Stärkere, definiertere Arme und Schultern aufbauen
Beste Bizeps- und Schulter-Workouts
Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.
Workout 1 Schultern & Bizeps (Maximalkraft)
Dieses Schulter- und Bizepstraining macht Sie in beiden Bereichen stärker, indem es Schulterdrücken mit verschiedenen Curl-Übungen kombiniert, die Ihren Bizeps aus unterschiedlichen Blickwinkeln ansprechen. Sie führen bei den meisten Übungen 8-10 Wiederholungen aus, was sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbaut. Das Training gleicht Druckbewegungen für Ihre Schultern mit Curl-Bewegungen für Ihren Bizeps aus und bietet Ihnen so eine komplette Einheit für Ihre Oberarme in einem einzigen Training.
Pike Push Up
Elbow Flexor Stretch
Seated Dumbbell Shoulder Press
Barbell Curl
Dumbbell Lateral Raise
Ez Bar Preacher Curl
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Hammer Curl
Die Vorteile von Bizeps- und Schulter-Workouts
Gelenke stärken & Kraft steigern
Das gemeinsame Training von Bizeps und Schultern unterstützt einen umfassenderen und funktionaleren Oberkörper. Starke Schultern verbessern die Drückleistung und Körperhaltung, während gut entwickelte Bizepse die Zugkraft und Armkontrolle steigern. Diese Kombination hilft, Ungleichgewichte zu vermeiden und verbessert die Koordination bei Verbundübungen. Eine konsequente Routine, die sich auf diese Bereiche konzentriert, baut nicht nur Muskeln und Definition auf, sondern unterstützt auch die Gelenkgesundheit und den langfristigen Fortschritt sowohl in Bezug auf Ästhetik als auch Leistung.
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Workout 2 Schultern & Bizeps (Hochvolumen-Aufbau)
Dieses Schulter- und Bizeps-Training konzentriert sich auf den Aufbau größerer Muskeln, indem mehr Gesamtsätze mit höheren Wiederholungszahlen (10-12) als bei typischen Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden. Sie werden mehrere Übungen für jede Muskelgruppe absolvieren, um Ihre Arme und Schultern richtig aufzupumpen. Die höheren Wiederholungszahlen sorgen für den 'Muskel-Burn' und den Pump, der das Wachstum stimuliert, während die Vielfalt der Übungen Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln anspricht für eine vollständige Entwicklung.
Pike Push Up
Elbow Flexor Stretch
Barbell Standing Military Press
Dumbbell Biceps Curl
Cable Lateral Raise
Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl
Dumbbell Front Raise
Lever Seated Reverse Fly
Training 3 – Schultern & Bizeps (Gezieltes Muskeltraining)
Dieses Schulter- und Bizeps-Training konzentriert sich auf die perfekte Ausführung und das tatsächliche Spüren jeder Muskelbewegung während jeder Übung. Sie werden kontrollierte, bewusste Bewegungen mit moderaten Gewichten ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern und Ihr Bizeps die gesamte Arbeit ohne Unterstützung anderer Muskeln leisten. Die Übungsauswahl umfasst Isolationsbewegungen, die es Ihnen ermöglichen, sich auf bestimmte Bereiche Ihrer Schultern und Ihres Bizeps zu konzentrieren, um eine bessere Muskelentwicklung und Definition zu erzielen.
Shoulder Tap
Extension Of Arms In Vertical Stretch
Lever Seated Shoulder Press
Alternate Standing Dumbbell Curl
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell One Arm Preacher Hammer Curl
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Fly
Bizeps und Schultern gezielt trainieren
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Sie haben gerade einige der effektivsten Bizeps- und Schulter-Workouts entdeckt: ideal für den Aufbau von Masse, Kraft und Balance. Mit der App können Sie diese zu einer wöchentlichen Routine kombinieren, die Sie ohne Vermutungen kontinuierlich Fortschritte machen lässt.
FAQs: Die besten Bizeps- und Schulter-Workouts
Sorgen Sie für ausreichende Ruhephasen, begrenzen Sie die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit (insgesamt 4–6 Übungen) und variieren Sie die Intensität im Wochenverlauf, um die Regeneration zu ermöglichen.
Eine Kombination funktioniert am besten: schwere Gewichte für Grundübungen und höhere Wiederholungszahlen für Isolationsübungen helfen dabei, sowohl Masse als auch Ausdauer aufzubauen.
Langhantel-Curls, Klimmzüge und Hammer-Curls für den Bizeps; Überkopfdrücken, Seitheben und Rear Delt Flys für die Schultern.
Jede Muskelgruppe 1–2-mal pro Woche zu trainieren ist ideal für Muskelaufbau und Regeneration, abhängig von Ihrem Gesamtprogramm.
Ja, Bizeps und Schultern können effektiv zusammen trainiert werden, insbesondere bei einem Push/Pull- oder Oberkörper-Split.
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