Oefening
V-Up
De V-Up is een oefening voor de romp waarbij je jouw armen en benen tegelijkertijd omhoog brengt. Hiermee werk je aan meer controle en kracht in je middel.
V-Up
De V-Up is een vloeroefening waarbij je jouw bovenlichaam en benen tegelijkertijd optilt tot ze elkaar in het midden raken. Het traint de romp door zowel kracht als coördinatie te vragen. Hiermee is de oefening een stap uitdagender dan de standaard crunch.
Je voelt de inspanning vooral aan de voorkant van de romp terwijl je lichaam naar boven vouwt. Focus op een vloeiende beweging en voer het heffen en zakken gecontroleerd uit. Gebruik een bewegingsbereik dat je beheerst zonder aan je nek te trekken of met je benen te zwaaien.
Deze oefening past goed in trainingen voor de romp, conditiesessies of als korte afsluiter. Maak de oefening makkelijker door je knieën te buigen of door alleen je benen of bovenlichaam op te tillen. Voor meer uitdaging kun je de zakkende fase vertragen of de beweging bovenin kort vasthouden.
Uitvoering van de V-Up
- Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt en je benen recht. Houd je handpalmen naar boven gericht en je tenen gestrekt.
- Span je romp aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderrug tegen de vloer te duwen.
- Adem uit terwijl je tegelijkertijd je romp en benen van de grond tilt. Reik met je handen naar je voeten.
- Houd je schouders laag en weg van je oren terwijl je omhoog komt. Houd je nek hierbij lang.
- Probeer met je lichaam een "V"-vorm te maken op het hoogste punt van de beweging. Alleen je heupen en onderrug raken de vloer.
- Houd deze positie kort vast en focus op de spanning in je buikspieren.
- Adem in terwijl je je romp en benen langzaam en beheerst laat zakken naar de beginpositie.
- Houd de spanning op je romp gedurende de hele beweging vast. Ontspan niet volledig wanneer je weer in de beginpositie bent.
Belangrijke informatie
- Houd je benen gedurende de hele oefening gestrekt. Buig je knieën lichtjes als je last krijgt van je onderrug.
- Focus op het gebruik van je buikspieren om omhoog te komen, in plaats van vaart te maken of met je armen te zwaaien.
- Ben je een beginner? Buig dan je knieën of voer de beweging uit met alleen je boven- of onderlichaam totdat je meer kracht hebt opgebouwd.
- Voorkom dat je met je handen aan je nek trekt. De volledige beweging moet vanuit je rompspieren komen.
FAQ - V-Up
De V-Up richt zich primair op meerdere lagen van je buikspieren, waaronder de rectus abdominis (sixpack-spieren), transverse abdominis (diepe core), schuine buikspieren en heupbuigers. Deze uitgebreide activering maakt de oefening superieur aan basis crunches voor de algehele core-ontwikkeling.
Beginners kunnen beginnen met bent-knee V-Ups, waarbij je de knieën gedurende de hele beweging licht gebogen houdt om de hefboomlengte te verkleinen. Als alternatief kun je de beweging in twee fasen uitvoeren—eerst til je alleen je bovenlichaam op en daarna alleen je benen, voordat je overgaat naar de gelijktijdige uitvoering.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het gebruik van momentum in plaats van rompkracht, het niet behouden van een achterwaartse bekkenkanteling (wat de onderrug belast), en het reiken met de nek in plaats van de borst. Focus op trage, gecontroleerde bewegingen en houd je onderrug gedurende de hele oefening tegen de mat gedrukt.
Voeg V-Ups 2-3 keer per week toe aan je training, ofwel als onderdeel van een specifiek core-circuit of geïntegreerd in full-body HIIT-sessies. Houd 48 uur hersteltijd aan tussen intensieve core-workouts voor een optimale adaptatie en om overtraining te voorkomen.
Verhoog de uitdaging door weerstand toe te voegen met een medicinebal of dumbbell tussen je handen, door pulses toe te voegen in de bovenste positie, of door de excentrische (neerwaartse) fase te vertragen tot 3-5 seconden. Je kunt ook de overgang van hollow body hold naar V-up proberen voor een geavanceerde variatie.
V-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
