Front Elbow Plank

1. Begin op handen en knieën en plaats vervolgens je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders en je armen parallel aan elkaar.
2. Strek je benen één voor één naar achteren. Steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
3. Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Kantel je bekken lichtjes om een neutrale positie van de wervelkolom te behouden.
4. Houd je nek in een neutrale stand door naar een punt op de vloer te kijken, ongeveer 15 tot 30 centimeter voor je handen. Voorkom dat je hoofd gaat hangen of dat je het te ver optilt.
5. Span je bilspieren en bovenbeenspieren aan om je lichaam te stabiliseren en de juiste houding tijdens de hele oefening vast te houden.
6. Blijf rustig ademhalen terwijl je de houding vasthoudt. Focus op diepe ademhalingen waarbij je borstkas zijwaarts uitzet, in plaats van je buik te laten doorzakken.
7. Controleer of je schouders zich recht boven je ellebogen bevinden en of je gewicht gelijkmatig over beide onderarmen is verdeeld.
8. Houd deze positie vast gedurende de voorgeschreven tijd. Blijf de spanning in je hele lichaam vasthouden en bewaar de rechte lijn van hoofd tot hielen.

Belangrijke informatie

• Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders staan om overbelasting van de schouders te voorkomen en maximale stabiliteit te garanderen.
• Houd je heupen op gelijke hoogte met je schouders en enkels. Voorkom dat je je heupen te hoog optilt of dat je in het midden doorzakt.
• Als je pijn in je onderrug voelt, kantel dan je stuitje iets om je rompspieren effectiever aan te spannen en een neutrale rugpositie te behouden.
• Beginners kunnen starten met kortere tijden (10-20 seconden). Bouw de duur geleidelijk op naarmate je rompsterkte toeneemt.