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Übung

Shoulder Tap

Shoulder Tap stärkt Rumpfstabilität und Schulterkontrolle. Die Balance wird gefordert, während Sie sich auf nur einem Arm stützen.

Körpergewicht

Ermüdungsniveau

Niedrig 2/3 Hoch

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Der Shoulder Tap ist eine Stabilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die aus dem hohen Stütz ausgeführt wird. Dabei berühren Sie abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Da ein Kontaktpunkt zum Boden fehlt, müssen Rumpf und Schultern stärker arbeiten, um Drehbewegungen zu verhindern und die Körpermitte stabil zu halten.

Sie sollten spüren, wie Bauchmuskeln, Schultern und Arme aktiv beansprucht werden, während Sie das Gewicht von einer Seite auf die andere verlagern. Eine stabile Hüfte und kontrollierte Bewegungen sind entscheidend, da starkes Schwanken die Wirksamkeit verringert und den unteren Rücken belastet.

Diese Übung eignet sich gut für Rumpf-, Konditions- und funktionelles Training. Sie lässt sich vereinfachen, indem Sie die Füße weiter auseinanderstellen. Erschweren können Sie die Übung durch ein langsameres Tempo, eine längere Belastungszeit oder die Ausführung auf einer erhöhten oder instabilen Unterlage.

Ausführung der Shoulder Tap

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Arme sind gestreckt und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
Halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich. Heben Sie beim Ausatmen die rechte Hand vom Boden ab und berühren Sie die linke Schulter.
Setzen Sie die rechte Hand beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass das Handgelenk direkt unter der Schulter platziert ist.
Heben Sie beim Ausatmen die linke Hand ab und berühren Sie die rechte Schulter. Halten Sie die Hüftposition dabei stabil.
Bringen Sie die linke Hand beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen.
Führen Sie die Shoulder Taps abwechselnd in einem kontrollierten Tempo fort. Achten Sie darauf, Drehungen oder seitliche Bewegungen in Hüfte und Schultern zu minimieren.
Atmen Sie während der gesamten Übung rhythmisch. Atmen Sie beim Berühren der Schulter aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.

Wichtige Informationen

Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung parallel zum Boden. Vermeiden Sie die Tendenz, die Hüfte zu drehen oder nach oben zu drücken.
Halten Sie die Spannung in der Körpermitte und im Gesäß jederzeit aufrecht, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, können Sie diese abwandeln, indem Sie die Knie statt der Zehen auf den Boden aufsetzen.
Achten Sie mehr auf die Qualität als auf die Geschwindigkeit. Jede Berührung der Schulter sollte kontrolliert erfolgen, während der Körper stabil bleibt.

FAQ - Shoulder Tap

Welche Muskeln sprechen Shoulder Taps an?

Schultertaps zielen primär auf die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern) und die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels. Ihr Serratus anterior, Trizeps und die oberen Rückenmuskeln werden während der gesamten Bewegung ebenfalls als Stabilisatoren beansprucht.

Was sind die häufigsten Haltungsfehler bei Shoulder Taps?

Zu den häufigsten Fehlern gehören das Drehen der Hüften anstatt sie parallel zum Boden zu halten, ein Absacken im unteren Rücken und das überhastete Ausführen der Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine feste Plank-Position beizubehalten, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind und die Hüften während der gesamten Übung auf einer Höhe bleiben.

Wie kann ich Shoulder Taps abwandeln, wenn ich Anfänger bin?

Anfänger können Shoulder Taps aus einer Knie-Plank-Position anstelle eines vollen Planks ausführen, um die Intensität zu verringern. Alternativ können Sie für eine bessere Stabilität die Füße weiter auseinanderstellen oder die Übung an einer Wand oder einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank ausführen, um die Belastung für Schultern und Core zu reduzieren.

Wie oft sollte ich Shoulder Taps in meine Trainingsroutine integrieren?

Integrieren Sie Shoulder Taps 2-3 Mal wöchentlich, entweder als Teil Ihres Rumpftrainings oder in Ganzkörper-Zirkeltrainings. Für beste Ergebnisse führen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Taps pro Seite aus und konzentrieren Sie sich dabei auf eine qualitativ hochwertige Bewegung anstatt auf Geschwindigkeit oder Volumen.

Wie kann ich die Shoulder-Tap-Übung steigern, sobald sie zu einfach wird?

Steigere deine Shoulder Taps, indem du deine Füße auf einem Step oder Stabilitätsball erhöhst, eine Hantelscheibe auf deinem unteren Rücken platzierst, die Zeit unter Spannung durch langsamere Taps erhöhst oder Shoulder-Tap-Variationen wie Spider Taps (Knie zum Ellenbogen führen) zwischen den Standard-Taps integrierst.

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Workouts mit Shoulder Tap

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