Oefening
Shoulder Tap
Shoulder Tap versterkt je rompstabiliteit en schoudercontrole door je evenwicht uit te dagen terwijl je je lichaam op één arm tegelijk laat steunen.
Shoulder Tap
De Shoulder Tap is een stabiliteitsoefening die je uitvoert met je eigen lichaamsgewicht. Vanuit een hoge plank raak je om de beurt met je hand de tegenovergestelde schouder aan. Doordat je steeds één hand van de vloer tilt, moeten je romp en schouders harder werken om rotatie tegen te gaan en je lichaam recht te houden.
Je voelt je buikspieren, schouders en armen actief aanspannen terwijl je je gewicht verplaatst. Het is belangrijk om je heupen stil te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren. Te veel schommelen maakt de oefening minder effectief en belast de onderrug onnodig.
Deze oefening past goed binnen trainingen gericht op rompstabiliteit, conditie en functionele kracht. Je maakt de beweging makkelijker door je voeten breder te zetten. Voor meer uitdaging kun je het tempo verlagen of de oefening uitvoeren op een verhoogde of onstabiele ondergrond.
Uitvoering van de Shoulder Tap
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders, gestrekte armen en voeten op heupbreedte.
- Span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je billen aan te spannen om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te vormen.
- Houd je heupen zo stabiel mogelijk, til je rechterhand van de grond en tik je linkerschouder aan terwijl je uitademt.
- Plaats je rechterhand terug in de startpositie terwijl je inademt en zorg dat je pols weer recht onder je schouder staat.
- Til je linkerhand van de grond en tik je rechterschouder aan terwijl je uitademt, waarbij je je heupen stabiel houdt.
- Plaats je linkerhand terug in de startpositie terwijl je inademt om één volledige herhaling te voltooien.
- Wissel de Shoulder Taps af in een gecontroleerd tempo en zorg dat je heupen en schouders zo min mogelijk meedraaien of verschuiven.
- Adem ritmisch tijdens de oefening; adem meestal uit wanneer je je schouder aantikt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen recht naar de grond gericht tijdens de hele beweging en voorkom dat ze meedraaien of omhoog komen.
- Houd je romp en billen voortdurend aangespannen om te voorkomen dat je onderrug doorzakt.
- Is de oefening te zwaar? Voer deze dan uit met je knieën op de grond in plaats van op je tenen.
- Richt je op kwaliteit in plaats van snelheid; zorg dat elke Shoulder Tap gecontroleerd is en je lichaam stabiel blijft.
FAQ - Shoulder Tap
Shoulder Taps richten zich primair op de anterior deltoideus (voorste schouders) en de core-spieren, waaronder de rectus abdominis, de schuine buikspieren en de transverse abdominis. Je serratus anterior, triceps en bovenste rugspieren worden gedurende de gehele beweging ook ingeschakeld als stabilisatoren.
De meest voorkomende fouten zijn het draaien van de heupen in plaats van ze recht naar de vloer gericht te houden, het doorzakken in de onderrug en het te snel uitvoeren van de herhalingen. Focus op het behouden van een strakke plankpositie met je schouders direct boven je polsen en je heupen op gelijke hoogte gedurende de gehele oefening.
Beginners kunnen Shoulder Taps uitvoeren vanuit een knieplank-positie in plaats van een volledige plank om de intensiteit te verlagen. Probeer als alternatief je voeten verder uit elkaar te zetten voor een betere stabiliteit, of voer de oefening uit tegen een muur of een verhoogd oppervlak zoals een bankje om de belasting op je schouders en core te verminderen.
Voeg 2-3 keer per week Shoulder Taps toe, ofwel als onderdeel van je core-training of binnen full-body circuitworkouts. Voor de beste resultaten voer je 2-3 sets van 10-20 taps per kant uit, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de beweging in plaats van op snelheid of volume.
Maak progressie met je Shoulder Taps door je voeten te verhogen op een step of stabiliteitsbal, een gewichtsschijf op je onderrug te plaatsen, de tijd onder spanning te vergroten met langzamere taps, of door variaties op de shoulder tap toe te voegen zoals spider taps (waarbij je de knie naar de elleboog brengt) tussen de standaard taps door.
Shoulder Tap
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
