Oefening
Sitting Bent-Over Back Stretch
De Sitting Bent-Over Back Stretch is een rustige oefening voor meer beweeglijkheid. De oefening helpt om spanning in de rug en de achterkant van de bovenbenen te verminderen.
Sitting Bent-Over Back Stretch
De Sitting Bent-Over Back Stretch richt zich op het verlengen van de spieren langs de wervelkolom en bevordert ontspanning door een gecontroleerde voorwaartse buiging. Door vanuit een zittende positie vanuit de heupen te buigen, kan de rug ontspannen zonder de gewrichten extra te belasten.
Deze stretch richt zich hoofdzakelijk op de onder- en middenrug, terwijl ook de hamstrings en bilspieren worden aangepakt. Een langzame en gecontroleerde beweging verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en stimuleert een betere houding. Dit is vooral waardevol voor mensen die veel tijd zittend doorbrengen.
De Sitting Bent-Over Back Stretch past goed binnen herstelsessies, mobiliteitsroutines of een cooling-down na een training. De oefening helpt stijfheid te verminderen, ondersteunt de algehele flexibiliteit en kan regelmatig worden uitgevoerd om een gezonde bewegingsvrijheid in de rug en heupen te behouden.
Uitvoering van de Sitting Bent-Over Back Stretch
- Ga op de vloer zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd je rug recht en je schouders ontspannen.
- Buig je knieën lichtjes en plaats je voeten plat op de vloer op ongeveer heupbreedte.
- Adem diep in en buig tijdens het uitademen vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug lang houdt.
- Reik met je handen naar je voeten en laat je hoofd rustig tussen je armen zakken terwijl je naar voren buigt.
- Pak je enkels, voeten of onderbenen vast, afhankelijk van je lenigheid. Houd je ellebogen hierbij licht gebogen en niet volledig gestrekt.
- Ontspan je nek en schouders terwijl je diep ademhaalt. Laat je lichaam bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je rustig blijft ademen. Focus hierbij op het ontspannen van je rugspieren.
- Om de stretch te beëindigen, adem je in terwijl je wervel voor wervel omhoog rolt naar de beginpositie.
Belangrijke informatie
- Buig voorover vanuit de heupen in plaats van je bovenrug overmatig te bollen.
- Strek alleen tot je een lichte spanning voelt, nooit tot het punt van pijn of ongemak.
- Gebruik een yogariem of handdoek om je voeten als je ze niet goed kunt bereiken.
- Vermijd deze oefening bij acute lage rugpijn of specifieke rugklachten zonder professionele begeleiding.
FAQ - Sitting Bent-Over Back Stretch
Deze stretch richt zich primair op de erector spinae-spieren langs uw ruggengraat en de hamstrings aan de achterkant van uw bovenbenen. Het spreekt ook de gehele achterste keten aan, inclusief delen van uw bovenrug en kuiten.
Streef naar een totale duur van 1-2 minuten voor de stretch, waarbij je de bal langzaam naar verschillende plekken langs de basis van je schedel beweegt waar je spanning voelt. Voor plekken met aanzienlijke stijfheid kun je even pauzeren en 20-30 seconden zachte druk uitoefenen voordat je verdergaat.
Hoewel over het algemeen veilig, dienen mensen met een hernia, ischias of acute rugpijn eerst een zorgverlener te raadplegen. Pas de oefening aan door de diepte van de vooroverbuiging te beperken en focus op het scharnieren vanuit de heupen in plaats van het bollen van de wervelkolom.
Voor een optimale schoudermobiliteit voer je deze stretch 1-2 keer per dag uit, vooral als je lange uren aan een bureau doorbrengt. Neem de oefening op in zowel je pre-workout warming-up als je post-workout herstelroutine om de voordelen te maximaliseren en je bewegingsbereik boven het hoofd geleidelijk te verbeteren.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het optrekken van de schouders naar de oren, het te hol maken van de onderrug om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren en te agressief stretchen. Focus op kwaliteit boven intensiteit, houd je core aangespannen om je wervelkolom te beschermen en onthoud dat consistent, rustig stretchen betere resultaten oplevert dan incidentele geforceerde pogingen.
Sitting Bent-Over Back Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
