Schlanke Muskeln nur mit Hanteln
Dumbbell Shred (5x/Woche) Trainingsplan
Dieses 5-Tage-Programm nur mit Kurzhanteln ist für Menschen konzipiert, die schlank, stark und definiert werden möchten. Ein voll ausgestattetes Fitnessstudio ist dafür nicht erforderlich. Ganz gleich, ob Sie zu Hause trainieren oder einfache Hilfsmittel bevorzugen – dieser Plan ermöglicht Fortschritte für den gesamten Körper mit nur einem Paar Kurzhanteln. Kurze, regelmäßige Einheiten an fünf Tagen pro Woche sorgen für eine hohe Trainingsfrequenz. Jede Muskelgruppe wird dabei abwechslungsreich und gezielt trainiert.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Muskelaufbau nur mit Kurzhanteln |
| Trainingsart | Ganzkörper-Split mit Kurzhanteln |
| Trainingsniveau | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 5 (Mo, Di, Mi, Fr, Sa) |
| Zeit pro Sitzung | 30–40 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Nur Kurzhanteln |
| Target audience | Home-Lifter, Reisende, minimalistische Setups |
Smart overload ohne komplizierte Ausrüstung.
Warum Hanteltraining immer neue Reize setzt
Dieser Plan setzt auf klassische Kurzhantel-Übungen, um den gesamten Körper zu fordern. Dabei werden Tempo, Stabilität und ein hohes Trainingsvolumen kombiniert, um einen gezielten Reiz zu setzen. Jeder Tag hat einen eigenen Schwerpunkt. Grundübungen, Isolationsübungen und Rumpftraining sind gleichmäßig über die Woche verteilt. Durch fünf Trainingseinheiten pro Woche steigern Sie die Muskelstimulation, während die einzelnen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten.
Mehr bewegen, besser erholen.
Wochenlayout: fünf fokussierte Einheiten
Du trainierst:
- Tag 1 (Montag): Oberkörperkraft – Dumbbell Chest Press, Bent Over Row, Shoulder Press
- Tag 2 (Dienstag): Unterkörperkraft – Goblet Squat, Romanian Deadlift, Step Up
- Tag 3 (Mittwoch): Oberkörper-Konditionierung – Incline Chest Press, Two-Arm Row, Rear Fly
- Tag 4 (Freitag): Ganzkörper-Zirkel – Thruster, Deadlift, Swing, Russian Twist
- Tag 5 (Samstag): Metabolischer Abschluss – Goblet Squat, Thruster, Step Up, Side Plank
An Krafttagen werden alle Übungen in 3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen ausgeführt. Konditions- und Stoffwechseleinheiten folgen einem zeitbasierten Zirkelformat. Dies sorgt für eine hohe Intensität sowie zeiteffiziente Einheiten und maximiert den Muskelreiz durch verschiedene Trainingsmethoden.
Oberkörperkraft
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Dumbbell Chest Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Biceps Curl
Lower Body Power
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Step Up
Dumbbell Swing
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Squat
Kräftigung des Oberkörpers
Cat Cow Stretch
Bird Dog
Dumbbell Incline Chest Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell Chest Press
Ganzkörper-Zirkeltraining
Bird Dog
Low Lunge Twist
Dumbbell Thruster
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Chest Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Swing
Russian Twist
Metabolic Finisher
Kneeling Back Rotation Stretch
Bodyweight Squat
Dumbbell Thruster
Dumbbell Swing
Dumbbell Step Up
Dumbbell Goblet Squat
Side Plank
Bicycle Crunch
Keine Ausreden, keine Maschinen, nur Training.
Schlank und definiert mit nur zwei Kurzhanteln
Mit einem strukturierten Plan und konsequentem Einsatz können Sie bequem von zu Hause aus schlanke Muskelmasse aufbauen, die Ausdauer steigern und die Koordination verbessern. Jede Übung im Plan wurde aufgrund ihrer Effizienz, Sicherheit und Anpassbarkeit ausgewählt, damit Sie intensiv trainieren können und dabei nicht mehr als einen stabilen Boden und ein Paar Kurzhanteln benötigen.
Das Programm kombiniert strategisch kraftorientierte Tage mit Schnellkraft, Kondition und Stoffwechseltraining, um eine ganzheitliche Entwicklung zu gewährleisten. Krafttage für den Oberkörper bauen Druck- und Zugkraft auf, während Einheiten für den Unterkörper funktionelle Bewegungsmuster fördern. Konditionstage halten das Volumen aufrecht, während sich der Körper von schwereren Einheiten erholen kann, und Stoffwechsel-Übungen zum Abschluss steigern den Kalorienverbrauch sowie die Herz-Kreislauf-Fitness.
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Häufig gestellte Fragen zur Dumbbell Shred (5x/week) Routine
Ja. Die Bewegungen sind zugänglich und erfordern keine fortgeschrittene Technik. Konzentriere dich einfach auf eine gute Form und kontrollierte Wiederholungen.
Überspringe es einfach und fahre mit dem nächsten geplanten Tag fort. Die Routine ist flexibel – Beständigkeit über die Zeit hinweg zählt mehr als Perfektion.
Hochfrequenztraining verbessert die Muskelaktivierung, Regeneration und Stoffwechselleistung. Jede Einheit ist kurz und fokussiert, um Burnout zu vermeiden.
Absolut. Verstellbare Kurzhanteln funktionieren hervorragend und ermöglichen mit der Zeit eine progressive Überlastung.
Das kann sie durchaus. In Kombination mit einem Kaloriendefizit und der richtigen Ernährung kann diese Routine den Fettabbau unterstützen und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhalten.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
