Oefening
Front Plank To Toe Tap
De Front Plank to Toe Tap is een beheerste variant van de plank die de stabiliteit van de romp uitdaagt. Tijdens de oefening maak je kleine, afwisselende bewegingen met de benen.
Front Plank To Toe Tap
De Front Plank to Toe Tap wordt uitgevoerd vanuit een sterke plankpositie, waarbij je één voet opzij tikt en deze beheerst weer terugbrengt. De oefening helpt bij het verbeteren van de rompcontrole, balans en coördinatie, terwijl je constante spanning houdt op het bovenlichaam en het middel.
Je hoort deze beweging vooral in de core te voelen, met extra inspanning in de schouders en heupen tijdens het verplaatsen van je gewicht. Focus erop om je lichaam in een rechte lijn te houden. Beweeg langzaam en voorkom dat de heupen draaien of zakken terwijl de voet heen en weer beweegt.
Deze beweging past goed in trainingen gericht op de core of als onderdeel van een warming-up voor zwaardere plankvariaties. Om de oefening lichter te maken, verklein je de zijwaartse beweging of vertraag je het tempo. Maak het uitdagender door de voet verder opzij te tikken terwijl je de volledige controle en een rustige ademhaling behoudt.
Uitvoering van de Front Plank To Toe Tap
- Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond, je ellebogen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en knijp in je billen om een neutrale rugpositie te behouden.
- Controleer of je schouders recht boven je ellebogen staan met je onderarmen parallel en je handpalmen naar beneden of je handen in elkaar gevouwen.
- Blijf rustig ademen terwijl je deze stabiele basishouding vasthoudt en verdeel je gewicht gelijkmatig over je onderarmen en tenen.
- Houd de plankpositie vast en je heupen recht terwijl je je rechtervoet langzaam enkele centimeters van de grond tilt.
- Tik met je rechterteen de grond aan de zijkant aan (ongeveer 15-20 centimeter) en breng deze terug naar de startpositie terwijl je uitademt en de spanning in je buik vasthoudt.
- Herhaal de beweging met je linkervoet. Tik opzij en zorg ervoor dat je heupen stabiel en parallel aan de vloer blijven.
- Blijf de bewegingen gecontroleerd afwisselen en focus op het minimaliseren van rotatie of het doorzakken van je heupen.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen gedurende de hele oefening op dezelfde hoogte. Voorkom dat ze draaien of doorzakken terwijl je je voeten beweegt.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar een punt op de vloer te kijken, ongeveer 30 centimeter voor je handen. Zo voorkom je spanning in je nek.
- Als je druk voelt in je onderrug, kantel je bekken dan iets om je buikspieren effectiever aan te spannen.
- Begin met kleine bewegingen en vergroot het bereik naarmate je meer stabiliteit en kracht opbouwt.
FAQ - Front Plank To Toe Tap
De Front Plank to Toe Tap richt zich primair op je volledige core-complex, inclusief de rectus abdominis, transversus abdominis en schuine buikspieren. De dynamische toe tap-component verhoogt specifiek de activatie van de schuine buikspieren, terwijl de plankpositie je schouders, borst en bilspieren aanspreekt als stabilisatoren.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voeg deze oefening 2-3 keer per week toe met ten minste 24 uur herstel tussen de sessies, zodat je core-spieren zich kunnen aanpassen en versterken. Begin met 2-3 sets van 8-12 herhalingen per kant en pas dit aan op basis van je fitnessniveau en doelen.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door de duur van elke plank-houding te verlengen, enkelgewichten toe te voegen, je voeten op een instabiel oppervlak zoals een BOSU-bal te plaatsen of over te stappen naar een plankpositie op de gestrekte armen. Je kunt ook de afstand van je toe taps vergroten of ze langzamer uitvoeren om de stabiliteitsuitdaging te vergroten.
Front Plank To Toe Tap
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
