Zurück

Übung

Elbow Flexor Stretch

Der Elbow Flexor Stretch hilft, die Armvorderseite durch sanftes Dehnen der Muskeln um Ellbogen und Unterarm zu lockern.

Ermüdungsniveau

Niedrig 1/3 Hoch

Zum Workout hinzufügen

Elbow Flexor Stretch

Erstellen

Zu deinem Workout hinzufügen

Elbow Flexor Stretch

Erstellen

Der Elbow Flexor Stretch ist eine einfache Beweglichkeitsübung, bei der Sie den Arm ausstrecken und die Handfläche öffnen, um eine kontrollierte Dehnung an der Vorderseite des Ellbogens und des Unterarms zu erzeugen. Sie hilft dabei, Steifheit zu lindern, die durch Greifen, Heben oder wiederholte Armbewegungen entsteht.

Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Innenseite des Arms spüren, ohne dabei stechende Schmerzen zu empfinden. Halten Sie Ihre Schulter entspannt und den Arm gestreckt, aber nicht überstreckt, während Sie den Druck schrittweise erhöhen und gleichmäßig atmen.

Diese Dehnung eignet sich gut für das Aufwärmen, das Cooldown oder Erholungsphasen, insbesondere nach einem Training, das die Arme oder die Griffkraft beansprucht. Um die Übung zu erleichtern, strecken Sie den Arm weniger weit aus. Um die Dehnung zu intensivieren, drehen Sie die Handfläche langsam nach außen, während der restliche Körper ruhig bleibt.

Ausführung der Elbow Flexor Stretch

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus, wobei die Handfläche nach oben zeigt.
Greifen Sie mit der linken Hand vorsichtig die Finger Ihrer rechten Hand. Halten Sie den rechten Ellbogen dabei vollständig gestreckt.
Ziehen Sie Ihre rechten Finger langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Unterarms und Ellbogens spüren. Atmen Sie beim Verstärken der Dehnung aus.
Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden bei normaler Atmung. Lassen Sie Ihre Schulter entspannt und ziehen Sie sie weg vom Ohr nach unten.
Lösen Sie die Dehnung schrittweise und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Arm, indem Sie ihn mit der Handfläche nach oben nach vorne strecken und die Finger mit der rechten Hand sanft zurückziehen.
Führen Sie 2–3 Durchgänge pro Arm durch und achten Sie während der gesamten Übung auf eine korrekte Körperhaltung.

Wichtige Informationen

Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Dehnung vollständig gestreckt, um die Beugemuskulatur des Ellbogens effektiv zu dehnen.
Ziehen Sie nur bis zu einem leichten Spannungsgefühl, nicht bis zum Schmerz – Sie sollten die Dehnung hauptsächlich im Bizeps und Unterarm spüren.
Achten Sie auf eine korrekte Schulterposition, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, anstatt die Schultern nach vorne zu wölben.
Für eine intensivere Dehnung können Sie Ihren Arm leicht nach innen drehen, während Sie die gestreckte Ellbogenposition beibehalten.

FAQ - Elbow Flexor Stretch

Welche Muskeln spricht die Ellenbogenbeuger-Dehnung an?

Die Dehnung der Ellenbogenbeuger beansprucht primär den Musculus biceps brachii und die Muskeln des Unterarms (einschließlich des Musculus brachioradialis und der Beugergruppe). Diese Dehnung beeinflusst auch indirekt den Musculus brachialis, der unter dem Bizeps liegt.

Wie führe ich die Dehnung der Ellenbogenbeuger korrekt aus?

Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus und ziehen Sie dann mit der anderen Hand Ihre Finger vorsichtig in Richtung Ihres Körpers zurück, bis Sie eine Dehnung im Unterarm und Bizeps spüren. Halten Sie Ihren Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, bewahren Sie eine gute Körperhaltung und halten Sie die Position für 20–30 Sekunden, während Sie normal weiteratmen.

Wie oft sollte ich die Ellenbogenbeuger-Dehnung in meine Routine einbauen?

Führen Sie diese Dehnung sowohl vor dem Training (10-15 Sekunden halten) als auch nach dem Training (20-30 Sekunden halten) aus. Zur Aufrechterhaltung der Flexibilität sollten Sie die Dehnung der Ellenbogenbeuger mindestens 2-3 Mal pro Woche durchführen, aber tägliches Dehnen ist ideal für Personen mit verspannten Unterarmen oder Bizeps.

Kann diese Dehnübung bei Tennisarm oder Schmerzen im Unterarm helfen?

Während der Elbow Flexor Stretch dazu beitragen kann, die Flexibilität des Unterarms zu erhalten und potenziell Muskelspannungen zu reduzieren, ist er keine primäre Behandlung für einen Tennisarm (laterale Epikondylitis) oder andere Formen von Ellenbogenschmerzen. Wenn Sie unter anhaltenden Ellenbogenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner, bevor Sie diese Dehnübung anwenden.

Was sind häufige Fehler, die man bei der Ellenbeuger-Dehnung vermeiden sollte?

Vermeide federnde oder erzwungene Dehnungen über eine angenehme Spannung hinaus, da dies den Dehnungsreflex auslösen und möglicherweise Verletzungen verursachen kann. Überstrecke dein Ellbogengelenk nicht und höre sofort auf, wenn du einen scharfen Schmerz spürst anstatt der normalen Dehnungsempfindung in deinen Muskeln.

Zum Workout hinzufügen

Elbow Flexor Stretch

Erstelle dein eigenes Workout

Los geht's

Primäre Muskeln

Bizeps Unterarme

Muskelgruppen

Arme

Mechanik

Isoliert

Für Fortschritt gebaut

Schluss mit dem Rätselraten beim Training

Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.

Jetzt vorregistrieren

Mehr erfahren

Sei einer der Ersten, der mitmacht!

Workouts mit Elbow Flexor Stretch

Bestes Armtraining

Die Arme bestehen aus wesentlichen Muskelgruppen, darunter Bizeps, Trizeps und Unterarme. Bei diesen Trainingseinheiten werden diese Muskeln gemeinsam trainiert, um eine ausgewogene Kraft und beeindruckende Definition zu erzielen. Grundlegende Verbundübungen wie enge Bankdrücken, Trizeps-Dips und Langhantelcurls legen die Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen werden durch Isolationsübungen wie Hammercurls, Trizeps-Pushdowns und Handgelenkcurls ergänzt, um spezifische Bereiche anzusprechen und die Armentwicklung zu maximieren.

Beste Bizeps Workouts

Bizepstraining zielt auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme ab und hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, die Leistung bei Zugbewegungen zu verbessern und gut definierte Arme zu formen. In diesen Trainingseinheiten kombinieren Sie bewährte Grundübungen und Isolationsübungen, um Muskelwachstum und Ausdauer zu maximieren. Übungen wie Langhantel-Curls, Klimmzüge im Untergriff und Hammer-Curls bilden die Grundlage Ihres Trainings, indem sie den Bizeps aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Griffen ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Variationen wie Konzentrations-Curls und Kabel-Curls, um jeden Arm zu isolieren und Form und Definition zu verbessern. Ob Sie für Kraft, Ästhetik oder allgemeine Fitness trainieren, spezielle Bizeps-Workouts sind ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Routine.

Beste Bizeps- und Schulter-Workouts

Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.

Beste Stretching-Workouts

Stretching-Workouts helfen Ihnen, verspannte Muskeln zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und den Gelenkbewegungsradius zu erhöhen. Ob als eigenständige Erholungseinheit oder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms, eine strukturierte Stretching-Routine unterstützt die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko. Diese Einheiten sind ideal für Sportler und alltägliche Aktive gleichermaßen, die ihre Haltung verbessern, Muskelverspannungen lösen und sich den ganzen Tag über mobiler fühlen möchten.