Sprich jede Muskelgruppe an und schalte volle Hypertrophie frei
Bodybuilding-Split (5x/Woche)
Dieser 5-Tage-Bodybuilding-Split wurde für Kraftsportler entwickelt, die durch die gezielte Konzentration auf einzelne Muskelgruppen an Masse, Definition und Symmetrie gewinnen möchten. Jeder Tag fokussiert sich auf bestimmte Bereiche mit ausreichendem Volumen und der nötigen Intensität, um das Muskelwachstum zu maximieren und dennoch genügend Erholung zwischen den Einheiten zu ermöglichen. Ideal für Fortgeschrittene, die ihren Körper mit Präzision formen wollen.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Targeted hypertrophy per muscle group |
| Trainingsart | Bodybuilding split |
| Trainingsniveau | Mittelstufe |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 5 (Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag) |
| Zeit pro Training | 60–75 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Langhantel, Seilzüge, Geräte |
| Zielgeschlecht | Mass & muscle |
Klassischer Bodybuilding-Fokus
Mehr erreichen mit besserem Fokus
Bodybuilding-Splits ermöglichen es Ihnen, ganze Trainingseinheiten gezielten Muskelgruppen zu widmen. So entstehen das Volumen und die Intensität, die für einen maximalen Muskelaufbau erforderlich sind. Dieser Ansatz erlaubt es Ihnen, mit mehr Übungen, einem höheren Volumen und vollem Fokus auf jede Muskelgruppe zu trainieren, während gleichzeitig eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten gewährleistet bleibt.
A structured approach to aesthetics Ein strukturierter Ansatz zur Ästhetik
Weekly Split für eine ausgewogene Entwicklung
Sie trainieren:
- Tag 1 (Mo): Brust + Trizeps - Barbell Bench Press, Dumbbell Chest Press, Incline Dumbbell Fly, Push Up, Lying Triceps Extension
- Tag 2 (Di): Rücken + Bizeps - Cat Cow Stretch, Barbell Deadlift, Cable Bar Lateral Pulldown, Two-Arm Kettlebell Row, Hammer Curl
- Tag 3 (Mi): Beine – vordere Oberschenkelmuskulatur, Beinbeuger, Gesäß - Low Lunge Twist, Bodyweight Squat, Barbell Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat
- Tag 4 (Fr): Schultern + Nacken - Cat Cow Stretch, Kneeling Back Rotation Stretch, Seated Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise, Barbell Shrug
- Tag 5 (Sa): Arme – Schwerpunkt Bizeps + Trizeps - Low Lunge Twist, Bird Dog, Barbell Curl, Dumbbell Hammer Curl, Cable Curl, Triceps Pulldown
Dieser Aufbau ermöglicht es, jeder Muskelgruppe gezielte Aufmerksamkeit zu widmen. Die logischen Kombinationen ergänzen sich gegenseitig und sorgen für eine hohe Trainingseffizienz.
Brust + Trizeps
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Bench Press
Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Fly
Push-Up
Dumbbell Lying Triceps Extension
Tricep Pushdown (Cable)
Back + Biceps
Bird Dog
Cat Cow Stretch
Barbell Deadlift
Cable Bar Lateral Pulldown
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Hammer Curl
Legs – Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Barbell Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Lever Lying Leg Curl
Smith Machine Calf Raise
Bicycle Crunch
Schultern + Nacken
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Fly
Barbell Shrug
Arme – Fokus auf Bizeps + Trizeps
Low Lunge Twist
Bird Dog
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Cable Curl
Tricep Pushdown (Cable)
Dumbbell Lying Triceps Extension
Volumen und Intensität kombiniert
Volumen und Spannung maximieren
Das Programm setzt auf progressive Überlastung durch ein höheres Trainingsvolumen (3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen), kombiniert mit kürzeren Pausenzeiten und gezielter Muskelspannung. Durch die Isolierung der Muskelgruppen können Sie jeden Bereich voll fordern und gleichzeitig eine ausreichende Erholung sicherstellen, bevor Sie diese Muskelgruppe erneut trainieren.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Häufig gestellte Fragen zum Bodybuilding Split (5x/week)
Nur wenn deine Kalorienzufuhr hoch genug ist, um den Masseaufbau zu unterstützen. Wenn du dich auf Erhaltungsniveau oder in einem leichten Defizit ernährst, hilft es dir stattdessen dabei, definiert und gestrafft auszusehen.
Ja – aber halte es moderat und trenne es von deinen Krafteinheiten. Denke an 20–30 Minuten Walking mit Steigung oder Radfahren nach dem Training oder an Ruhetagen.
Sie könnten einen sechsten Tag für Bauchmuskeln oder leichtes Cardio hinzufügen, aber Regeneration ist wichtig. Die meisten Menschen erzielen die besten Fortschritte mit 5 gut strukturierten Krafttrainingseinheiten und aktiver Erholung an den anderen Tagen.
Push/Pull/Beine konzentriert sich auf Bewegungsmuster, während dieser Split Muskelgruppen direkter isoliert. Er ermöglicht mehr Übungen pro Gruppe und ein höheres wöchentliches Volumen pro Bereich.
Technisch gesehen ja, aber wir empfehlen Anfängern, mit einem 3–4-Tage-Ganzkörpertraining oder einem Ober-/Unterkörper-Split zu beginnen, bevor sie zu diesem Volumenlevel übergehen.
Kraftsportler, die eine bessere Definition und höhere Muskeldichte anstreben.
Für wen ist dieses Bodybuilding-Programm?
Wenn Sie muskulös, definiert und proportioniert aussehen möchten, ist dieser Plan ideal für Sie. Ganz gleich, ob Sie für die Optik, den Urlaub oder einen klassisch-ästhetischen Körper trainieren – diese Trainingsaufteilung ermöglicht es Ihnen, jeden wichtigen Muskelbereich gezielt zu formen.
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