Übung
Seated Glute Stretch
Der Seated Glute Stretch ist eine einfache Dehnung, die Hüfte und Gesäß nach dem Training oder langem Sitzen lockert.
Seated Glute Stretch
Der Seated Glute Stretch wird im Sitzen auf dem Boden ausgeführt, wobei ein Bein über den Körper geführt wird, um die Muskulatur um Hüfte und Gesäß sanft zu dehnen. Er ist hilfreich, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und nach dem Training oder langem Sitzen geschmeidig zu bleiben.
Sie sollten die Dehnung vor allem an der Rückseite der Hüfte und im oberen Gesäßbereich des überschlagenen Beins spüren. Sitzen Sie aufrecht, halten Sie den Brustkorb entspannt und vermeiden Sie es, die Position zu erzwingen. Atmen Sie langsam und halten Sie die Dehnung ohne zu wippen, wobei der Fokus auf einem gleichmäßigen Druck statt auf der Tiefe liegt.
Diese Dehnung passt gut in Aufwärmphasen, Cool-downs oder Regenerationseinheiten an Ruhetagen. Um die Übung zu erleichtern, lassen Sie das untere Bein ausgestreckt; um die Dehnung zu verstärken, ziehen Sie das angewinkelte Knie vorsichtig näher heran, während Sie eine ruhige, kontrollierte Haltung bewahren.
Ausführung der Seated Glute Stretch
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihres linken Knies.
- Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies. Nutzen Sie diesen als Hebel, um Ihren Oberkörper sanft nach rechts zu drehen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
- Stellen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Die Finger zeigen dabei von Ihrem Körper weg, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Atmen Sie tief ein. Verstärken Sie beim Ausatmen die Drehung leicht, indem Sie Ihren linken Arm gegen Ihr rechtes Knie drücken und dabei eine aufrechte Haltung bewahren.
- Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei normal weiter. Konzentrieren Sie sich darauf, sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung zu entspannen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Knies.
- Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen an der Außenseite Ihres linken Knies und stellen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und achten Sie auf eine gerade Ausrichtung.
- Halten Sie die Dehnung auf dieser Seite genauso lange. Achten Sie auf eine gleichmäßige Intensität und Dauer auf beiden Seiten, um die Beweglichkeit ausgewogen zu fördern.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Sitzbeinhöcker während der gesamten Dehnung fest am Boden, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu maximieren und ein Ausweichen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Sollten Sie Unbehagen in den Knien verspüren, beugen Sie das untere Bein leicht an, anstatt es ganz auszustrecken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Drehung aus dem mittleren Rücken auszuführen, anstatt die Bewegung mit den Schultern oder dem Nacken zu erzwingen.
- Vermeiden Sie wippende oder ruckartige Bewegungen während der Dehnung. Nutzen Sie stattdessen Ihren Atem, um den Bewegungsradius schrittweise zu vergrößern.
FAQ - Seated Glute Stretch
Der sitzende Glute-Stretch zielt in erster Linie auf den Gluteus maximus, medius und minimus sowie den Piriformis (einen tiefen Rotatorenmuskel) ab. Er dehnt außerdem indirekt Teile des unteren Rückens und des äußeren Hüftbereichs.
Für optimale Ergebnisse halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal. Wenn Sie die Übung zur Regeneration nutzen oder besonders verspannte Gesäßmuskeln haben, können Sie die Haltezeit auf 45–60 Sekunden verlängern.
Ja, diese Dehnung wird oft bei Ischiasschmerzen empfohlen, da sie helfen kann, den Piriformis-Muskel zu lockern, der manchmal den Ischiasnerv komprimiert. Führen Sie sie jedoch vorsichtig aus und stoppen Sie sofort, wenn Sie stechende Schmerzen anstatt des normalen Dehnungsgefühls verspüren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, ein zu aggressives Erzwingen der Dehnung und das Nicht-oben-Halten der Brust. Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten und sich darauf zu konzentrieren, die Dehnung im Gesäß zu spüren, anstatt sich zu verkrampfen, um eine tiefere Position zu erreichen.
Für optimale Schultermobilität führen Sie diese Dehnung 1-2 Mal täglich durch, besonders wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch verbringen. Integrieren Sie sie sowohl als Teil Ihres Aufwärmprogramms vor dem Training als auch in Ihre Regenerationsroutine nach dem Training, um ihre Vorteile zu maximieren und Ihren Überkopf-Bewegungsspielraum schrittweise zu verbessern.
Seated Glute Stretch
Übungsdetails
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