Flexibilität verbessern, Steifheit reduzieren und Erholung fördern
Beste Stretching-Workouts
Stretching-Workouts helfen Ihnen, verspannte Muskeln zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und den Gelenkbewegungsradius zu erhöhen. Ob als eigenständige Erholungseinheit oder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms, eine strukturierte Stretching-Routine unterstützt die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko. Diese Einheiten sind ideal für Sportler und alltägliche Aktive gleichermaßen, die ihre Haltung verbessern, Muskelverspannungen lösen und sich den ganzen Tag über mobiler fühlen möchten.
Workout 1 – Stretching (Ganzkörper-Stretch und Mobilität)
Dieses Ganzkörper-Dehnungs- und Mobilitätstraining verbessert die Flexibilität und reduziert Muskelverspannungen, indem es Dehnungen von jeweils 30 Sekunden am gesamten Körper anwendet. Sie werden sich auf die Schlüsselbereiche konzentrieren, die oft steif werden: Hüften, Rücken, Schultern und Beine, mit Dehnungen, die helfen, aufgestaute Spannungen von Workouts oder täglichen Aktivitäten zu lösen. Die Einheit arbeitet systematisch Ihren Körper durch, mit kurzen Ruhepausen zwischen den Dehnungen, damit Sie entspannen und tief atmen können, während Sie gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.
Cat Cow Stretch
Standing Wall Calf Stretch
Overhead Triceps Stretch
90/90 Stretch
Hip Flexor Stretch (Kneeling)
Seated Glute Stretch
Iron Cross Stretch
Freier bewegen und effektiver erholen
Vorteile des Dehntrainings
Dehnen erhöht die Muskelelizität, verbessert die Durchblutung und hilft Ihrem Körper, sich nach einem intensiven Training zu erholen. Es kann Muskelkater nach dem Training reduzieren, die Haltung verbessern und gesunde Bewegungsmuster unterstützen. Mit der Zeit hilft regelmäßiges Dehnen, Ungleichgewichte zu korrigieren, Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen und die langfristige Mobilität zu fördern: besonders in Kombination mit Kraft- und Mobilitätstraining.
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Workout 2 – Stretching (Regenerations-Flow nach dem Training)
Diese Post-Workout-Recovery-Flow-Dehnungs-Session hilft Ihrem Körper, nach einem intensiven Training abzukühlen und sich zu erholen, durch längere Haltezeiten (40 Sekunden) und fließende Bewegungen, die Muskelverspannungen reduzieren. Sie konzentrieren sich auf die Bereiche, die sich nach einem Training typischerweise verspannt anfühlen: Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Rücken, Schultern und Brust, mit Dehnungen, die darauf ausgelegt sind, Ihre Muskeln zu entspannen und zu ihrer normalen Länge zurückkehren zu lassen. Die längeren Haltezeiten und die fließende Abfolge helfen, Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken, während sie gleichzeitig die Flexibilität verbessern und Muskelkater reduzieren.
Worlds Greatest Stretch
Sitting Bent-Over Back Stretch
Standing Hip Flexor Stretch
Roll Hip Stretch
Rear Deltoid Stretch
Superman Chest Stretch
Workout 3 Stretching (Oberkörper-Lockerung)
Dieses Dehn-Workout für den Oberkörper zur Lockerung konzentriert sich speziell darauf, Verspannungen und Steifheit in Schultern, Armen, Rücken und Brust zu lösen, mithilfe gezielter Dehnübungen, die jeweils 30 Sekunden lang gehalten werden. Du wirst Faszienrollbewegungen und spezifische Dehnübungen nutzen, die auf die Bereiche abzielen, die durch Oberkörpertraining, Büroarbeit oder tägliche Aktivitäten steif werden. Die Einheit behandelt systematisch Trizeps, Latissimus, Schultern und Arme mit sanften Bewegungen, die darauf ausgelegt sind, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen im Oberkörper zu reduzieren.
Roll Ball Triceps Latissimus Dorsi Stretch
Roll Ball Infraspinatus Stretch
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Elbow Flexor Stretch
Rear Deltoid Stretch
FAQs: Die besten Dehn-Workouts
Absolut. Sanftes, regelmäßiges Dehnen – insbesondere für die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Brustwirbelsäule und den oberen Trapezmuskel – kann Verspannungen lösen, die zu Rücken- oder Nackenschmerzen beitragen. Kombinieren Sie Dehnübungen für die besten Ergebnisse immer mit Mobilitäts- und Haltungstraining.
Nutzen Sie dynamische Dehnübungen vor Ihrem Workout, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Statisches Dehnen sollte am besten nach dem Training oder an Regenerationstagen durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Ja. Dehnen verbessert den Bewegungsumfang der Gelenke, was Ihnen helfen kann, eine bessere Form bei Übungen wie Squats, Presses und Deadlifts zu erreichen. Es hilft den Muskeln zudem, sich zu erholen und im Gleichgewicht zu bleiben, was das Verletzungsrisiko senkt und den langfristigen Kraftzuwachs unterstützt.
Dehnen 3–5 Mal pro Woche ist ideal, besonders nach dem Training oder an Ruhetagen. Selbst kurze 10–15-minütige Routinen können einen großen Unterschied machen, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Position über einen bestimmten Zeitraum, um einen Muskel zu dehnen (z. B. Oberschenkeldehnung). Dynamisches Dehnen nutzt kontrollierte Bewegungen, um Gelenke und Muskeln aufzuwärmen (z. B. Beinschwingen). Nutze dynamisches Dehnen vor dem Workout und statisches Dehnen nach dem Workout oder während spezieller Mobility-Sessions.
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