Übung
Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press stärkt die Schultern und baut Muskeln auf. Sie verbessert die Stabilität und Kontrolle im Sitzen.
Seated Dumbbell Shoulder Press
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Die Seated Dumbbell Shoulder Press ist eine grundlegende Druckübung für den Oberkörper, die gezielt die Schultern trainiert und es jedem Arm ermöglicht, unabhängig zu arbeiten. Durch das aufrechte Sitzen auf einer Hantelbank wird die Beteiligung des Unterkörpers reduziert, sodass Sie sich voll auf die Druckkraft und die Aktivierung der Schultermuskulatur konzentrieren können.
Die größte Belastung sollten Sie in der vorderen und seitlichen Schulter spüren, während Sie die Kurzhanteln über den Kopf drücken. Dabei bewegen sich die Arme auf einer natürlichen Bahn. Eine angespannte Körpermitte und ein gestützter Rücken sorgen für bessere Kontrolle. Dies erleichtert es, eine saubere Technik und eine gleichmäßige Kraftverteilung auf beiden Seiten beizubehalten.
Diese Übung lässt sich gut in Kraft- und Muskelaufbauprogramme integrieren, insbesondere für Sportler, die ihre Technik beim Überkopfdrücken verbessern möchten. Sie kann durch den Bankwinkel, den Bewegungsumfang oder das Tempo angepasst werden. Damit eignet sie sich sowohl für kontrolliertes Krafttraining als auch für Sätze mit höheren Wiederholungszahlen zum Muskelaufbau.
Ausführung der Seated Dumbbell Shoulder Press
- Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren.
- Drücken Sie die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung nach oben, bis Ihre Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind. Atmen Sie dabei aus.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne. Achten Sie dabei auf stabile Schultern und eine angespannte Körpermitte.
- Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe ab. Kontrollieren Sie dabei die Abwärtsbewegung.
- Führen Sie die Ellbogen leicht vor dem Körper statt seitlich nach außen, um Ihre Schultergelenke zu schonen.
- Bringen Sie sich und Ihre Atmung vor der nächsten Wiederholung erneut in Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken Kontakt zur Rückenlehne behält.
Wichtige Informationen
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu drücken oder den Kopf nach vorne zu schieben. Dies beeinträchtigt die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Stabilität der Schultern.
- Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie die korrekte Form über alle Wiederholungen beibehalten können. Wenn Sie Schwung aus dem Körper benötigen, ist das Gewicht zu schwer.
- Halten Sie die Ellbogen in der untersten Position bei etwa 90 Grad, um die Belastung der Schultergelenke zu minimieren.
- Bei Schulterschmerzen können Sie versuchen, die Handflächen zueinander zu drehen (neutraler Griff). Dies ist für viele Personen angenehmer.
FAQ - Seated Dumbbell Shoulder Press
Das sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken beansprucht in erster Linie die vorderen (anterioren) und seitlichen (lateralen) Deltamuskeln, wobei der Trizeps als sekundärer Agonist beteiligt ist. Dein oberer Trapezius, der Serratus anterior und die Rumpfmuskulatur werden während der Bewegung ebenfalls als Stabilisatoren aktiviert.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, wobei Ihr unterer Rücken leicht gewölbt und Ihr oberer Rücken fest an die Rückenlehne der Bank gedrückt ist. Vermeiden Sie übermäßiges Wölben oder Runden der Wirbelsäule, da dies Ihren unteren Rücken übermäßig belasten und die Schultermechanik beeinträchtigen kann.
Um es einfacher zu machen, verwende leichtere Gewichte oder führe Wiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang aus. Für eine größere Herausforderung erhöhe das Gewicht, verlangsame die exzentrische Phase (Absenken) auf 3–4 Sekunden oder gehe zu einer anspruchsvolleren Variante wie der Arnold Press über, die eine Rotation beinhaltet.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse bauen Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche ein, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine vollständige Erholung der Schultern zu gewährleisten. Wenn Sie speziell für Schulterhypertrophie trainieren, könnten Sie 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen ausführen, während Kraftziele typischerweise 3-5 Sätze à 4-8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten erfordern.
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Übungsdetails
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Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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