Übung
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Dumbbell Single Arm Bent Over Row kräftigt den Rücken. Einseitiges Ziehen verbessert die Kontrolle und das Muskelgleichgewicht.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Der Dumbbell Single Arm Bent Over Row ist eine einseitige Ruderübung, die auf den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken und die unterstützenden Stabilisatoren abzielt, während jede Seite unabhängig voneinander trainiert wird. Durch das einarmige Training hilft diese Bewegung, Kraftunterschiede auszugleichen und die Koordination zwischen Rücken, Rumpf und Schultern zu verbessern.
Die Nutzung einer Hantelbank zur Unterstützung entlastet den unteren Rücken und ermöglicht einen stärkeren Fokus auf eine kontrollierte Zugtechnik. Da der Körper einer Drehung entgegenwirkt, wird die Rumpfmuskulatur intensiver beansprucht. Dies macht die Übung zu einer effektiven Wahl sowohl für den Kraftaufbau als auch für eine präzise Bewegungsausführung.
Der Dumbbell Single Arm Bent Over Row ist fester Bestandteil vieler Kraftsport- und Fitnessprogramme und fördert die Rückendichte, die Zugkraft sowie die Schulterstabilität. Bei korrekter Ausführung und kontrolliertem Tempo trägt er zu einer verbesserten Körperhaltung, einem gleichmäßigen Muskelaufbau und langfristiger Kraft im oberen Rücken bei.
Ausführung der Dumbbell Single Arm Bent Over Row
- Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen neben eine Hantelbank und legen Sie die rechte Hand sowie das rechte Knie zur Unterstützung auf die Bank.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit neutralem Griff in der linken Hand und lassen Sie den Arm gerade nach unten hängen.
- Halten Sie den Rücken flach und parallel zum Boden. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie das Schulterblatt nach unten und hinten, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen. Halten Sie den Ellbogen eng am Körper und führen Sie ihn nach oben zur Decke.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Rückenmuskulatur an. Halten Sie dabei den Oberkörper stabil und die Wirbelsäule neutral.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhantel kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Spüren Sie dabei die Dehnung im breiten Rückenmuskel.
- Absolvieren Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zum anderen Arm wechseln und die Bewegung wiederholen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass die stützende Hand und das Knie fest auf der Bank bleiben, um während der gesamten Übung stabil zu bleiben.
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper während der Bewegung zu drehen. Ihre Schultern sollten parallel zum Boden bleiben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Rückenmuskulatur statt aus dem Arm zu ziehen, um den breiten Rückenmuskel bestmöglich zu aktivieren.
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder prüfen Sie Ihre Technik, um eine ausreichende Rumpfspannung sicherzustellen.
FAQ - Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Das einarmige Kurzhantelrudern vorgebeugt trainiert primär den Latissimus dorsi und die Trapezmuskeln. Es beansprucht zudem sekundäre Muskeln, darunter die Rautenmuskeln, hinteren Deltamuskeln, den Bizeps und die Unterarmbeuger, wobei eine erhebliche Rumpfaktivierung zur Stabilisierung erforderlich ist.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät und befestigter Fußschlaufe auf, behalten Sie eine leichte Beugung im Standbein bei und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Gesäßmuskulatur statt aus dem unteren Rücken zu führen, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Krümmen der Wirbelsäule.
Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, 8–12 Wiederholungen in perfekter Form zu absolvieren, während du dich bei den letzten Wiederholungen gefordert fühlst. Anfänger sollten mit weniger Gewicht beginnen (10–20 lbs), um die Technik zu meistern, während Fortgeschrittene in der Regel 25–45 lbs nutzen und Profis je nach Zielsetzung mit 50+ lbs arbeiten können.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Wenn der Aufbau von Rückenstärke Priorität hat, können Sie sie als primäre Übung an Ihren Zug-/Rückentagen einplanen.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu runden, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu schwingen, Ihren Oberkörper übermäßig zu drehen oder Ihre Schulter zum Ohr zu zucken. Übereilen Sie die Bewegung auch nicht – kontrollieren Sie die Hantel über den gesamten Bewegungsumfang hinweg, um eine maximale Muskelbeanspruchung zu erzielen.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Übungsdetails
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