Skip to main content

Een slim startpunt voor kracht, beweging en consistentie

Beginner Full Body (3x/week) routine

Een slim startpunt voor essentiële bewegings- en coördinatietraining. Dit programma van drie sessies per week bouwt volledige fitheid op en zorgt ervoor dat nieuwe sporters de juiste techniek leren voordat ze overgaan op meer gevorderde training. Full-body sessies voorkomen overbelasting door de belasting over alle spiergroepen te verdelen, terwijl ze fundamentele kracht, bewegingspatronen, mobiliteit en solide basisvaardigheden bieden om een fitnessbasis te leggen.

Training 022

Workout Overzicht

Main Goal General Fitness, Learning Movement Patterns
Workout Type Full Body
Training Level Beginner
Program Duration 8-12 weeks
Days Per Week 3 (Monday, Wednesday, Friday)
Time Per Workout 45–60 minutes
Equipment Required Dumbbells, Kettlebells, Machines, Bodyweight
Target Gender Mass & muscle

Perfect voor wie aan zijn fitnessreis begint

Simpel wekelijks ritme

Doe elke maandag, woensdag en vrijdag mee. Elke training bestaat uit full-body programma's, inclusief cardio- en krachttraining voor totale lichaamsintegratie. Geen complexe splits of bewegingspatronen: gewoon eenvoudige, effectieve oefeningen die kracht en bewegingsvaardigheid opbouwen. De driedaagse structuur is duurzaam, maakt goed herstel mogelijk en zorgt voor een vaste routine qua planning, tijd en techniek.

Beginner full body A - Basisbouwer

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Goblet Squat
Been oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Push-Up
Borst oefeningen

Push-Up

1 8-12
2 8-12
3 8-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Bent Over Dumbbell Row
Rug oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Bodyweight Step Up

Bodyweight Step Up

1 8 (per been)
2 8 (per been)
3 8 (per been)
Rust: 45 sec. tussen de sets
Knee Touch Crunch

Knee Touch Crunch

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets

Beginner full body B - Kracht & stabiliteit

Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 8 (per kant)
2 8 (per kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Rust: 90 sec tussen de sets
Seated Dumbbell Shoulder Press
Schouder oefeningen

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Two-Arm Kettebell Row
Rug oefeningen

Two-Arm Kettebell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

1 16_
2 16_
3 16_
Rust: 45 sec. tussen de sets

Beginner full body C- Integratie & uithoudingsvermogen

Een evenwichtige basis zonder de overweldiging

Waarom dit beginnersplan werkt

Deze routine legt de nadruk op de grote bouwstenen van krachttraining. Het is ontworpen om het risico op blessures te verminderen. Beginnersoefeningen zijn een multi-progressief opgebouwde progressie. Dit balanceert respect voor je huidige fitnessniveau met de noodzaak om systematische verbeteringen te creëren in je vermogen om te sporten en fit te blijven. Het resultaat is een plan gericht op het leren van de juiste vorm, het opbouwen van basisconditie, maar vooral op het opdagen, het leren van de basisprincipes en het boeken van vooruitgang in de lichaamssystemen.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Veelgestelde vragen over de Beginner Full Body split

Is deze routine effectief voor gewichtsverlies?

Het kan gewichtsverlies ondersteunen indien gecombineerd met goede voeding, maar de hoofdfocus ligt op kracht en bewegingskwaliteit.

Kan ik de herhalingen of sets verhogen naarmate ik vorder?

Ja. Na 4–6 weken kunt u volume toevoegen of overgaan op een meer geavanceerde routine.

 

Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Eén rustdag tussen elke sessie (di/do/weekend) geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en zich aan te passen.

Welke apparatuur heb ik nodig?

Een paar dumbbells, weerstandsbanden en lichaamsgewicht is genoeg. Sommige oefeningen kunnen worden aangepast indien nodig.

Ik heb nog nooit getraind. Kan ik deze routine volgen?

Ja—elke beweging is beginnersvriendelijk en vereist geen geavanceerde apparatuur of ervaring.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Exercise 061

Time-Saver Express (3x/week) routine

Krap in je tijd, maar wel serieus met fitness bezig? Deze routine richt zich op maximale efficiëntie via korte, intensieve sessies die echte resultaten opleveren. Of je nu een fulltime baan, gezinsverantwoordelijkheden of een volle agenda hebt, slechts 15 minuten, drie keer per week, is alles wat je nodig hebt om je fitheid te behouden, calorieën te verbranden en kracht op te bouwen. Elke oefening is gekozen voor maximale impact in minimale tijd.

Workout 007

Fullbody Dumbbell Routine (3x/week)

Wil je sterker worden en spieren opbouwen zonder een grote sportschooluitrusting te bezitten? Deze full-body dumbbell routine is ontworpen om je echte vooruitgang te laten boeken met alleen een paar dumbbells. Of je nu thuis traint of de eenvoud van workouts met alleen dumbbells verkiest, elke sessie richt zich op je hele lichaam met oefeningen die gekozen zijn voor maximale efficiëntie.

Training 104 1

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.

Home workout 2

Home workout (4x/week) routine

Deze thuisworkoutroutine is ontworpen voor iedereen die in uitstekende vorm wil komen vanuit het comfort van hun woonkamer. Geen sportschoollidmaatschap, geen dure apparatuur, alleen je lichaamsgewicht en toewijding. Je traint elke spiergroep en bouwt uithoudingsvermogen op, net zo goed vanuit je woonkamer. Het is een uitgebalanceerde mix van kracht en cardio, verdeeld over vier dagen, ontworpen voor duurzame ontwikkeling zonder apparatuur.