Oefening
Dumbbell Incline Bench Row
De Dumbbell Incline Bench Row is een krachtoefening voor de rug. De focus ligt hierbij op de bovenrug, terwijl de belasting op de onderrug beperkt blijft.
Dumbbell Incline Bench Row
De Dumbbell Incline Bench Row is een samengestelde trekoefening die is ontworpen om de dikte en kracht van de bovenrug te vergroten met extra stabiliteit. Door de row met de borst ondersteund op een schuine bank uit te voeren, voorkom je dat je momentum gebruikt en verminder je de belasting op de onderrug.
Deze opstelling zorgt voor meer focus op de lats, rhomboids en het middelste deel van de traps, terwijl ook de achterste schouderspieren en armen worden getraind. Omdat de romp wordt ondersteund, kunnen sporters een constante techniek aanhouden en een sterkere spiercontractie bereiken tijdens elke herhaling.
De Dumbbell Incline Bench Row is zeer geschikt voor programma's gericht op spiergroei en kracht, vooral voor wie de onderrug wil ontzien. Het is een effectieve manier om de houding, de ontwikkeling van de bovenrug en de algehele trekkracht te verbeteren op een gecontroleerde en gewrichtsvriendelijke manier.
Uitvoering van de Dumbbell Incline Bench Row
- Stel de schuine bank in op 30–45 graden en plaats aan elke kant van de bank een dumbbell.
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je borst tegen het kussen gedrukt en je voeten stevig op de grond voor stabiliteit.
- Pak de dumbbells vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) en laat je armen volledig gestrekt hangen.
- Span je buikspieren aan en trek je schouderbladen lichtjes naar achteren voor een stabiele basis voordat je met de beweging begint.
- Adem uit terwijl je de dumbbells naar je onderste ribben trekt. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg ze richting het plafond.
- Knijp bovenin je schouderbladen samen en houd dit even vast. Focus hierbij op de spanning in je middelste rugspieren.
- Adem in terwijl je de dumbbells gecontroleerd laat zakken naar de startpositie en houd de spanning vast tijdens de hele neergaande beweging.
- Houd je borst gedurende de hele set stevig tegen de bank gedrukt om de juiste vorm te behouden en de bovenrug optimaal te trainen.
Belangrijke informatie
- Til je borst niet van de bank tijdens de beweging. Dit vermindert de belasting op de rugspieren en vergroot de spanning op de onderrug.
- Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met een goede techniek kunt uitvoeren. Als je gaat zwaaien of momentum gebruikt, is het gewicht te zwaar.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar de vloer te kijken. Het optillen van je hoofd kan voor onnodige spanning in de nek zorgen.
- Focus op het trekken vanuit je rugspieren in plaats van uit je armen om het meeste uit deze oefening te halen voor je midden- en bovenrug.
FAQ - Dumbbell Incline Bench Row
De Dumbbell Incline Bench Row richt zich primair op de latissimus dorsi (lats), trapezius (traps) en de achterste deltoïden. Secundaire activatie vindt plaats in de rhomboïden, teres major, biceps en core-spieren, wat het een uitgebreide oefening maakt voor de ontwikkeling van de bovenrug.
De hellingshoek zorgt voor een voorspanning op de lats en maakt een groter bewegingsbereik mogelijk, waardoor de spiervezels van de boven- en middenrug directer worden aangepakt. Deze positionering zorgt voor meer tijd onder spanning in de doelspieren en vormt een aanvulling op verticale trekbewegingen zoals pull-ups in een gebalanceerd programma.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het bollen van de onderrug, het draaien van de heupen in plaats van ze recht te houden, de beweging te snel uitvoeren en niet goed vanuit de heupen scharnieren. Focus op het behouden van een neutrale ruggengraat, beweeg beheerst en houd je standknie licht gebogen in plaats van op slot.
Voor optimale resultaten voeg je deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je push- of armspecifieke trainingsdagen. Omdat het een isolatie-oefening is, werkt deze het beste wanneer hij na compoundoefeningen wordt ingepland, met 3-4 sets van 8-15 herhalingen afhankelijk van je specifieke doelen.
Ja, de Dumbbell Incline Bench Row is over het algemeen veilig voor mensen met lage rugklachten, omdat de positie met borstondersteuning de druk op de lumbale wervelkolom wegneemt. Begin met lichtere gewichten om het comfort te beoordelen, behoud een goede houding op de bank en overweeg een fysiotherapeut te raadplegen als je aanzienlijke rugproblemen hebt.
Dumbbell Incline Bench Row
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
