Übung
Cable One Arm Lateral Raise
Cable One Arm Lateral Raise bietet konstante Spannung für mehr Kontrolle, Balance und Kraft im seitlichen Deltamuskel.
Cable One Arm Lateral Raise
Der Cable One Arm Lateral Raise ist eine Isolationsübung für die Schulter, die durch konstante Kabelspannung gezielt die seitliche Schultermuskulatur anspricht. Die einarmige Ausführung hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen und ermöglicht die volle Konzentration auf eine saubere Bewegungskontrolle.
Sie sollten die Belastung hauptsächlich in der äußeren Schulter spüren, während sich der Oberarm vom Körper weg nach oben bewegt und der restliche Körper stabil bleibt. Ein aufrechter Oberkörper, leicht gebeugte Ellbogen und eine kontrollierte Hubbewegung stellen sicher, dass die Spannung im Zielmuskel bleibt, ohne dabei Schwung aus dem Körper zu holen.
Diese Übung lässt sich gut in Schulter- oder Oberkörper-Workouts integrieren und ist besonders nützlich, um Technik und Symmetrie zu verfeinern. Sie können die Intensität verringern, indem Sie das Gewicht reduzieren oder den Bewegungsradius einschränken. Für eine höhere Intensität können Sie das Tempo verlangsamen oder die Last bei weiterhin strikter Form erhöhen.
Ausführung der Cable One Arm Lateral Raise
- Stellen Sie sich seitlich neben einen Kabelzug mit einem D-Griff-Aufsatz, der in der niedrigsten Position eingestellt ist.
- Greifen Sie den Griff mit der äußeren Hand im neutralen Griff. Behalten Sie eine leichte Beugung im Ellenbogen bei, die während der gesamten Bewegung unverändert bleibt.
- Nehmen Sie einen stabilen Stand ein, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Körpermitte an, halten Sie die Brust aufrecht und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten.
- Beginnen Sie mit dem Arm vor dem Körper. Die Hand befindet sich vor der gegenüberliegenden Hüfte, die Handfläche zeigt nach innen.
- Atmen Sie aus, während Sie den Arm seitlich in einem weiten Bogen bis auf Schulterhöhe anheben. Halten Sie das Handgelenk neutral und den Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Behalten Sie eine gerade Linie von der Hand bis zur Schulter bei. Achten Sie darauf, dass die Schulter während der Hubphase nicht nach oben gezogen wird.
- Halten Sie die Position oben kurz an. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung im seitlichen Deltamuskel, während Sie den Oberkörper ruhig halten.
- Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Widerstehen Sie dem Zug des Kabels, um die Spannung im Muskel zu maximieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig. Jedes Vorlehnen oder Drehen verringert die Arbeit des Zielmuskels und kann den unteren Rücken belasten.
- Behalten Sie die leichte Beugung im Ellenbogen von Anfang bis Ende bei. Strecken Sie ihn nicht ganz durch und beugen Sie ihn während der Bewegung nicht weiter.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit der Schultermuskulatur zu arbeiten, anstatt Schwung zu nutzen. Wenn Sie den Körper mitbewegen müssen, um das Gewicht zu heben, verringern Sie den Widerstand.
- Für eine gleichmäßige Entwicklung führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.
FAQ - Cable One Arm Lateral Raise
Das einarmige Kabel-Seitheben beansprucht primär den lateralen (seitlichen) Deltakopf, der den Schultern ihre Breite und ihr abgerundetes Aussehen verleiht. Während die anterioren (vorderen) und posterioren (hinteren) Deltamuskeln die Bewegung unterstützen, leistet der laterale Deltakopf den Großteil der Arbeit.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Wählen Sie ein Gewicht, das 10-15 kontrollierte Wiederholungen bei korrekter Form ermöglicht. Sie sollten eine Spannung in Ihrem seitlichen Deltamuskel spüren, aber das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass Sie mit dem Körper schwingen oder den Trapezmuskel aktivieren müssen, um die Bewegung abzuschließen.
Sie können diese Übung 3-4 Mal pro Woche sicher ausführen, entweder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms. Sie ist besonders vorteilhaft nach intensiven Oberkörper-Trainingseinheiten oder an Erholungstagen, um die Gesundheit und Funktion der Schulter zu erhalten.
Kabel-Seitheben bietet konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang hinweg, im Gegensatz zu Kurzhanteln, die am unteren Punkt an Spannung verlieren. Die Kabelversion erzeugt zudem ein effektiveres Widerstandsprofil am oberen Punkt der Bewegung, wo der seitliche Deltamuskel am stärksten gefordert wird.
Cable One Arm Lateral Raise
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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