Übung
Child's Pose
Child’s Pose ist eine sanfte Dehnung, die Rücken, Hüften und Schultern entspannt. Sie fördert eine ruhige Atmung und Regeneration.
Child's Pose
Die Child’s Pose ist eine entspannende Dehnübung, die hilft, Verspannungen im Rücken, in der Hüfte und in den Schultern zu lösen. Sie wird häufig zur Erholung, beim Aufwärmen oder zum Abkühlen genutzt, um dem Körper eine Pause zu ermöglichen.
Die Position fördert eine langsame, tiefe Atmung und dehnt dabei sanft die Wirbelsäule sowie die umliegende Muskulatur. Das macht sie besonders hilfreich nach dem Krafttraining, nach langem Sitzen oder an stressigen Tagen.
Da die Bewegung passiv ist und sich leicht kontrollieren lässt, ist die Child’s Pose für jedes Fitnesslevel geeignet. Sie unterstützt die Beweglichkeit, Mobilität und Entspannung. Damit ist sie eine wertvolle Übung für die körperliche Erholung und die innere Ruhe.
Ausführung der Child's Pose
- Knie dich auf den Boden, sodass sich deine großen Zehen berühren und deine Knie etwa hüftbreit oder je nach Belieben weiter auseinander stehen.
- Atme aus und senke deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel ab, während du deine Stirn zum Boden bringst.
- Strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne aus, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Fingerspitzen entsteht.
- Entspanne deine Schultern weg von deinen Ohren und lasse sie sanft nach vorne sinken, um Platz zwischen deinen Schulterblättern zu schaffen.
- Schiebe deine Sitzbeinhöcker zurück in Richtung deiner Fersen. Halte deine Arme dabei aktiv, um die Dehnung in deiner Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
- Konzentriere dich darauf, tief in deinen Rücken zu atmen. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit jeder Einatmung weitet und lasse beim Ausatmen jegliche Anspannung los.
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position und richte deinen Blick zum Boden; vermeide dabei jegliche Anspannung in deiner Nackenmuskulatur.
- Halte die Position für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten. Atme dabei weiterhin tief ein und aus und lasse deinen Körper mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken.
Wichtige Informationen
- Falls deine Oberschenkel nicht bequem auf deinen Waden aufliegen, lege zur Unterstützung eine gefaltete Decke dazwischen.
- Bei verspannten Schultern kannst du versuchen, deine Arme mit den Handflächen nach oben neben deinen Körper zu legen, anstatt sie nach vorne auszustrecken.
- Lasse deine Stirn auf dem Boden oder der Matte ruhen – falls dies unangenehm ist, lege ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter deine Stirn.
- Bei Knieschmerzen kannst du deine Knie weiter öffnen oder ein eingerolltes Handtuch in deine Kniekehlen legen.
FAQ - Child's Pose
Die Stellung des Kindes zielt primär auf die Rückenstreckermuskeln entlang Ihrer Wirbelsäule ab, während sie eine sanfte Entspannung für die Gesäßmuskulatur bietet und die gesamte hintere Kette von den Knöcheln bis zum Nacken dehnt. Sie schafft auch Raum zwischen den Wirbeln und entlastet Kompression im unteren Rücken.
Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie eine gefaltete Decke zwischen Ihre Waden und Oberschenkelrückseite, um den Druck auf das Kniegelenk zu reduzieren. Alternativ versuchen Sie eine Kindeshaltung mit weit geöffneten Knien, um den direkten Druck auf die Knie zu verringern, während die Vorteile der Rückendehnung erhalten bleiben.
Zur Erholung zwischen den Übungen 30–60 Sekunden lang halten und dabei auf eine tiefe Atmung konzentrieren. Wenn Sie es für gezieltes Dehnen oder zum Stressabbau verwenden, können Sie die Haltedauer auf 2–5 Minuten verlängern, damit die Muskeln vollständig loslassen und sich das Nervensystem beruhigen kann.
Vermeiden Sie, Ihr Gesäß zu hoch von Ihren Fersen abzuheben, was die Dehnung in Ihrem Rücken reduziert. Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht zum Boden zusammenfallen; stattdessen greifen Sie aktiv mit Ihren Fingerspitzen nach vorne, um Länge in der Wirbelsäule zu schaffen. Denken Sie daran, tief zu atmen, anstatt den Atem anzuhalten.
Strecken Sie die Arme weiter nach vorne oder erhöhen Sie Ihre Hände leicht auf Blöcken, um die Dehnung zu verstärken. Probieren Sie die „aktive“ Version aus, indem Sie Ihre Handflächen fest in die Matte drücken, während Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung Ihrer Fersen ziehen. Für eine gezielte Entlastung positionieren Sie eine Faszienrolle oder einen Tennisball unter verspannten Bereichen Ihres Rückens.
Child's Pose
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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