Oefening
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
De Dumbbell Single Arm Bent Over Row bouwt rugkracht en controle op. De oefening verbetert de spierbalans door elke zijde van het lichaam afzonderlijk te trainen.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
De Dumbbell Single Arm Bent Over Row is een eenzijdige roeioefening die zich richt op de brede rugspier, de bovenrug en ondersteunende stabilisatiespieren. Hierbij werkt elke zijde onafhankelijk van elkaar. Door één arm tegelijk te trainen, helpt deze beweging bij het corrigeren van krachtverschillen. Daarnaast verbetert het de coördinatie tussen de rug, de core en de schouders.
Het gebruik van een bankje voor ondersteuning vermindert de belasting op de onderrug. Hierdoor kan de focus meer liggen op een gecontroleerde uitvoering van de trekbeweging. Het eenzijdige karakter van de oefening vergroot de betrokkenheid van de core, omdat het lichaam weerstand moet bieden aan rotatie. Dit maakt het een effectieve keuze voor zowel krachtontwikkeling als de algemene bewegingskwaliteit.
De Dumbbell Single Arm Bent Over Row wordt vaak opgenomen in bodybuilding-, kracht- en atletiekprogramma's. De oefening ondersteunt de algehele dikte van de rug, de trekkracht en de schouderstabiliteit. Bij een strikte vorm en een gecontroleerd tempo draagt de beweging bij aan een verbeterde houding, een evenwichtige spierontwikkeling en langdurige kracht in de bovenrug.
Uitvoering van de Dumbbell Single Arm Bent Over Row
- Ga naast een bankje staan met je voeten op schouderbreedte en plaats je rechterhand en rechterknie op het bankje voor ondersteuning.
- Houd een dumbbell in je linkerhand met een neutrale greep en laat je arm recht naar de vloer hangen.
- Houd je rug recht en parallel aan de vloer, met je hoofd in een neutrale positie in het verlengde van je wervelkolom.
- Span je buikspieren aan en trek je schouderblad omlaag en naar achteren voordat je de beweging start.
- Adem uit terwijl je de dumbbell naar je heup trekt, houd je elleboog dicht bij je lichaam en beweeg je elleboog richting het plafond.
- Span je rugspieren aan in de bovenste positie terwijl je je romp stabiel houdt en je rug recht houdt.
- Adem in terwijl je de dumbbell gecontroleerd en langzaam laat zakken naar de startpositie, waarbij je een rek voelt in je brede rugspier.
- Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere arm wisselt en de beweging herhaalt.
Belangrijke informatie
- Houd je steunhand en knie stevig op het bankje om tijdens de hele oefening stabiel te blijven.
- Draai je romp niet tijdens de beweging; je schouders moeten parallel aan de vloer blijven.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van met je arm om je brede rugspier optimaal te gebruiken.
- Als je spanning voelt in je onderrug, verlaag dan het gewicht of controleer je houding om er zeker van te zijn dat je buikspieren goed aangespannen zijn.
FAQ - Dumbbell Single Arm Bent Over Row
De Dumbbell Single Arm Bent Over Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats) en de trapezius-spieren. Het spreekt ook secundaire spieren aan, waaronder de rhomboïden, posterior deltoids, biceps en onderarmflexoren, terwijl het een aanzienlijke core-activatie vereist voor stabilisatie.
Ga met je gezicht naar het kabelstation staan met de enkelband bevestigd, houd je steunbeen licht gebogen en houd je core aangespannen gedurende de hele beweging. Focus op het aansturen van de beweging vanuit je billen in plaats van uit je onderrug, en voorkom dat je je rug hol trekt of bol maakt.
Kies een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren met een perfecte uitvoering, waarbij de laatste herhalingen uitdagend aanvoelen. Beginners kunnen het beste lichter beginnen (10-20 lbs) om de techniek te beheersen, terwijl halfgevorderde krachtsporters doorgaans 25-45 lbs gebruiken en gevorderde krachtsporters met 50+ lbs kunnen werken, afhankelijk van hun doelen.
Voor optimale resultaten integreer je deze oefening 1-2 keer per week met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroepen. Als het opbouwen van rugkracht een prioriteit is, kun je deze inplannen als een primaire beweging op je pull- of rugdagen.
Voorkom het bollen van uw onderrug, het gebruiken van momentum om het gewicht te zwaaien, het overmatig draaien van uw romp of het optrekken van uw schouder naar uw oor. Haast de beweging ook niet—houd de dumbbell gedurende de volledige bewegingsuitslag onder controle voor maximale spieractivatie.
Dumbbell Single Arm Bent Over Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
