Übung
Side Plank
Side Plank ist eine statische Core-Übung. Sie stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert Balance sowie Körperkontrolle.
Side Plank
Der Side Plank wird ausgeführt, indem Sie Ihren Körper auf einem Unterarm und der Außenseite Ihres Fußes abstützen, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß halten. Die Übung eignet sich zur Stärkung der Körpermitte, insbesondere der Muskeln, die Ihren Körper bei alltäglichen Bewegungen und beim Training stabil halten.
Sie sollten diese Übung vor allem an der Seite Ihrer Körpermitte und im Bereich der Hüften spüren, unterstützt durch die Schultern. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade ausgerichtet bleibt, lassen Sie die Hüften nicht absinken und atmen Sie während des Haltens gleichmäßig weiter. Konzentrieren Sie sich eher auf eine aufrechte Haltung als auf eine möglichst lange Haltedauer.
Side Plank passt gut in Programme für die Körpermitte, zum Aufwärmen oder in auf Stabilität ausgerichtete Trainingseinheiten. Um die Übung zu erleichtern, setzen Sie das untere Knie auf den Boden; um sie zu erschweren, heben Sie das obere Bein an oder verlängern Sie die Haltedauer bei voller Kontrolle.
Ausführung der Side Plank
- Legen Sie sich auf die Seite, die Beine ausgestreckt und die Füße übereinander.
- Platzieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter der Schulter, wobei der Unterarm senkrecht zum Körper steht und die Hand flach auf dem Boden liegt.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Strecken Sie den oberen Arm senkrecht zur Decke oder legen Sie ihn zur Stabilisierung auf die Hüfte.
- Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Spannung im gesamten Körper, besonders in der Körpermitte und im Gesäß.
- Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie geradeaus blicken und nicht nach unten zum Boden.
- Halten Sie diese Position bei korrekter Ausrichtung und vermeiden Sie Drehbewegungen in der Hüfte oder den Schultern.
- Um die Übung zu beenden, senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert und langsam wieder zum Boden ab.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass die stützende Schulter nach hinten und weg vom Ohr gezogen bleibt, um unnötige Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Halten Sie Ihren Körper in einer perfekt geraden Linie – vermeiden Sie es, dass die Hüfte während des Haltens durchhängt oder nach oben ausweicht.
- Wenn die Standardposition zu anspruchsvoll ist, beugen Sie das untere Knie und lassen Sie dieses Bein als zusätzliche Stütze auf dem Boden.
- Spannen Sie während der gesamten Übung Ihr Gesäß an, um die Stabilität zu erhöhen und eine Ausgleichsbewegung im unteren Rücken zu verhindern.
FAQ - Side Plank
Die seitliche Plank trainiert primär deine schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskel, während sie gleichzeitig deinen Viereckigen Lendenmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und die Adduktoren als Stabilisatoren beansprucht. Deine Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, arbeiten ebenfalls, um die korrekte Ausrichtung des Oberkörpers während der gesamten Haltezeit aufrechtzuerhalten.
Anfänger sollten 20–30 Sekunden pro Seite anstreben, während Fortgeschrittene 30–60 Sekunden anvisieren können. Setzen Sie auf Qualität vor Quantität – es ist besser, mehrere kürzere Haltephasen mit perfekter Form auszuführen als ein einzelnes längeres Halten mit unsauberer Technik.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Absinken der Hüften zum Boden, das Drehen des Oberkörpers nach vorne oder hinten und das Hochziehen der tragenden Schulter zum Ohr. Halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bei, halten Sie Ihren Körper vertikal ausgerichtet und schaffen Sie Platz zwischen Ohr und Schulter.
Führen Sie die Übung mit um 90 Grad gebeugten Knien anstatt mit gestreckten Beinen aus, um die Hebellänge und den allgemeinen Schwierigkeitsgrad zu verringern. Eine weitere effektive Regression besteht darin, den unteren Unterarm anstatt nur der Hand auf den Boden zu legen, wodurch eine stabilere Unterstützungsfläche geschaffen wird.
Integrieren Sie Side Planks 2-3 Mal pro Woche in Ihr Core-Training und lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten zur Erholung, wenn Sie hochintensive Variationen ausführen. Für optimale Ergebnisse wechseln Sie zwischen linker und rechter Seite ab und erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Side Plank
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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