Oefening
Child's Pose
Child’s Pose is een milde stretch die de rug, heupen en schouders ontspant. De houding bevordert een rustige ademhaling en helpt bij het herstel.
Child's Pose
De Child’s Pose is een ontspannende stretch die helpt bij het verminderen van spanning in de rug, heupen en schouders. De oefening wordt vaak gebruikt tijdens herstelsessies, de warming-up of de cooling-down om het lichaam tot rust te laten komen.
De houding bevordert een langzame, diepe ademhaling terwijl de ruggengraat en de omliggende spieren voorzichtig worden opgerekt. Dit is vooral nuttig na krachttraining, langdurig zitten of na een drukke dag.
Omdat de beweging passief is en makkelijk te controleren, is de Child’s Pose geschikt voor elk fitnessniveau. Het ondersteunt flexibiliteit, mobiliteit en ontspanning, wat de oefening waardevol maakt voor zowel lichamelijk herstel als mentale rust.
Uitvoering van de Child's Pose
- Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je knieën op heupbreedte of iets breder, afhankelijk van wat prettig voelt.
- Adem uit en breng je bovenlichaam tussen je dijen naar beneden, waarbij je je voorhoofd op de grond laat rusten.
- Strek je armen naar voren met je handpalmen naar beneden. Maak een rechte lijn van je schouders tot aan je vingertoppen.
- Ontspan je schouders weg van je oren en laat ze naar voren rollen, zodat er ruimte ontstaat tussen je schouderbladen.
- Duw je zitbeentjes richting je hielen. Houd je armen actief om de stretch in je ruggengraat te behouden.
- Focus op een diepe ademhaling naar je rug. Voel hoe je ribbenkast bij elke inademing uitzet en laat bij elke uitademing spanning los.
- Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar de grond. Voorkom dat je je nekspieren forceert of aanspant.
- Houd de houding 30 seconden tot enkele minuten vast. Blijf diep ademhalen en laat je lichaam bij elke uitademing dieper in de stretch zakken.
Belangrijke informatie
- Als je dijen niet prettig op je kuiten rusten, leg dan een opgevouwen deken ertussen voor extra ondersteuning.
- Bij stijve schouders kun je je armen langs je lichaam leggen met de handpalmen omhoog, in plaats van ze naar voren te strekken.
- Laat je voorhoofd op de vloer of mat rusten. Leg een kussen of opgevouwen handdoek onder je voorhoofd als dit onprettig aanvoelt.
- Ervaar je ongemak aan je knieën? Plaats je knieën dan verder uit elkaar of leg een opgerolde handdoek in je knieholtes.
FAQ - Child's Pose
Kindhouding richt zich primair op de erector spinae-spieren langs je wervelkolom, terwijl het zorgt voor een zachte ontspanning van de bilspieren en de gehele posterieure keten van enkels tot nek rekt. Het creëert ook ruimte tussen de wervels, waardoor de druk in de onderrug wordt verlicht.
Als je last hebt van je knieën, plaats dan een opgevouwen deken tussen je kuiten en hamstrings om de druk op het kniegewricht te verminderen. Probeer als alternatief een Wide-Knee Child's Pose om de directe druk op de knieën te verlagen, terwijl de rugstrekkende voordelen behouden blijven.
Houd voor herstel tussen oefeningen 30-60 seconden vast, terwijl je je concentreert op een diepe ademhaling. Bij gebruik voor gerichte rekoefeningen of stressverlichting kun je de tijdsduur verlengen naar 2-5 minuten, zodat de spieren de tijd krijgen om volledig te ontspannen en het zenuwstelsel tot rust komt.
Voorkom dat je je billen te hoog van je hielen tilt, wat de stretch in je rug vermindert. Laat je borst niet naar de vloer zakken; reik in plaats daarvan actief naar voren met je vingertoppen om lengte in de wervelkolom te creëren. Vergeet niet om diep adem te halen in plaats van je adem in te houden.
Strek de armen verder naar voren of plaats je handen iets hoger op blokken om de stretch te vergroten. Probeer de 'actieve' versie door je handpalmen stevig in de mat te duwen terwijl je je heupen naar achteren richting je hielen brengt. Voor gerichte verlichting plaats je een foamroller of tennisbal onder stijve plekken op je rug.
Child's Pose
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
