Skip to main content

Droge spiermassa met alleen dumbbells

Dumbbell Shred (5x/week) schema

Deze 5-daagse routine met enkel dumbbells is ontworpen voor mensen die slank, sterk en gedefinieerd willen worden, zonder toegang tot een complete sportschool nodig te hebben. Of je nu thuis traint of de voorkeur geeft aan eenvoudige hulpmiddelen, dit programma levert resultaten voor het hele lichaam met niets anders dan een paar dumbbells. Met korte, consistente sessies verspreid over vijf dagen, behoud je een hoge trainingsfrequentie terwijl je elke spiergroep aanpakt met variatie en precisie.

Fitness 068

Workout Overzicht

Hoofddoel Spierdefinitie met uitsluitend dumbbells
Workouttype Full-body split met dumbbells
Trainingsniveau Beginner tot gemiddeld
Programmaduratie Doorlopend
Dagen per week 5 (maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag, zaterdag)
Tijd per sessie 30–40 minuten
Benodigde apparatuur Alleen dumbbells
Doelgroep Thuistrainers, reizigers, minimale setups

Slimme topprestaties zonder complexe apparatuur

Waarom haltertraining je spieren verrast

Dit plan maakt gebruik van klassieke dumbbelloefeningen om je hele lichaam uit te dagen met tempo, stabiliteit en veel herhalingen om overbelasting te creëren. Elke dag heeft een unieke focus, waarbij samengestelde bewegingen, isolatieoefeningen en core-werk gelijkmatig over de week zijn verdeeld. Door vijf keer per week te trainen, verhoog je de spierstimulus terwijl je individuele spiergroepen voldoende laat herstellen.

Meer bewegen, beter herstellen

Weekindeling: vijf gerichte sessies

Je traint:

  • Dag 1 (maandag): Kracht bovenlichaam - Dumbbell borstpers, Voorovergebogen roeien, Schouderpers
  • Dag 2 (dinsdag): Kracht onderlichaam - Goblet squat, Romanian deadlift, Step-up
  • Dag 3 (woensdag): Bovenlichaam conditioning - Schuine borstpers, Roeien met twee armen, Achterwaartse vliegbeweging
  • Dag 4 (vrijdag): Full-body circuit - Thruster, Deadlift, Swing, Russian twist
  • Dag 5 (zaterdag): Metabolische finisher - Goblet squat, Thruster, Step-up, Zijwaartse plank

Alle oefeningen volgen een consistent format van 3 sets van 10-12 herhalingen op krachtdagen, met een circuit-stijl timing voor conditioning en metabolische sessies. Dit houdt de intensiteit hoog en de sessies tijdefficiënt, terwijl de spierstimulus wordt gemaximaliseerd over verschillende trainingsmodaliteiten.

Kracht van het bovenlichaam

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8-10
2 8-10
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
Rust: 75 sec tussen de sets.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Schouder oefeningen

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 75 sec tussen de sets.
Bent Over Dumbbell Row
Rug oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 75 sec tussen de sets.
Dumbbell Lateral Raise
Schouder oefeningen

Dumbbell Lateral Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Lying Triceps Extension
Arm oefeningen

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Biceps Curl
Arm oefeningen

Dumbbell Biceps Curl

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets

Lower Body Power

Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Goblet Squat
Been oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Rust: 75 sec tussen de sets.
Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 75 sec tussen de sets.
Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up

1 10-12 (per been)
2 10-12 (per been)
3 10-12 (per been)
4 10-12 (per been)
Rust: 75 sec tussen de sets.
Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Single Leg Deadlift

Dumbbell Single Leg Deadlift

1 8-10 (per been)
2 8-10 (per been)
3 8-10 (per been)
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Squat

Dumbbell Squat

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Rust: 60 sec tussen de sets

Conditietraining voor het bovenlichaam

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Incline Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Incline Chest Press

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Bent Over Dumbbell Row
Rug oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Front Raise
Schouder oefeningen

Dumbbell Front Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Dumbbell Rear Fly
Schouder oefeningen

Dumbbell Rear Fly

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Dumbbell Hammer Curl
Arm oefeningen

Dumbbell Hammer Curl

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Rust: 45 sec. tussen de sets

Full Body Circuit

Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 8 (per kant)
2 8 (per kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Thruster
Been oefeningen

Dumbbell Thruster

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Bent Over Dumbbell Row
Rug oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

1 20-25
2 20-25
3 20-25
Rust: 45 sec. tussen de sets
Russian Twist

Russian Twist

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Rust: 45 sec. tussen de sets

Metabolic Finisher

Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Thruster
Been oefeningen

Dumbbell Thruster

1 45 sec. inspanning
2 45 sec. inspanning
3 45 sec. inspanning
Pause: 15 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

1 45 sec. inspanning
2 45 sec. inspanning
3 45 sec. inspanning
Pause: 15 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up

1 45 sec. inspanning
2 45 sec. inspanning
3 45 sec. inspanning
Pause: 15 Sek. zwischen den Sätzen.
Dumbbell Goblet Squat
Been oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

1 45 sec. inspanning
2 45 sec. inspanning
3 45 sec. inspanning
Pause: 15 Sek. zwischen den Sätzen.
Side Plank

Side Plank

1 30-45 sec. (per kant)
2 30-45 sec. (per kant)
3 30-45 sec. (per kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Rust: 30 sec tussen de sets

Geen excuses, geen machines, alleen werk

Een strakke fysiek met maar twee dumbbells

Met een gestructureerd plan en consistente inspanning kun je droge spiermassa opbouwen, je uithoudingsvermogen vergroten en je coördinatie verbeteren vanuit het comfort van je eigen huis. Elke beweging in het plan is gekozen vanwege de efficiëntie, veiligheid en schaalbaarheid, zodat je hard kunt trainen zonder meer nodig te hebben dan een stabiele vloer en een set dumbbells.

Het programma combineert strategisch krachttrainingsdagen met kracht-, conditie- en metabolisch werk om een complete ontwikkeling te garanderen. Bovenlichaam-krachtdagen bouwen druk- en trekkracht op, terwijl onderlichaamsessies functionele bewegingspatronen ontwikkelen. Conditiedagen behouden het volume en geven zwaardere sessies de kans om te herstellen, en metabolische finishers stimuleren de calorieverbranding en de cardiovasculaire conditie.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Veelgestelde vragen over de Dumbbell Shred (5x/week) routine

Is dit beginnersvriendelijk?

Ja. De bewegingen zijn toegankelijk en vereisen geen geavanceerde techniek. Concentreer je gewoon op een goede uitvoering en gecontroleerde herhalingen.

Wat als ik een dag mis?

Sla het gewoon over en ga verder met de volgende geplande dag. De routine is flexibel—consistentie op de lange termijn is belangrijker dan perfectie.

Waarom 5x/week trainen?

Hoogfrequente training verbetert de spieractivatie, het herstel en de metabole output. Elke sessie is kort en gefocust om burn-out te voorkomen.

Kan ik dit doen met verstelbare dumbbells?

Absoluut. Verstelbare dumbbells werken perfect en maken progressieve overbelasting in de loop van de tijd mogelijk.

 

Is dit goed voor vetverlies?

Het kan. Gecombineerd met een calorietekort en de juiste voeding, kan deze routine het vetverlies ondersteunen terwijl de spiermassa behouden blijft.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Workout 007

Fullbody Dumbbell Routine (3x/week)

Wil je sterker worden en spieren opbouwen zonder een grote sportschooluitrusting te bezitten? Deze full-body dumbbell routine is ontworpen om je echte vooruitgang te laten boeken met alleen een paar dumbbells. Of je nu thuis traint of de eenvoud van workouts met alleen dumbbells verkiest, elke sessie richt zich op je hele lichaam met oefeningen die gekozen zijn voor maximale efficiëntie.

Home workout 2

Home workout (4x/week) routine

Deze thuisworkoutroutine is ontworpen voor iedereen die in uitstekende vorm wil komen vanuit het comfort van hun woonkamer. Geen sportschoollidmaatschap, geen dure apparatuur, alleen je lichaamsgewicht en toewijding. Je traint elke spiergroep en bouwt uithoudingsvermogen op, net zo goed vanuit je woonkamer. Het is een uitgebalanceerde mix van kracht en cardio, verdeeld over vier dagen, ontworpen voor duurzame ontwikkeling zonder apparatuur.

Workout 051

Bodybuilding Split (5x/week)

Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.