Übung
Shoulder Stretch Behind The Back
Der Shoulder Stretch Behind the Back fördert die Beweglichkeit, indem er die Vorderseite der Schultern und Oberarme sanft dehnt.
Shoulder Stretch Behind The Back
Der Shoulder Stretch Behind the Back ist eine einfache Mobilitätsübung, die hilft, Verspannungen in den Schultern zu lösen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Indem die Arme hinter den Körper geführt werden, zielt die Dehnung auf die Vorderseite der Schultern und Oberarme ab – Bereiche, die durch Druckbewegungen und die tägliche Körperhaltung oft fest werden.
Sie sollten eine leichte, kontrollierte Dehnung im Bereich der Schultern und der Brust spüren, ohne die Bewegung zu erzwingen. Eine aufrechte Körperhaltung und entspannte Schultern sorgen dafür, dass die Dehnung effektiv und sicher bleibt. Das macht die Übung ideal für das Aufwärmen, das Cooldown oder für Erholungsphasen.
Diese Dehnübung lässt sich gut in ein Beweglichkeitstraining oder zwischen Trainingssätzen für den Oberkörper integrieren. Die Intensität kann durch die Handposition oder den Abstand der Hände angepasst werden. So lässt sich die Übung auf die eigene Flexibilität abstimmen, während die Bewegung flüssig und schmerzfrei bleibt.
Ausführung der Shoulder Stretch Behind The Back
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Schultern entspannt.
- Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben und beugen Sie den Ellbogen. Lassen Sie die Hand hinter den Kopf in Richtung des oberen Rückens sinken.
- Führen Sie den linken Arm hinter den unteren Rücken und beugen Sie den Ellbogen, wobei die Handfläche nach außen zeigt.
- Versuchen Sie, die Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern zusammenzuführen. Atmen Sie dabei tief ein.
- Sobald sich die Finger berühren oder so nah wie möglich kommen, halten Sie die Position. Atmen Sie normal weiter und entspannen Sie sich in die Dehnung.
- Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine aufrechte Haltung. Halten Sie den Brustkorb angehoben und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden. Lassen Sie beim Ausatmen beide Arme langsam los und führen Sie sie an die Seiten zurück.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit vertauschten Armen. Führen Sie den linken Arm über den Kopf und den rechten Arm hinter den unteren Rücken.
Wichtige Informationen
- Erzwingen Sie den Kontakt der Hände nicht, wenn sie sich nicht natürlich erreichen. Nutzen Sie bei Bedarf ein kleines Handtuch als Verbindung zwischen Ihren Händen.
- Halten Sie den Nacken während der Dehnung entspannt und in einer neutralen Position, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, sich während der Dehnung nicht nach vorne zu beugen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Brustkorb offen.
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultern oder im Nacken sollten Sie die Intensität verringern oder einen Fitnessexperten nach Anpassungen fragen.
FAQ - Shoulder Stretch Behind The Back
Diese Dehnung spricht primär alle drei Deltamuskelköpfe (vorderer, seitlicher und hinterer) an und aktiviert gleichzeitig die Rotatorenmanschettenmuskulatur, den Trizeps sowie die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Sie werden die stärkste Spannung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Brust spüren, was sie besonders effektiv macht, um einer Rundschulterhaltung entgegenzuwirken.
Stehen Sie aufrecht und führen Sie einen Arm hinter Ihren unteren Rücken. Fassen Sie dann mit der anderen Hand sanft nach diesem Handgelenk oder Ellenbogen und ziehen Sie leicht, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Vermeiden Sie es, die Bewegung über Ihren natürlichen Bewegungsradius hinaus zu forcieren, und atmen Sie während des Haltens normal weiter. Sollten Sie stechende Schmerzen verspüren (anstelle eines Dehnungsgefühls), brechen Sie sofort ab.
Für optimale Ergebnisse halten Sie diese Dehnung 20–30 Sekunden lang pro Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal pro Einheit. Wenn Sie die Übung zum Aufwärmen nutzen, können Sie kürzere Haltezeiten von 10–15 Sekunden mit sanften Bewegungen im Endbereich durchführen. Zur Regeneration können längere Haltezeiten von 30–45 Sekunden zusätzliche Vorteile für die Gewebeentspannung bieten.
Diese Dehnübung ist möglicherweise nicht für jeden mit Schulterbeschwerden wie dem Impingement-Syndrom, Rotatorenmanschettenrissen oder einer Frozen Shoulder geeignet. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie die Übung versuchen, wenn Sie Vorverletzungen an der Schulter oder aktuelle Schmerzen haben. Ziehen Sie sanftere Alternativen wie Cross-Body-Schulterdehnungen in Betracht, falls diese Bewegung Unbehagen verursacht.
Zur Aufrechterhaltung einer gesunden Schultermobilität führen Sie diese Dehnung 3-5 Mal pro Woche durch, entweder als Teil Ihrer Aufwärmroutine oder nach Oberkörpertrainingseinheiten. Tägliches Üben kann für Personen mit verspannten Schultern aufgrund von Schreibtischarbeit oder spezifischen sportlichen Anforderungen vorteilhaft sein, während 2-3 Mal wöchentlich für die allgemeine Aufrechterhaltung ausreicht.
Shoulder Stretch Behind The Back
Übungsdetails
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