Übung
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Unterkörperübung, die Beinkraft, Gleichgewicht und Kontrolle durch einfaches Aufsteigen verbessert.
Bodyweight Step Up
Der Bodyweight Step Up ist eine Eigengewichtsübung, bei der man auf eine erhöhte Fläche steigt, sich vollständig aufrichtet und anschließend wieder herabsteigt. Sie trainiert die Beine durch einen natürlichen Bewegungsablauf, der Alltagsaktivitäten wie dem Treppensteigen sehr ähnelt.
Die Übung zielt vor allem auf den Beinstrecker und die Gesäßmuskulatur ab, während die hintere Oberschenkelmuskulatur die Hüftbewegung unterstützt. Die Rumpfmuskulatur hilft dabei, den Oberkörper stabil zu halten, während Hüfte und Beine während des gesamten Ablaufs für Gleichgewicht und Kontrolle sorgen.
Der Bodyweight Step Up wird häufig beim Aufwärmen, im Krafttraining und in rehabilitationsorientierten Programmen eingesetzt. Er ist besonders nützlich, um Beinkraft, Koordination und Bewegungsstabilität ohne zusätzliches Gewicht zu verbessern.
Ausführung der Bodyweight Step Up
- Suchen Sie sich eine stabile, erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Stufe, die etwa kniehoch ist, und stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen davor auf.
- Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf die Bank. Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse sicher steht und nicht über den Rand hinausragt.
- Halten Sie den Brustkorb aufrecht und die Körpermitte angespannt. Drücken Sie sich beim Ausatmen über die rechte Ferse nach oben, um das rechte Bein zu strecken, und setzen Sie den linken Fuß vollständig auf die Bank.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder den Rücken zu runden.
- Halten Sie in der obersten Position kurz inne, wenn beide Füße auf der Bank stehen und Ihr Körper vollständig gestreckt ist.
- Beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung, indem Sie das rechte Knie beugen. Senken Sie den linken Fuß beim Einatmen kontrolliert zurück zum Boden.
- Bringen Sie anschließend den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Alternativ können Sie den rechten Fuß auf der Bank lassen und die Bewegung mit demselben Standbein wiederholen.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Achten Sie dabei stets auf Kontrolle und eine korrekte Körperhaltung.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihr Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem zweiten Zeh, um zu verhindern, dass das Knie nach innen knickt.
- Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, legen Sie die Hände auf die Hüften oder halten Sie sich an einer stabilen Fläche fest, bis Sie mehr Stabilität gewinnen.
- Drücken Sie sich eher über die Ferse des Standbeins als über die Zehen ab, um die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Passen Sie die Höhe der Stufe an Ihr Fitnesslevel an – niedriger ist einfacher, höher steigert den Schwierigkeitsgrad.
FAQ - Bodyweight Step Up
Step-ups mit dem eigenen Körpergewicht trainieren primär Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, unter sekundärer Beteiligung Ihrer Waden- und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Die Übung betont den Quadrizeps während der Aufwärtsbewegung und die Oberschenkelrückseite/Gesäßmuskulatur während der kontrollierten Abwärtsbewegung.
Anfänger sollten mit einer niedrigeren Plattform (6-8 Zoll) beginnen und sich auf Stabilität und die richtige Form konzentrieren. Erhöhen Sie mit zunehmendem Fortschritt die Höhe der Plattform, fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu oder bauen Sie eine Pause an der obersten Position ein, um die Übung ohne zusätzliches Gewicht zu intensivieren.
Die drei häufigsten Fehler sind das Abstoßen mit dem hinteren Fuß (anstatt sich über die Ferse des Arbeitsbeins nach oben zu drücken), das Einknicken des Knies nach innen während des Aufstiegs und das überhastete Ausführen von Wiederholungen mit mangelnder Kontrolle. Konzentrieren Sie sich darauf, sich über die Ferse nach oben zu drücken, Ihr Knie über den Zehen ausgerichtet zu halten und ein kontrolliertes Tempo beizubehalten.
Integriere Bodyweight Step-ups 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten. Sie eignen sich gut als Teil eines Unterkörper-Trainingstages oder in Zirkeltrainings, wobei üblicherweise 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein ausgeführt werden.
Bei korrekter Ausführung in angemessener Höhe können Bodyweight Step Ups die das Kniegelenk umgebende Muskulatur stärken und die Stabilität sowie Funktion verbessern. Beginnen Sie bei der Genesung nach einer Verletzung mit einer geringeren Höhe und konzentrieren Sie sich auf eine perfekte Form, aber konsultieren Sie immer einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung zu Rehabilitationszwecken einsetzen.
Bodyweight Step Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
