Oefening
Elbow Up And Down Dynamic Plank
De Elbow Up and Down Dynamic Plank voegt een gecontroleerde beweging toe aan een plank. Dit helpt bij het opbouwen van rompkracht, stabiliteit en schouderbeheersing.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
De Elbow Up and Down Dynamic Plank is een variant op de plank waarbij je in een vast ritme wisselt tussen je onderarmen en je handen. De wisselende posities verhogen de uitdaging doordat je lichaam stabiel moet blijven terwijl je jouw gewicht verplaatst. Dit maakt de oefening zwaarder dan een statische houding.
Je voelt de inspanning vooral in het midden van je lichaam, met steun van de schouders en armen. Houd je lichaam in een rechte lijn, span je buikspieren aan en beweeg beheerst met één arm tegelijk. Houd een gelijkmatig tempo aan en voorkom dat je heupen gaan wiebelen terwijl je omhoog en omlaag beweegt.
Deze oefening past goed in trainingen voor de romp of het hele lichaam, vooral wanneer je werkt aan stabiliteit en controle. Je kunt de oefening makkelijker maken door de bewegingen te vertragen of op je knieën te steunen. Voor meer uitdaging verhoog je het tempo iets, terwijl je de houding strak en stabiel houdt.
Uitvoering van de Elbow Up And Down Dynamic Plank
- Begin in een high plank positie met je polsen direct onder je schouders. Zet je voeten op heupbreedte en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Knijp in je bilspieren om een neutrale stand van je rug te behouden.
- Laat je rechterarm zakken en plaats je rechterelleboog direct onder je schouder, terwijl je met je linkerarm de high plank positie vasthoudt.
- Laat je linkerarm zakken en plaats je linkerelleboog onder je schouder. Je bent nu in een forearm plank positie met beide ellebogen onder je schouders en je onderarmen parallel.
- Duw jezelf omhoog met je rechterhandpalm om je rechterarm te strekken. Keer terug naar de high plank positie en houd hierbij je heupen stabiel en recht.
- Duw jezelf omhoog met je linkerhandpalm om je linkerarm te strekken. Keer terug naar de volledige high plank positie en blijf rustig ademhalen.
- Herhaal deze volgorde: laat eerst je rechterelleboog zakken, dan de linker, en strek vervolgens je rechterarm en daarna de linker. Behoud een constant ritme en een stabiele core.
- Adem uit op het moment dat je kracht zet (bij het omhoogduwen) en adem in tijdens de fase waarin je zakt. Houd je lichaam gedurende de hele beweging in een rechte lijn.
Belangrijke informatie
- Houd je heupen de hele tijd recht. Voorkom dat ze meedraaien, te ver omhoog komen of naar beneden doorzakken.
- Houd je core en bilspieren voortdurend aangespannen om je onderrug te beschermen.
- Heb je last van je polsen? Probeer dan met je vingertoppen in de vloer te knijpen of plaats je handen op dumbbells voor een neutrale stand van de polsen.
- Begin met korte sets (5 tot 8 herhalingen per kant) en bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk op naarmate je de beweging beter beheerst.
FAQ - Elbow Up And Down Dynamic Plank
Deze oefening richt zich primair op je core-spieren (vooral de rectus abdominis en de transverse abdominis), terwijl je voorste schouderspieren en triceps aanzienlijk worden aangesproken tijdens de op-en-neergaande transities. Je borst, rug en bilspieren fungeren gedurende de gehele beweging ook als stabilisatoren.
Beginners kunnen beginnen met een gedeeltelijke squatdiepte en lichtere gewichten drukken of helemaal geen gewichten gebruiken. Je kunt de bewegingen in het begin ook scheiden door eerst de squat onder de knie te krijgen en daarna de overhead press, voordat je ze combineert tot één vloeiende beweging.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Ja, je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door de duur van elke positie te verlengen, meer herhalingen toe te voegen of weerstand toe te voegen door een gewichtsschijf op je rug te plaatsen. Voor een geavanceerde variatie kun je proberen de beweging uit te voeren met één been van de grond om je stabiliteit verder uit te dagen.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
