Bodyweight Step Up

1. Busque una superficie elevada y estable, como un banco o un escalón a la altura de las rodillas, y colóquese frente a ella con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Apoye todo el pie derecho sobre el banco, asegurándose de que el talón esté bien firme y no quede fuera del borde.
3. Mantenga el pecho erguido y el abdomen activado; presione con el talón derecho para estirar la pierna mientras exhala, llevando el pie izquierdo totalmente sobre el banco.
4. Mantenga el torso recto durante todo el movimiento, evitando inclinarse demasiado hacia adelante o encorvar la espalda.
5. Haga una breve pausa en la posición superior con ambos pies en el banco y el cuerpo totalmente extendido.
6. Inicie el descenso flexionando la rodilla derecha y controlando el movimiento mientras baja el pie izquierdo al suelo mientras inhala.
7. A continuación, regrese el pie derecho a la posición inicial o, si lo prefiere, manténgalo en el banco y repita el movimiento con la misma pierna.
8. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna, manteniendo el control y la alineación adecuada en todo momento.

Información importante

• Mantenga la rodilla alineada con el segundo dedo del pie durante todo el movimiento para evitar que la rodilla se desvíe hacia adentro.
• Si tiene dificultades con el equilibrio, coloque las manos en las caderas o sujétese a una superficie estable hasta ganar más estabilidad.
• Haga fuerza con el talón de la pierna de apoyo en lugar de los dedos para trabajar correctamente los glúteos y los isquiotibiales.
• Ajuste la altura del escalón según su nivel de condición física: una altura menor es más fácil, mientras que una mayor aumenta la dificultad.