Oefening
Dumbbell Chest Press
De Dumbbell Chest Press is een samengestelde drukoefening die je borstkracht vergroot. Deze beweging verbetert tegelijkertijd je stabiliteit en de controle over elke lichaamszijde afzonderlijk.
Dumbbell Chest Press
Bereken je one rep max
De Dumbbell Chest Press is een basisoefening voor het bovenlichaam die zich primair richt op de borst en daarnaast de schouders en triceps aanspreekt. Doordat je met losse gewichten traint, kan elke arm een eigen beweging maken. Dit bevordert een evenwichtige krachtontwikkeling en controle over de spieren.
Het gebruik van dumbbells vraagt meer van de stabiliserende spieren dan trainen met een halterstang. Dit helpt bij het verbeteren van de coördinatie en de stabiliteit van de gewrichten. Hierdoor is de oefening erg effectief voor het aanpakken van krachtsverschillen tussen links en rechts en het versterken van een goede techniek.
De Dumbbell Chest Press wordt veel gebruikt in krachttraining, bodybuilding en algemene fitnessprogramma's. Je kunt de oefening eenvoudig aanpassen aan verschillende doelen door de hoek van de bank, het gewicht of het tempo te veranderen. Dit maakt het een veelzijdige optie voor het opbouwen van kracht en de ontwikkeling van de borstspieren op elk trainingsniveau.
Uitvoering van de Dumbbell Chest Press
- Neem plaats door plat op een bankje te gaan liggen met je voeten stevig op de grond en je rug in natuurlijk contact met het oppervlak van het bankje.
- Houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Span je romp aan en trek je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe om je bovenlichaam op het bankje te stabiliseren.
- Adem diep in terwijl je je voorbereidt op de beweging en houd spanning op je borst en schouders.
- Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn recht boven je schouders, en adem uit tijdens de krachtinspanning.
- Houd je polsen recht en in één lijn met je onderarmen tijdens de hele beweging, zonder ze te buigen of te draaien.
- Laat de gewichten rustig terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt, waarbij je ellebogen weer tot ongeveer 90 graden buigen.
- Houd de dumbbells onderin de beweging onder controle en zorg dat ze niet lager dan borsthoogte komen voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten plat op de vloer tijdens de oefening voor stabiliteit en een goede houding van de rug.
- Voorkom dat je de onderrug te hol trekt of je hoofd van het bankje tilt tijdens het omhoog duwen.
- Kies een geschikt gewicht waarmee je de juiste vorm behoudt tijdens alle herhalingen, terwijl je de spieren toch voldoende uitdaagt.
- Probeer bij schouderpijn een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe gericht) of raadpleeg een fitnessexpert.
FAQ - Dumbbell Chest Press
De dumbbell chest press richt zich primair op de borstspieren (pectoralis), terwijl ook de triceps en de voorste schouderspieren worden ingeschakeld als secundaire bewegers. De onafhankelijke beweging van elke dumbbell activeert bovendien meer stabiliserende spieren in de schouders en core dan een barbell press.
Geen van beide is universeel "beter" - ze dienen verschillende doelen. De dumbbell chest press maakt een groter bewegingsbereik mogelijk, bevordert een evenwichtige ontwikkeling door te voorkomen dat je dominante zijde compenseert, en belast de schoudergewrichten minder. Barbell bench press maakt doorgaans zwaardere totale belastingen mogelijk voor maximale krachtontwikkeling.
Houd je ellebogen in een hoek van 45-60 graden ten opzichte van je torso, in plaats van ze naar buiten te laten wijzen tot 90 graden. Houd een lichte holling in je onderrug, trek je schouderbladen naar elkaar toe en voorkom dat je de gewichten te diep laat zakken als je schouderklachten ervaart. Overweeg een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) te gebruiken als een traditionele grip pijn veroorzaakt.
Voor optimale resultaten train je de borst 1-2 keer per week met minimaal 48 uur tussen de sessies voor herstel. Als primaire oefening kan de dumbbell chest press worden geprogrammeerd in de range van 4-6 herhalingen voor kracht, 8-12 voor hypertrofie of 12-15 voor uithoudingsvermogen, afhankelijk van je specifieke doelen.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het overmatig hol trekken van de rug, het laten stuiteren van de gewichten op de borst, het gebruiken van momentum in plaats van spiercontrole, een inconsistente bewegingsuitslag tussen de armen en het optillen van het hoofd van de bank tijdens het drukken. Focus op gecontroleerde bewegingen met een volledige bewegingsuitslag terwijl u een juiste rugpositie aanhoudt.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Dumbbell Chest Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Dumbbell Chest Press
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Dumbbell Chest Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
