Bouw slanke spieren op met slechts een paar dumbbells
Fullbody Dumbbell Routine (3x/week)
Wil je sterker worden en spieren opbouwen zonder een grote sportschooluitrusting te bezitten? Deze full-body dumbbell routine is ontworpen om je echte vooruitgang te laten boeken met alleen een paar dumbbells. Of je nu thuis traint of de eenvoud van workouts met alleen dumbbells verkiest, elke sessie richt zich op je hele lichaam met oefeningen die gekozen zijn voor maximale efficiëntie.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Spieropbouw met minimale apparatuur |
| Workouttype | Full-body krachttraining |
| Trainingsniveau | Beginner tot gemiddeld |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 3 (maandag, woensdag, vrijdag) |
| Tijd per sessie | 45–60 minuten |
| Benodigde apparatuur | Set dumbbells |
| Doelgroep | Thuistrainers, reizigers, minimalisten |
Krachtwinst zonder sportschoolabonnementen
Je hebt alleen een paar dumbbells nodig
Dumbbells combineren het beste van twee werelden aan apparatuur: met dumbbells kun je functionele patronen trainen, spieren gericht aanpakken, kracht opbouwen, en je balans van top tot teen uitdagen. Of je nu spieren opbouwt thuis, op reis, of ze kiest omwille van de eenvoud.
Wissel af met gebalanceerde full-body sessies
Gesplitst in A, B en C Workouts
Elke training (A, B en C) biedt verschillende bewegingspatronen die zich richten op je hele lichaam. Deze roterende splitsing houdt de training gevarieerd en zorgt ervoor dat je alle spiergroepen gelijkmatig traint en een goed spierherstel hebt:
- Training A: Fundamentele kracht en core-stabiliteit - Bodyweight Squat, Dumbbell Goblet Squat, Chest Press, Bent Over Row
- Training B: Focus op bovenlichaam en functionele kracht - Bird Dog, Dumbbell Deadlift, Shoulder Press, Two-Arm Row, Step Up
- Training C: Core-gerichte afsluiting en dynamische bewegingen - Low Lunge Twist, Dumbbell Squat, Chest Press, Single Leg Deadlift, Rear Fly
Total Body Strength A
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Chest Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Biceps Curl
Total Body Strength B
Low Lunge Twist
Bird Dog
Dumbbell Deadlift
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Arm Kettebell Row
Dumbbell Step Up
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Hammer Curl
Total Body Strength C
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Dumbbell Squat
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Swing
Dumbbell Russian Twist
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Korte sessies, langetermijnvoordelen
Efficiënte spieropbouw
Elke sessie omvat 5-7 oefeningen, uitgevoerd in 3 sets van 8-15 herhalingen met 60 seconden rust. Deze structuur houdt de training geconcentreerd, terwijl het nog steeds de benodigde stimulans creëert voor hypertrofie. Het is ideaal voor progressieve overbelasting zonder overtraining.
Veelgestelde vragen over de Full Body Dumbbell (3x/week) routine
De meeste oefeningen kunnen unilateraal worden uitgevoerd. Je traint dan één kant tegelijk, wat zelfs helpt bij balans en symmetrie.
Zeker. Je kunt lichte cardio toevoegen op rustdagen (bijv. dinsdag en donderdag) of een korte finisher doen na je krachtsessie.
Ja! Verstelbare dumbbells zijn perfect voor deze routine. Ze stellen je in staat om het gewicht geleidelijk op te voeren zonder dat je een compleet rek nodig hebt.
Geen stress—verschuif de volgende training gewoon en vervolg de cyclus. Voorkom dubbele trainingen om vermoeidheid te voorkomen.
Spieropbouwende trainingen zoals deze ondersteunen vetverlies door je stofwisseling te verhogen. Combineer deze routine met een slim voedingsplan voor de beste resultaten.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
