Elbow Flexor Stretch
Der Elbow Flexor Stretch hilft, die Armvorderseite durch sanftes Dehnen der Muskeln um Ellbogen und Unterarm zu lockern.
Elbow Flexor Stretch
Beanspruchte Muskeln: Elbow Flexor Stretch
Der Elbow Flexor Stretch dehnt vor allem deinen Bizeps. Da der Bizeps sowohl über das Ellenbogen- als auch über das Schultergelenk verläuft, wird die Dehnung intensiver, wenn dein Arm gestreckt und leicht hinter dem Körper positioniert ist. Auch die Unterarme werden mitgedehnt, weil die Muskeln, die beim Beugen von Handgelenk und Ellenbogen helfen, in dieser Position unter Spannung stehen. Dadurch ist die Übung eine sinnvolle Mobilitätsübung für die Arme, besonders nach viel Zugtraining, Curls oder Griffarbeit. Die Ellenbogenbeuger tragen außerdem aktiv zu Bewegungen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bei, was ihre Rolle bei der Kraftkontrolle über die Ellenbogenbewegung unterstreicht (Benoit and Dowling, 2006).
Technik und Ausführung
Ausführung der Elbow Flexor Stretch
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus, wobei die Handfläche nach oben zeigt.
- Greifen Sie mit der linken Hand vorsichtig die Finger Ihrer rechten Hand. Halten Sie den rechten Ellbogen dabei vollständig gestreckt.
- Ziehen Sie Ihre rechten Finger langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Unterarms und Ellbogens spüren. Atmen Sie beim Verstärken der Dehnung aus.
- Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden bei normaler Atmung. Lassen Sie Ihre Schulter entspannt und ziehen Sie sie weg vom Ohr nach unten.
- Lösen Sie die Dehnung schrittweise und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Arm, indem Sie ihn mit der Handfläche nach oben nach vorne strecken und die Finger mit der rechten Hand sanft zurückziehen.
- Führen Sie 2–3 Durchgänge pro Arm durch und achten Sie während der gesamten Übung auf eine korrekte Körperhaltung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Dehnung vollständig gestreckt, um die Beugemuskulatur des Ellbogens effektiv zu dehnen.
- Ziehen Sie nur bis zu einem leichten Spannungsgefühl, nicht bis zum Schmerz – Sie sollten die Dehnung hauptsächlich im Bizeps und Unterarm spüren.
- Achten Sie auf eine korrekte Schulterposition, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, anstatt die Schultern nach vorne zu wölben.
- Für eine intensivere Dehnung können Sie Ihren Arm leicht nach innen drehen, während Sie die gestreckte Ellbogenposition beibehalten.
Verbessert der Elbow Flexor Stretch die Flexibilität?
Ja. Der Elbow Flexor Stretch kann die Beweglichkeit an der Vorderseite des Oberarms verbessern, indem er den Bizeps und umliegende Gewebe im Unterarm in eine lange, sanfte Dehnung bringt. Das ist relevant, weil die Ellenbogenbeuger bei Bewegungen mit Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aktiv mitarbeiten, also beim Armbeugen und beim Abfangen von Kräften (Benoit and Dowling, 2006). Viel Muskelwachstum wirst du damit nicht aufbauen, aber Armbewegungen können sich dadurch flüssiger und weniger eingeschränkt anfühlen.
- Zielt auf einen oft verkürzten Bereich ab — Wenn du viele Curls, Rudervarianten, Chin-ups machst oder schwere Gewichte trägst, sind die Muskeln, die den Ellenbogen beugen, ständig im Einsatz. Sie zu dehnen kann helfen, diese dauerhafte Verkürzung auszugleichen und das Strecken des Arms wieder angenehmer zu machen.
- Funktioniert am besten mit geöffneter Schulter — Weil der Bizeps auch über die Schulter verläuft, fühlt sich die Dehnung meist stärker an, wenn der Arm leicht hinter dem Körper ist. Deshalb fühlt sie sich oft anders an, als wenn du den Ellenbogen einfach nur vor dem Körper streckst.
- Sinnvoll nach Zugtraining — Die Ellenbogenbeuger sind bei schnellen Dehn- und Kontraktionsbewegungen aktiv und leisten mechanische Arbeit. Deshalb können sie sich auch dann belastet anfühlen, wenn Curls gar nicht die Hauptübung waren (Benoit and Dowling, 2006). In Kombination mit dem Overhead Triceps Stretch kann sich der gesamte Oberarm danach deutlich lockerer anfühlen.
- Gute Mobilitätsarbeit mit wenig Ermüdung — Die Übung ist leicht zu regenerieren, deshalb kannst du sie im Warm-up, zwischen Sätzen im Oberkörpertraining oder nach dem Workout einsetzen. Wenn sich auch deine Schultern fest anfühlen, passt der Shoulder Stretch Behind the Back gut dazu.
Programming for flexibility
Halte die Dehnung pro Seite 20-45 Sekunden, mach 2-4 Sätze und pausiere etwa 15-30 Sekunden zwischen den Durchgängen. Nutze die Übung 3-7 Tage pro Woche, je nachdem, wie steif sich deine Arme anfühlen. Eine leichte bis moderate Dehnung funktioniert am besten; in den Schmerz hineinzudrücken sorgt meist nur dafür, dass du verkrampfst und weniger aus der Dehnung herausholst.
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FAQ - Elbow Flexor Stretch
Die Dehnung der Ellenbogenbeuger beansprucht primär den Musculus biceps brachii und die Muskeln des Unterarms (einschließlich des Musculus brachioradialis und der Beugergruppe). Diese Dehnung beeinflusst auch indirekt den Musculus brachialis, der unter dem Bizeps liegt.
Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus und ziehen Sie dann mit der anderen Hand Ihre Finger vorsichtig in Richtung Ihres Körpers zurück, bis Sie eine Dehnung im Unterarm und Bizeps spüren. Halten Sie Ihren Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, bewahren Sie eine gute Körperhaltung und halten Sie die Position für 20–30 Sekunden, während Sie normal weiteratmen.
Führen Sie diese Dehnung sowohl vor dem Training (10-15 Sekunden halten) als auch nach dem Training (20-30 Sekunden halten) aus. Zur Aufrechterhaltung der Flexibilität sollten Sie die Dehnung der Ellenbogenbeuger mindestens 2-3 Mal pro Woche durchführen, aber tägliches Dehnen ist ideal für Personen mit verspannten Unterarmen oder Bizeps.
Während der Elbow Flexor Stretch dazu beitragen kann, die Flexibilität des Unterarms zu erhalten und potenziell Muskelspannungen zu reduzieren, ist er keine primäre Behandlung für einen Tennisarm (laterale Epikondylitis) oder andere Formen von Ellenbogenschmerzen. Wenn Sie unter anhaltenden Ellenbogenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner, bevor Sie diese Dehnübung anwenden.
Vermeide federnde oder erzwungene Dehnungen über eine angenehme Spannung hinaus, da dies den Dehnungsreflex auslösen und möglicherweise Verletzungen verursachen kann. Überstrecke dein Ellbogengelenk nicht und höre sofort auf, wenn du einen scharfen Schmerz spürst anstatt der normalen Dehnungsempfindung in deinen Muskeln.
Workouts mit Elbow Flexor Stretch
Wissenschaftliche Quellen
In vivo assessment of elbow flexor work and activation during stretch-shortening cycle tasks.
Benoit DL, Dowling JJ · Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology (2006)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Elbow Flexor Stretch
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