Barbell Step Up

1. Plaats een stevige bank of verhoging voor je en leg een halterstang over je bovenrug. Laat de stang op je monnikskapspier rusten en houd de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
2. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je romp aan en kijk recht vooruit terwijl je een neutrale rugpositie aanhoudt.
3. Til je rechtervoet op en zet deze volledig plat op de bank. Zorg dat je knie zich recht boven je enkel bevindt en verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet.
4. Adem diep in en span je buik- en rugspieren aan terwijl je je voorbereidt om omhoog te komen. Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren getrokken.
5. Zet kracht vanuit de hak van je rechtervoet en houd je romp stabiel. Til je hele lichaam op het platform en adem uit op het moment dat je kracht zet.
6. Plaats je linkervoet naast je rechtervoet op de verhoging. Kom volledig rechtop te staan met beide voeten op de bank en je heupen volledig gestrekt.
7. Stap eerst met je linkervoet weer naar beneden. Beheers de afdaling door je heup en knie te buigen terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
8. Zet je rechtervoet terug in de startpositie om de herhaling te voltooien. Herhaal de beweging vervolgens met het andere been voor een gelijkmatige ontwikkeling.

Belangrijke informatie

• Kies een bankhoogte waarbij je knie een hoek van 90 graden vormt als je voet erop staat. Een te hoge bank vergroot de kans op blessures, terwijl een te lage bank de effectiviteit vermindert.
• Houd je borst vooruit en je rug recht tijdens de hele beweging. Dit voorkomt dat je te ver voorover leunt, wat je onderrug kan belasten.
• Begin met een licht gewicht of alleen je lichaamsgewicht. Beheers eerst de juiste uitvoering voordat je met zwaardere gewichten traint.
• Zet kracht vanuit je hak in plaats van je tenen. Zo gebruik je je bilspieren en hamstrings optimaal en belast je je knie minder.