkom dat u over de pijngrens heen gaat. Als u een gediagnosticeerde rugaandoening heeft of ernstige pijn ervaart, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u deze beweging probeert.
De grootste fouten zijn onder meer roteren vanuit de onderrug in plaats van de thoracale wervelkolom, het afraffelen van de herhalingen en het doorzakken van de steunarm. Houd je heupen stabiel, houd je rug lang en focus op een langzame, gecontroleerde rotatie geleid door je borst en schouders.
Om de effectiviteit te vergroten, focus je op het diep in de stretch ademen (adem uit tijdens de rotatie), houd je elke rotatie 2-3 seconden vast op je uiterste punt en houd je je core licht aangespannen gedurende de hele beweging. Je kunt ook een foamroller tussen je knieën plaatsen voor extra stabiliteit.
Kneeling Back Rotation Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
