Oefening
Seated Glute Stretch
De Seated Glute Stretch is een eenvoudige zittende rekoefening. Deze oefening helpt om spanning in de heupen en bilspieren te verlichten na het sporten of na langdurig zitten.
Seated Glute Stretch
De Seated Glute Stretch wordt zittend op de grond uitgevoerd, waarbij je één been over je lichaam plaatst om de spieren rond de heup en bil voorzichtig te rekken. Het is een nuttige oefening om het comfort in de heupen te verbeteren en soepel te blijven bewegen na trainingen of langdurig zitten.
Je hoort de rek vooral te voelen aan de achterkant van de heup en de bovenkant van de bil van het gekruiste been. Zit rechtop, houd je borst ontspannen en forceer de houding niet. Adem rustig en houd de rek vast zonder te veren, waarbij de focus ligt op gelijkmatige druk in plaats van diepte.
Deze stretch past goed in een warming-up, cooling-down of herstelsessie op rustdagen. Om de oefening makkelijker te maken, houd je het onderste been gestrekt. Om de rek te vergroten, trek je de gebogen knie voorzichtig dichterbij terwijl je een rustige, gecontroleerde houding aanhoudt.
Uitvoering van de Seated Glute Stretch
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerknie.
- Plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie. Gebruik deze als hefboom om je bovenlichaam rustig naar rechts te draaien terwijl je je rug recht houdt.
- Plaats je rechterhand op de grond achter je voor steun. Wijs met je vingers van je lichaam af om je bovenlichaam te stabiliseren.
- Adem diep in. Draai bij het uitademen iets verder door met je linkerarm tegen je rechterknie, terwijl je een rechte, actieve houding aanhoudt.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en adem rustig door. Focus erop dat je bij elke uitademing dieper ontspant in de stretch.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en wissel van kant. Strek je rechterbeen, buig je linkerknie en plaats je linkervoet aan de buitenkant van je rechterknie.
- Plaats je rechterelleboog tegen de buitenkant van je linkerknie en zet je linkerhand achter je. Draai je bovenlichaam naar links en let hierbij op een goede houding.
- Houd deze kant even lang vast. Zorg voor dezelfde spanning en tijd aan beide kanten voor een evenwichtige ontwikkeling van je flexibiliteit.
Belangrijke informatie
- Houd je zitbotjes stevig op de grond tijdens de stretch. Dit zorgt voor een betere rek op de bilspieren en voorkomt dat je de beweging compenseert met je onderrug.
- Voel je ongemak in je knieën? Buig dan het onderste been lichtjes in plaats van het volledig te strekken.
- Richt je op de draaiing vanuit je middenrug in plaats van de beweging te forceren vanuit je schouders of nek.
- Voorkom verende of schokkende bewegingen tijdens de stretch. Gebruik je ademhaling om de beweging geleidelijk te vergroten.
FAQ - Seated Glute Stretch
De Seated Glute Stretch richt zich primair op de gluteus maximus, medius en minimus, samen met de piriformis (een diepe rotatiespier). Het rekt daarnaast indirect delen van de onderrug en de buitenkant van de heup.
Voor een optimaal resultaat houd je de stretch 20-30 seconden per kant vast en herhaal je dit 2-3 keer. Als je het gebruikt voor herstel of bijzonder stijve bilspieren hebt, kun je de duur verlengen naar 45-60 seconden.
Ja, deze stretch wordt vaak aanbevolen bij ischiaspijn, omdat het kan helpen de piriformis-spier te ontspannen, die soms de heupzenuw samendrukt. Voer de oefening echter voorzichtig uit en stop onmiddellijk als u een scherpe pijn voelt in plaats van het normale rekgevoel.
De meest voorkomende fouten zijn het bollen van de onderrug, het te agressief forceren van de stretch en het niet omhoog houden van de borst. Zorg ervoor dat je een neutrale rugpositie aanhoudt en focus op het voelen van de stretch in de bilspier in plaats van jezelf te forceren om een diepere positie te bereiken.
Voor een optimale schoudermobiliteit voer je deze stretch 1-2 keer per dag uit, vooral als je lange uren aan een bureau doorbrengt. Neem de oefening op in zowel je pre-workout warming-up als je post-workout herstelroutine om de voordelen te maximaliseren en je bewegingsbereik boven het hoofd geleidelijk te verbeteren.
Seated Glute Stretch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
