Muskelaufbau & Gleichgewicht
Push Pull Legs (6x/Woche) Trainingsplan
Sechsmal pro Woche zu trainieren erfordert eine kluge Struktur, Ausgewogenheit und Erholung. Dieser Push/Pull/Legs-Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz und sorgt gleichzeitig für eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Die Push- und Pull-Muskelgruppen erhalten 48 bis 72 Stunden Pause, während das Training für den Unterkörper in zwei separate Beineinheiten aufgeteilt wird. Dieses Programm setzt auf Grundübungen, gezielte ergänzende Übungen und eine systematische Steigerung, um durch beständiges Training Muskeln aufzubauen. Die Einheiten sind für eine ausgewogene Entwicklung konzipiert und berücksichtigen die individuellen Erholungsbedürfnisse der einzelnen Muskelgruppen.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Muskelaufbau und Gleichgewicht |
| Trainingsart | Push pull legs |
| Trainingsniveau | Mittelstufe bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 6 (Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag) |
| Zeit pro Training | 60–75 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Langhanteln, Seilzüge, Maschinen |
| Zielgeschlecht | Mass & muscle |
Intelligenter trainieren mit einer Struktur, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.
Warum dieser 6-Tage-Split für nachhaltige Ergebnisse sorgt
Der Push-Pull-Legs-Split ermöglicht es, Verbundmuster auszubalancieren und nicht nur einzelne Muskelgruppen. Dies gibt dem Nervensystem und dem Bewegungsapparat Zeit zur Erholung, während gleichzeitig hohe Trainingsfrequenzen möglich sind. Jede Muskelgruppe erhält optimale Reize und ausreichend Regeneration, ohne den Trainingsfluss zu unterbrechen. Die Erholung steht im Vordergrund, um Überlastungen vorzubeugen.
Sechs gezielte Trainingseinheiten, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
Aufbau der Routine
Die Woche ist in drei Kategorien unterteilt: Push, Pull und Legs. An Push-Tagen trainieren Sie Brust, Schultern und Trizeps. Pull-Tage decken den Rücken und den Bizeps ab. Leg-Tage fördern die Entwicklung des Unterkörpers aus jedem Blickwinkel. Die Wiederholung dieses Zyklus gewährleistet eine ganzheitliche Körperentwicklung und beugt gleichzeitig Übertraining vor. Jeder Tag beinhaltet Grundübungen sowie ergänzende Übungen zur gezielten Stärkung einzelner Muskeln. Langfristig hilft diese Struktur dabei, Symmetrie, Kraft und Belastbarkeit aufzubauen.
Push - Brust, Schultern, Trizeps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Push-Up
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Pull – Rücken, hintere Schultern, Bizeps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Pull Up
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Biceps Curl
Legs – Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Waden
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Smith Machine Calf Raise
Bicycle Crunch
Für Fortschritt gebaut
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Regeneration ist kein Extra: Sie ist fest integriert.
Wenn Sie sechsmal pro Woche trainieren, ist eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen empfehlenswert. Eine gezielte Verteilung der Einheiten, etwa am Wochenende, fördert die Regeneration und den langfristigen Fortschritt. Erholung findet jedoch nicht nur in den Trainingspausen statt – sie wird durch eine kluge zeitliche Planung der Einheiten gezielt gesteuert. Die Abstände ermöglichen es den einzelnen Muskelgruppen, sich vollständig von der vorangegangenen Belastung zu erholen. Diese Aufteilung erfordert Beständigkeit, gibt Ihrem Körper aber ausreichend Zeit, um zu regenerieren und sich an die Trainingsreize anzupassen.
Häufig gestellte Fragen zum Push Pull Legs 6-day split
Ja. Der Split ermöglicht gezielte Volumenanpassungen. Wenn beispielsweise deine Schultern hinterherhinken, kannst du an Push-Tagen eine zusätzliche Druckübung hinzufügen oder das Volumen über die Woche hinweg anpassen. Es ist ein flexibles System.
Die meisten Kraftsportler trainieren von Montag bis Samstag und ruhen sich am Sonntag aus. Du kannst dies jedoch je nach deinem Zeitplan anpassen. Vermeide es lediglich, mehr als 3 Tage hintereinander ohne Pause zu trainieren, um kumulative Ermüdung zu vermeiden.
Kein Problem. Du kannst die Tage einfach nach hinten verschieben oder den Split dort fortsetzen, wo du aufgehört hast. Das Ziel ist beständiger Fortschritt im Laufe der Zeit – nicht Perfektion.
Es ist eher für Fortgeschrittene bis weit Fortgeschrittene geeignet. Anfänger könnten bei sechs Trainingseinheiten Schwierigkeiten mit der Regeneration und der Technik haben. Wenn du gerade erst anfängst, ist ein Ganzkörper- oder Ober-Unterkörper-Split (3–4 Tage pro Woche) oft eine bessere Grundlage.
Nicht, wenn das Volumen richtig gesteuert wird. Der Push Pull Legs Split gibt jeder Muskelgruppe 48–72 Stunden Erholung, bevor sie erneut trainiert wird. Solange du gut schläfst, genug isst und auf deinen Körper hörst, sind sechs Tage pro Woche nachhaltig – sogar optimal – für Hypertrophie.
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