Oefening
Side Plank
De Side Plank is een statische oefening voor de romp. Hiermee bouw je kracht en stabiliteit op aan de zijkant van je lichaam. Tegelijkertijd train je hiermee je balans en lichaamsbeheersing.
Side Plank
De Side Plank voer je uit door je lichaam te ondersteunen op één onderarm en de zijkant van je voet, terwijl je een rechte lijn houdt van je hoofd tot je voeten. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de romp, vooral de spieren die je lichaam stabiel houden tijdens dagelijkse bewegingen en trainingen.
Je hoort deze oefening vooral aan de zijkant van je romp en rond de heupen te voelen, met ondersteuning vanuit de schouders. Houd je lichaam recht boven elkaar gestapeld, laat je heupen niet zakken en blijf rustig ademhalen terwijl je de houding vasthoudt. Richt je op het behouden van een goede houding in plaats van de oefening zo lang mogelijk vol te houden.
De Side Plank past goed in trainingen voor de romp, warming-ups of oefeningen gericht op stabiliteit. Om de oefening lichter te maken, plaats je de onderste knie op de grond. Maak het uitdagender door je bovenste been op te tillen of de tijd te verlengen, zolang je de volledige controle behoudt.
Uitvoering van de Side Plank
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar.
- Plaats je elleboog recht onder je schouder met je onderarm loodrecht op je lichaam en je hand plat op de grond.
- Span je rompspieren aan en til je heupen van de vloer, zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je voeten.
- Strek je bovenste arm recht omhoog naar het plafond of plaats deze op je heup voor balans.
- Adem rustig door terwijl je de spanning in je hele lichaam vasthoudt, vooral in je romp en bilspieren.
- Houd je hoofd in een neutrale positie door recht vooruit te kijken en niet naar de grond.
- Houd deze positie vast terwijl je je lichaam recht houdt en voorkom dat je heupen of schouders draaien.
- Laat je heupen gecontroleerd en langzaam weer naar de vloer zakken om de positie te verlaten.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat je steunende schouder naar achteren en weg van je oor blijft om onnodige nekbelasting te voorkomen.
- Houd je lichaam in een perfect rechte lijn – voorkom dat je heupen doorzakken of juist te ver omhoog komen tijdens het vasthouden.
- Als de standaardpositie te uitdagend is, pas deze dan aan door je onderste knie te buigen en op de grond te houden voor extra steun.
- Span je bilspieren tijdens de hele oefening aan om de stabiliteit te vergroten en te voorkomen dat je de kracht uit je onderrug haalt.
FAQ - Side Plank
De Side Plank richt zich primair op je schuine buikspieren en transversus abdominis, terwijl ook je quadratus lumborum, gluteus medius en adductoren als stabilisatoren worden aangesproken. Je schouders, in het bijzonder de deltoïden, werken ook mee om een juiste uitlijning van het bovenlichaam te behouden gedurende de gehele oefening.
Beginners moeten streven naar 20-30 seconden per kant, terwijl halfgevorderden zich kunnen richten op 30-60 seconden. Focus op kwaliteit boven kwantiteit - het is beter om meerdere kortere herhalingen met een perfecte vorm uit te voeren dan één enkele langere herhaling met een gebrekkige techniek.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het laten doorzakken van je heupen naar de vloer, het naar voren of naar achteren draaien van je romp en het optrekken van je steunende schouder naar je oor. Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen, houd je lichaam verticaal uitgelijnd en creëer ruimte tussen je oor en schouder.
Voer de oefening uit met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden in plaats van met gestrekte benen, waardoor de hefboom wordt verkort en de algehele moeilijkheidsgraad afneemt. Een andere effectieve regressie is het plaatsen van je onderste onderarm op de grond in plaats van alleen je hand, wat een stabieler steunvlak creëert.
Neem Side Planks 2-3 keer per week op als onderdeel van je core-training en houd ten minste 48 uur rust tussen de sessies voor herstel als je varianten met hoge intensiteit uitvoert. Voor optimale resultaten wissel je af tussen de linker- en rechterzijde, waarbij je de vasthoudtijd geleidelijk verhoogt naarmate je kracht toeneemt.
Side Plank
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
