Bodyweight Step Up

1. Zoek een stevige verhoging zoals een bankje of een opstap op kniehoogte en ga er recht voor staan met je voeten op heupbreedte.
2. Plaats je volledige rechtervoet op het bankje. Zorg dat je hiel stevig staat en niet over de rand hangt.
3. Houd je borst vooruit en span je buikspieren aan. Duw vanuit je rechterhiel om je rechterbeen te strekken terwijl je uitademt. Breng vervolgens je linkervoet volledig op het bankje.
4. Houd je bovenlichaam de hele tijd rechtop. Voorkom dat je te ver naar voren leunt of je rug bol maakt.
5. Pauzeer kort in de bovenste positie met beide voeten op het bankje en je lichaam volledig gestrekt.
6. Buig je rechterknie om de beweging naar beneden te starten. Laat je linkervoet beheerst terug naar de grond zakken terwijl je inademt.
7. Breng daarna je rechtervoet terug naar de startpositie. Je kunt ook je rechtervoet op het bankje laten staan en de beweging herhalen met hetzelfde been.
8. Maak alle herhalingen aan één kant af voordat je van been wisselt. Blijf de controle en een goede houding behouden.

Belangrijke informatie

• Houd je knie de hele beweging in één lijn met je tweede teen om te voorkomen dat de knie naar binnen zakt.
• Heb je moeite met je balans? Plaats je handen op je heupen of houd je vast aan een stevig oppervlak tot je stabieler staat.
• Zet kracht vanuit de hiel van je voorste voet in plaats van je tenen. Zo span je de bilspieren en hamstrings goed aan.
• Pas de hoogte van de verhoging aan op je conditie. Een lagere opstap is makkelijker, een hogere maakt de oefening zwaarder.