Übung
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank stärkt durch kontrollierte Bewegung Rumpfkraft, Stabilität und Schulterkontrolle.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Der Elbow Up and Down Dynamic Plank ist eine Plank-Variation, bei der Sie sich in einem gleichmäßigen Rhythmus zwischen Unterarmen und Händen bewegen. Die wechselnden Positionen erhöhen die Herausforderung, da Ihr Körper beim Verlagern des Gewichts stabil bleiben muss. Das macht die Übung anspruchsvoller als das statische Halten.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der Körpermitte spüren, unterstützt durch Schultern und Arme. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und bewegen Sie kontrolliert einen Arm nach dem anderen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und vermeiden Sie es, beim Auf- und Abbewegen mit der Hüfte zu wackeln.
Diese Übung eignet sich gut für Rumpf- oder Ganzkörper-Workouts, besonders wenn Stabilität und Kontrolle trainiert werden. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie die Übergänge langsamer ausführen oder die Knie absetzen. Um sie zu erschweren, erhöhen Sie das Tempo leicht, während Sie die Form sauber und stabil halten.
Ausführung der Elbow Up And Down Dynamic Plank
- Beginnen Sie in einer High-Plank-Position. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Füße stehen hüftbreit auseinander und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spannen Sie Ihr Gesäß an, um den Rücken in einer neutralen Position zu halten.
- Senken Sie den rechten Arm ab und platzieren Sie den rechten Ellenbogen direkt unter der Schulter, während Sie die High-Plank-Position mit dem linken Arm beibehalten.
- Senken Sie nun den linken Arm ab und platzieren Sie den linken Ellenbogen unter der Schulter. Sie befinden sich jetzt in einer Forearm-Plank-Position (Unterarmstütz), wobei beide Ellenbogen unter den Schultern stehen und die Unterarme parallel liegen.
- Drücken Sie sich mit der rechten Handfläche ab, um den rechten Arm zu strecken. Kehren Sie in die High-Plank-Position zurück und halten Sie Ihre Hüften dabei stabil und gerade.
- Drücken Sie sich mit der linken Handfläche ab, um den linken Arm zu strecken. Kehren Sie in die vollständige High-Plank-Position zurück und atmen Sie dabei gleichmäßig.
- Wiederholen Sie diesen Ablauf: Senken Sie erst den rechten, dann den linken Ellenbogen ab und strecken Sie danach den rechten und dann den linken Arm. Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus und eine stabile Rumpfspannung bei.
- Atmen Sie bei Anstrengung (beim Hochdrücken) aus und beim Absenken ein. Achten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs auf eine gerade Körperhaltung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung stabil – vermeiden Sie es, sie zu drehen, nach oben zu schieben oder durchhängen zu lassen.
- Behalten Sie die Spannung in Rumpf und Gesäß jederzeit bei, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Bei Beschwerden in den Handgelenken können Sie versuchen, sich mit den Fingerspitzen in den Boden zu krallen oder die Hände auf Kurzhanteln zu stützen, um eine neutrale Position der Handgelenke zu ermöglichen.
- Beginnen Sie mit kürzeren Sätzen (5 bis 8 Wiederholungen pro Seite) und steigern Sie Ihre Ausdauer schrittweise, während Sie den Bewegungsablauf meistern.
FAQ - Elbow Up And Down Dynamic Plank
Diese Übung beansprucht primär Ihre Rumpfmuskulatur (insbesondere den Rectus Abdominis und Transversus Abdominis), während Ihre vorderen Deltamuskeln und Trizeps bei den Auf- und Abwärtsbewegungen erheblich gefordert werden. Ihre Brust, Ihr Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur dienen während der gesamten Bewegung ebenfalls als Stabilisatoren.
Anfänger können mit einer partiellen Kniebeugentiefe beginnen und leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte drücken. Sie können die Bewegungen anfangs auch voneinander trennen und zuerst die Kniebeuge und dann das Überkopfdrücken meistern, bevor Sie beide zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie den Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 Mal pro Woche und führen dabei 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Frequenz bietet genügend Stimulus für die Kraftentwicklung und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung, besonders wenn Sie auch andere Übungen für die hintere Kette ausführen.
Ja, Sie können den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie die Dauer jeder Position verlängern, mehr Wiederholungen hinzufügen oder Widerstand einbauen, indem Sie eine Gewichtsscheibe auf Ihren Rücken legen. Für eine fortgeschrittene Variation versuchen Sie, die Bewegung mit einem angehobenen Bein auszuführen, um Ihre Stabilität weiter herauszufordern.
Elbow Up And Down Dynamic Plank
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
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