Oefening
Dumbbell Military Press Russian Twist
De Dumbbell Military Press Russian Twist combineert een bovenhandse drukbeweging met een gecontroleerde draaiing. Deze oefening helpt bij het opbouwen van kracht en coördinatie.
Dumbbell Military Press Russian Twist
De Dumbbell Military Press Russian Twist is een zittende beweging die een press met één dumbbell combineert met een langzame draai van links naar rechts. De press daagt de schouderkracht uit, terwijl de draai zorgt voor gecontroleerde spanning op het bovenlichaam. Hierdoor is de oefening zwaar genoeg zonder dat er een hoog gewicht nodig is.
Je hoort de inspanning te voelen in de schouders tijdens de press en in het bovenlichaam tijdens het draaien. Zit rechtop, houd je benen stil en beweeg in een beheerst tempo. Focus op het recht omhoog duwen en draai daarna soepel zonder achterover te leunen of de beweging te overhaasten.
Deze oefening past goed in full-body trainingen of workouts die gericht zijn op de schouders, waarbij controle en coördinatie belangrijk zijn. Je kunt de oefening makkelijker maken door de draai minder ver te maken of een lichtere dumbbell te gebruiken. Maak het uitdagender door de draai te vertragen en de dumbbell bovenin kort vast te houden terwijl je stabiel blijft zitten.
Uitvoering van de Dumbbell Military Press Russian Twist
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd één dumbbell met beide handen op borsthoogte vast.
- Leun iets naar achteren zodat je bovenlichaam een hoek van 45 graden met de vloer maakt. Span je romp aan om deze positie vast te houden.
- Strek je armen uit om de dumbbell recht omhoog naar het plafond te duwen. Strek je ellebogen volledig uit terwijl je je houding behoudt.
- Adem in terwijl je de dumbbell boven je hoofd houdt. Houd je schouders laag en je polsen recht.
- Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je de dumbbell boven je hoofd houdt. Adem uit terwijl je draait.
- Keer terug naar het midden met de dumbbell nog steeds boven je hoofd. Pauzeer kort om je romp te stabiliseren.
- Draai je bovenlichaam naar de linkerkant terwijl je de dumbbell boven je hoofd houdt. Gebruik je schuine buikspieren om de beweging te controleren.
- Keer terug naar het midden en laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar borsthoogte om één volledige herhaling te voltooien.
Belangrijke informatie
- Houd je rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie en voorkom dat je je onderrug te hol trekt.
- Als je spanning voelt in je onderrug, maak de beweging dan kleiner of til je voeten iets van de grond.
- Houd je buikspieren constant aangespannen om je rug te beschermen en de oefening effectiever te maken.
- Begin met een lichtere dumbbell totdat je de coördinatie voor deze samengestelde beweging volledig beheerst.
FAQ - Dumbbell Military Press Russian Twist
Deze samengestelde oefening richt zich primair op de voorste deltoïden tijdens de drukfase en op de schuine buikspieren tijdens de twist. Secundaire aangesproken spieren zijn onder meer de triceps, trapezius, serratus anterior en de volledige rompmusculatuur, inclusief de rectus abdominis en transverse abdominis.
Beginners kunnen het beste beginnen met lichtere gewichten en de bewegingen afzonderlijk uitvoeren voordat ze deze combineren. Gevorderde lifters kunnen het gewicht verhogen, een pauze toevoegen aan de bovenkant van de press, of de oefening staand uitvoeren om de betrokkenheid van de core en de algehele moeilijkheidsgraad te vergroten.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je de Bodyweight Single Leg Deadlift 1-3 keer per week toe, waarbij je 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoert. Deze frequentie biedt voldoende prikkel voor krachtontwikkeling terwijl het voldoende herstel toelaat, zeker als je ook andere oefeningen voor de posterieure keten doet.
Zit met een aangespannen core en een rechte rug, duw het gewicht recht omhoog met de handpalmen naar voren gericht en begin de draaiende beweging pas zodra je arm volledig is gestrekt. Houd je ogen gedurende de hele beweging op de dumbbell gericht en houd het gewicht onder controle tijdens zowel de opwaartse als de neerwaartse fase.
Dumbbell Military Press Russian Twist
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
