Übung
Dumbbell Incline Bench Row
Dumbbell Incline Bench Row stärkt gezielt den oberen Rücken und schont dabei effektiv den unteren Rücken.
Dumbbell Incline Bench Row
Das Dumbbell Incline Bench Row ist eine komplexe Zugübung, die darauf ausgelegt ist, die Kraft und Dichte des oberen Rückens mit zusätzlicher Stabilität aufzubauen. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank mit abgestützter Brust minimiert die Bewegung den Schwung und entlastet den unteren Rücken.
Dieser Aufbau ermöglicht einen stärkeren Fokus auf den Latissimus, die Rhomboideen und den mittleren Trapezmuskel, während gleichzeitig die hinteren Deltamuskeln und die Arme beansprucht werden. Da der Oberkörper gestützt wird, können Trainierende eine saubere Form beibehalten und bei jeder Wiederholung eine stärkere Muskelkontraktion erzielen.
Das Dumbbell Incline Bench Row eignet sich hervorragend für Hypertrophie- und Kraftprogramme, insbesondere wenn der untere Rücken geschont werden soll. Es ist eine effektive Möglichkeit, die Körperhaltung, die Entwicklung des oberen Rückens und die allgemeine Zugkraft kontrolliert und gelenkschonend zu verbessern.
Ausführung der Dumbbell Incline Bench Row
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein und legen Sie auf jede Seite der Bank eine Kurzhantel.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Drücken Sie Ihre Brust gegen das Polster und stellen Sie die Füße für einen stabilen Stand fest auf den Boden.
- Greifen Sie nach unten und fassen Sie die Kurzhanteln im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Lassen Sie Ihre Arme vollständig gestreckt nach unten hängen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht nach hinten, um eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihres unteren Rippenbogens ziehen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und führen Sie diese aktiv nach oben.
- Ziehen Sie die Schulterblätter in der obersten Position zusammen und halten Sie die Spannung kurz. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion Ihrer mittleren Rückenmuskulatur.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition absenken. Halten Sie die Spannung auch während der Abwärtsbewegung aufrecht.
- Lassen Sie Ihre Brust während des gesamten Satzes fest an der Bank, um die richtige Form beizubehalten und die Belastung des oberen Rückens zu maximieren.
Wichtige Informationen
- Heben Sie Ihre Brust während der Bewegung nicht von der Bank ab. Dies verringert die Beanspruchung des Rückens und belastet den unteren Rücken unnötig.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form bei allen Wiederholungen beibehalten können. Wenn Sie Schwung holen, ist das Gewicht zu schwer.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden schauen. Das Anheben des Kopfes kann die Halswirbelsäule unnötig belasten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus der Rückenmuskulatur und nicht aus den Armen zu holen. So erzielen Sie den größtmöglichen Nutzen für die mittlere und obere Rückenpartie.
FAQ - Dumbbell Incline Bench Row
Das Hantel-Schrägbankrudern trainiert primär den Latissimus dorsi (Lat), den Trapezius (Kapuzenmuskel) und die hinteren Deltamuskeln. Sekundär werden die Rautenmuskeln, der Teres Major, der Bizeps und die Rumpfmuskulatur aktiviert, was es zu einer umfassenden Übung für den Aufbau des oberen Rückens macht.
Der Neigungswinkel dehnt die Lats vor und ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, wodurch die oberen und mittleren Rückenfasern direkter angesprochen werden. Diese Positionierung sorgt für eine längere Zeit unter Spannung in der Zielmuskulatur und ergänzt vertikale Zugbewegungen wie Klimmzüge in einem ausgewogenen Trainingsplan.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Für optimale Ergebnisse integriere diese Übung 1-2 Mal pro Woche als Teil deiner Push- oder armspezifischen Trainingstage. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, funktioniert sie am besten, wenn sie nach Grundübungen ausgeführt wird, mit 3-4 Sätzen à 8-15 Wiederholungen, je nach deinen spezifischen Zielen.
Ja, das Dumbbell Incline Bench Row ist im Allgemeinen sicher für Personen mit Beschwerden im unteren Rücken, da die brustgestützte Position die Lendenwirbelsäule entlastet. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um den Komfort zu testen, achten Sie auf eine korrekte Positionierung auf der Bank und ziehen Sie die Konsultation eines Physiotherapeuten in Betracht, wenn Sie erhebliche Rückenprobleme haben.
Dumbbell Incline Bench Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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