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Trainiere smart. Baue Kraft und Muskelmasse effizient auf

Ober-/Unterkörper-Split (4x pro Woche) Routine

Dies ist das ideale Programm, um sowohl Muskelmasse als auch echte Kraft aufzubauen. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz mit ausreichenden Ruhetagen für die Regeneration. Das Training richtet sich an Fortgeschrittene, die gezielt und nachhaltig Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Dabei werden Grundübungen mit gezielten Ergänzungsübungen kombiniert. Der Plan ermöglicht eine hervorragende Muskelentwicklung und mehr Volumen.

Exercise 039

Trainingszusammenfassung

Hauptziel Kraft und Muskelaufbau
Trainingsart Upper / Lower body split
Trainingslevel Mittelstufe
Programmdauer 10+ Wochen
Tage pro Woche 4 (Mo, Di, Do, Fr)
Zeit pro Trainingseinheit 60–75 Minuten
Benötigte Ausrüstung Langhanteln, Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Maschinen
Zielgeschlecht Mass & muscle

High frequency strength programming

Eine Wochenstruktur für alle Muskelgruppen

Der Upper-Lower Split ermöglicht eine maximale Erholungszeit für Ober- und Unterkörper, anstatt das gesamte Training in nur drei Einheiten unterzubringen. Du trainierst deinen Oberkörper zweimal pro Woche und deinen Unterkörper zweimal pro Woche. Dies sorgt für einen guten Trainingsreiz pro Einheit. Gleichzeitig werden die nötige Trainingsfrequenz für maximales Wachstum und ein gleichmäßiger Trainingsrhythmus sichergestellt.

Entwickelt für messbare Ergebnisse

Die fünf Grundlagen für Muskeln und Kraft

Diese Routine basiert auf fünf bewährten Prinzipien: sauberer Aufbau, funktionelle Bewegungsabläufe und Verbundübungen, die für maximalen Fortschritt sorgen. Das Training baut Muskeln durch bewährte Wiederholungsbereiche für Kraft und Hypertrophie (Muskelwachstum) auf. Dabei werden Ergänzungsübungen integriert, die die primäre und korrigierende Muskelentwicklung unterstützen. Durch gezielte Ruhetage in wichtigen Phasen des Aufbaus wird die Erschöpfung minimiert, damit die Qualität des Trainings erhalten bleibt.

Upper A - Push focus

Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Kneeling Back Rotation Stretch

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen
Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Lying Triceps Extension

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.

Lower A - Quad dominant

Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 10-12 (je Bein)
2 10-12 (je Bein)
3 10-12 (je Bein)
4 10-12 (je Bein)
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen
Bodyweight Step Up

Bodyweight Step Up

1 10-12 (je Bein)
2 10-12 (je Bein)
3 10-12 (je Bein)
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Smith Machine Calf Raise

Smith Machine Calf Raise

1 15–20
2 15–20
3 15–20
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.

Upper B - Pull focus

Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Cable Bar Lateral Pulldown

Cable Bar Lateral Pulldown

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Chest Press

Dumbbell Chest Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen
Two-Arm Kettebell Row

Two-Arm Kettebell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Rear Fly

Dumbbell Rear Fly

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.

Lower B – Hüftdominant

Für Fortschritt gebaut

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Die Wirkung einer Upper-Lower Split Routine

Dieser Split bietet den nötigen Reiz und die richtige Frequenz für echte Fortschritte. Der Fokus liegt auf den Kraftübungen und dem Kraftaufbau. Die Regeneration der Muskeln ist fest in den Trainingsplan integriert und kein bloßer Nebengedanke. Egal, ob das Ziel Muskelaufbau oder mehr Kraft ist: Mit diesem Ansatz erzielen Sie nachhaltig beständige Ergebnisse und fühlen sich dabei fit und bereit.

Häufig gestellte Fragen zum Upper/Lower 4-Day Split

Ist dies sowohl für Kraft als auch für Muskelaufbau geeignet?

Ja. Es kombiniert Kraft-Grundübungen mit ergänzenden Hypertrophie-Übungen und bietet so eine solide Basis für beide Ziele.

Was passiert, wenn ich einen Tag verpasse?

Machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben, oder verschieben Sie den verpassten Tag auf das Wochenende. Versuchen Sie einfach, alle vier Einheiten wöchentlich zu absolvieren.

Kann ich die Trainingstage ändern?

Ja. Solange Sie einen Ruhetag in der Wochenmitte einplanen (z. B. Mittwoch), kann die Reihenfolge an Ihren Zeitplan angepasst werden.

Warum Ober- und Unterkörpertraining abwechseln?

Dies ermöglicht es Muskelgruppen, sich zu erholen, während andere trainiert werden, was die Gesamttrainingshäufigkeit ohne Übertraining erhöht.

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