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Baue einen stärkeren Körper mit bewährten Grundlagen auf.

Beste Kraft-Workouts

Krafttrainingseinheiten konzentrieren sich darauf, Ihre Fähigkeit zu erhöhen, schwerere Gewichte zu heben und anspruchsvolle Bewegungen mit Kontrolle und Konstanz auszuführen. Diese Programme priorisieren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, oft unter Verwendung niedrigerer Wiederholungsbereiche mit höheren Lasten. Egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittener Heber sind, Krafttraining verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, fördert die muskuläre Koordination und unterstützt die langfristige Gesundheit und Widerstandsfähigkeit.

Fitness 100
Workout

Workout 1 – Kraft (Oberkörper Drückkraft)

Diese Einheit dreht sich alles um Drückkraft: Bankdrücken, Schultern und Brust. Du wärmst dich mit Mobilität und Liegestützen auf, danach konzentrierst du dich auf Bankdrücken und Kurzhanteldrücken, um echte Oberkörperkraft aufzubauen. Die Mischung aus Langhantel- und Kurzhantelübungen sorgt für Balance, während enge Liegestütze die Einheit mit zusätzlicher Arbeit für den Trizeps abschließen. Perfekt, wenn du mehr Gewicht drücken, Oberkörpermuskelmasse aufbauen und deine Drückkraft verbessern möchtest.

Trainiere für Selbstvertrauen, Kontrolle und Nachhaltigkeit

Die Vorteile von Krafttraining

Krafttraining entwickelt die Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft zu erzeugen und sich effizient zu bewegen. Es verbessert Haltung, Gelenkstabilität und Knochendichte und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Sie werden außerdem mehr Energie, mentale Belastbarkeit und eine bessere Leistungsfähigkeit bei täglichen Aufgaben und im Sport erleben. Im Gegensatz zu Training, das sich rein auf Ästhetik konzentriert, legt Krafttraining den Schwerpunkt auf praktische, dauerhafte körperliche Verbesserungen.

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Training 2 - Kraft (Oberkörper Kraft pur)

Dieses Training konzentriert sich auf deine Zugkraft: Rudern, Klimmzüge und Curls, um einen starken Rücken und starke Arme aufzubauen. Du beginnst mit Widerstandsbandübungen und Dehnungen, bevor du zu schwerem Langhantelrudern und Klimmzügen übergehst, um deinen Latissimus und Bizeps zu fordern. Kurzhantelübungen sorgen für die richtige Balance und garantieren, dass jede Seite gleichmäßig belastet wird. Perfekt, wenn du einen dickeren Rücken, stärkere Arme und mehr Zugkraft für deine Kraftleistungen und deine Alltagsstärke willst.

Workout

Workout 3 Kraft (Unterkörper-Power)

Dieses Training baut starke, kräftige Beine auf mit einer Mischung aus Kniebeugen, Kreuzheben und einbeinigen Übungen. Du beginnst mit Körpergewichtsübungen und Glute-Aktivierung, bevor du die Langhantel für schwere Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben belädst. Bulgarische Split Squats und Ausfallschritte runden das Ganze ab und sorgen für Gleichgewicht, Stabilität und ernsthafte Unterkörperkraft. Perfekt, wenn du Beinmuskelmasse aufbauen, deine Gesäßmuskulatur stärken und dich kraftvoller bewegen möchtest.

FAQs: Die besten Kraft-Workouts

Können Anfänger mit Krafttraining beginnen?

Ja! Krafttraining ist ideal für Anfänger. Der Einstieg mit grundlegenden Bewegungen und der richtigen Technik baut Koordination, Selbstvertrauen und eine starke Basis für jedes Fitnessziel auf. Beginnen Sie einfach mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Belastung schrittweise, während sich Ihre Technik verbessert.

Muss ich mein One-Rep-Max regelmäßig testen?

Nicht unbedingt. Während es für die Trainingsplanung nützlich ist, sein 1RM zu kennen, resultiert der meiste Kraftfortschritt aus dem Training bei submaximalen Intensitäten (70–90 %) mit sauberer Technik. Maximalkrafttests sollten Testphasen oder Wettkämpfen vorbehalten bleiben.

Was ist der Unterschied zwischen Kraft- und Hypertrophietraining?

Krafttraining konzentriert sich auf das Heben schwererer Gewichte mit weniger Wiederholungen, um die Kraftleistung zu steigern. Hypertrophietraining fokussiert sich auf den Muskelaufbau mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (8–15). Beide Trainingsstile können sich je nach Ihren Zielen gegenseitig ergänzen.

Wie oft sollte ich auf Kraft trainieren?

Die meisten kraftorientierten Programme umfassen 3–4 Einheiten pro Woche, wobei jedes Training auf die wichtigsten Grundübungen abzielt. Dies ermöglicht ausreichend Intensität und Volumen, während Ihr Körper dennoch Zeit zur Regeneration erhält. Viele Menschen folgen Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Splits.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, um Kraft aufzubauen?

Krafttraining verwendet typischerweise niedrigere Wiederholungsbereiche – etwa 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz – mit schwereren Lasten (75–90 % Ihres One-Rep Max). Dieser Wiederholungsbereich zielt auf neuronale Anpassungen ab und hilft dabei, die reine Kraft zu steigern, ohne zwangsläufig die Muskelmasse zu erhöhen.

Baue dauerhafte Kraft und Leistung auf.

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Sie haben gerade einige der effektivsten Krafttrainingseinheiten entdeckt: entwickelt, um reine Kraft, Ganzkörperkontrolle und langfristigen Fortschritt zu steigern. Egal, ob Sie schwere Gewichte heben, Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern oder eine solide Grundlage aufbauen, die App hilft Ihnen, strukturierten Routinen zu folgen, die die Kraft steigern, ohne die Form oder die Erholung zu beeinträchtigen.

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Fitness 090

Beste CrossFit Workouts

CrossFit-Workouts sind darauf ausgelegt, durch die Kombination von Krafttraining, Cardio und funktionellen Bewegungen in hochintensiven Formaten eine Ganzkörperfitness aufzubauen. Egal, ob du ein WOD (Workout of the Day) absolvierst, Benchmark-Workouts wie „Fran“ oder „Murph“ in Angriff nimmst oder dich durch olympisches Gewichtheben und Bodyweight-Zirkel steigerst – diese Einheiten fordern sowohl deine physischen als auch deine mentalen Grenzen heraus. Das Ergebnis? Verbesserte Kraft, Arbeitskapazität, Mobilität und Belastbarkeit: egal, ob du ein Wettkampfathlet bist oder einfach nur trainierst, um unverwüstlicher zu werden.

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Beste Ganzkörper-Workouts

Der ganze Körper umfasst alle wichtigen Muskelgruppen, wie Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine. Bei diesen Trainingseinheiten werden die Bereiche in jeder Einheit gemeinsam trainiert, um die Effizienz und die allgemeine Fitness zu maximieren. Grundlegende Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern schaffen eine starke Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen werden durch gezielte Isolationsübungen ergänzt, um spezifische Muskeln anzusprechen und eine ausgewogene Entwicklung im gesamten Körper zu unterstützen.

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Kraftaufbau Routinen

Fitness 100 1

Kraftfokus (3x/Woche) Routine

Diese Routine ist auf den Aufbau von purer Kraft und Muskelmasse ausgelegt. Das Programm basiert auf drei gezielten Einheiten, die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Durch Grundübungen und bewährte Protokolle zum Kraftaufbau ermöglicht es kontinuierliche Fortschritte. Es ist ideal für Fortgeschrittene, die ihren Deadlift und Bench Press steigern sowie ihre gesamte funktionelle Kraft verbessern möchten – bei nur drei Trainingstagen pro Woche.

Exercise 046

Nur Langhantel-Split (4x/Woche)

Bei diesem 4-Tage-Split dreht sich alles darum, schwere Gewichte mit den klassischen Übungen zu bewegen. Es gibt keine Maschinen und keinen unnötigen Schnickschnack, sondern nur die bewährten Grundübungen, die seit Jahrzehnten die Basis für sportliche Erfolge bilden. Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit einer einfachen Ausrüstung trainieren oder das reine Langhanteltraining bevorzugen: Dieses Programm fördert die gesamte körperliche Entwicklung durch hocheffektive Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig fordern. In vier gezielten Einheiten pro Woche trainieren Sie alle wichtigen Bewegungsmuster und haben dennoch genug Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Training 098

Athlete Builder (5x/Woche) Routine

Dieses Programm wurde für Menschen entwickelt, die schneller, explosiver und stärker werden möchten – ganz unabhängig von ihrer Sportart. Die Routine von The Athlete Builder kombiniert Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und explosive Bewegungsabläufe an fünf gezielten Tagen. Ob für Athleten, Trainer oder Personen, die wie Profis trainieren: Dieser Plan ermöglicht Fortschritte durch eine klare, strukturierte Abfolge. Rechnen Sie mit Verbesserungen bei der Kraftentwicklung, der Gelenkkontrolle und der Belastbarkeit des gesamten Körpers.

Exercise 039

Ober-/Unterkörper-Split (4x pro Woche) Routine

Dies ist das ideale Programm, um sowohl Muskelmasse als auch echte Kraft aufzubauen. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichenden Ruhetagen für die Regeneration. Das Training richtet sich an Fortgeschrittene, die gezielt und nachhaltig Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Dabei werden Grundübungen mit gezielten Ergänzungsübungen kombiniert. Der Plan ermöglicht eine hervorragende Muskelentwicklung und mehr Volumen.