Oefening
Dumbbell Incline Chest Press
De Dumbbell Incline Chest Press richt zich op de bovenkant van de borst. De oefening verbetert de duwkracht, de schouderstabiliteit en het spierevenwicht.
Dumbbell Incline Chest Press
Bereken je one rep max
De Dumbbell Incline Chest Press is een fundamentele duwoefening voor het bovenlichaam die de nadruk legt op het bovenste gedeelte van de borst, terwijl ook de schouders en triceps worden geactiveerd. Deze variatie wordt uitgevoerd op een schuin bankje. Hierdoor verandert de hoek van de beweging, waardoor er meer focus komt op de bovenkant van de borstspieren vergeleken met oefeningen op een vlakke bank.
Het gebruik van dumbbells zorgt ervoor dat elke arm onafhankelijk kan bewegen. Dit bevordert een evenwichtige krachtontwikkeling en vergroot het bewegingsbereik. Deze onafhankelijke beweging helpt om krachtverschillen tussen links en rechts te corrigeren en vereist meer stabilisatie van de schouders en de romp tijdens de oefening.
Een juiste uitvoering vraagt om het gecontroleerd laten zakken van de dumbbells, een stabiele schouderpositie en een vloeiende opwaartse beweging zonder de ellebogen volledig te blokkeren. Het behouden van spanning op de borst is belangrijker dan het gebruik van momentum. Dit is essentieel voor maximale spieractivatie en het verminderen van de belasting op de gewrichten.
De Dumbbell Incline Chest Press past uitstekend in trainingsschema’s gericht op spiergroei, push-dagen en krachtprogramma’s voor het bovenlichaam. De combinatie van gerichte borstactivatie, gewrichtsvriendelijke bewegingen en de geschiktheid voor elk ervaringsniveau maakt dit een basisoefening voor borstontwikkeling op de lange termijn.
Uitvoering van de Dumbbell Incline Chest Press
- Stel de schuine bank in op 30-45 graden en ga zitten met je rug stevig tegen de leuning gedrukt. Zet je voeten plat op de vloer voor stabiliteit.
- Pak de dumbbells op en houd ze op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht. Houd je polsen recht en je ellebogen recht naar beneden gericht.
- Span je buikspieren aan en druk je schouders tegen de bank. Houd je rug tijdens de hele beweging in een neutrale positie.
- Adem diep in en laat de dumbbells langzaam zakken naar de zijkanten van je bovenborst tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Pauzeer even in de onderste positie. Houd spanning op je borstspieren en voorkom dat de gewichten te diep zakken.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt. Strek je armen uit zonder je ellebogen volledig op slot te zetten aan het einde van de beweging.
- Span je borstspieren bovenin even aan. Houd hierbij je schouders laag en weg van je oren.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie. Volg bij elke herhaling hetzelfde bewegingsverloop.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten stevig op de grond en zorg dat je hoofd, bovenrug en billen tijdens de hele oefening contact houden met de bank.
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt of je heupen van de bank tilt. Dit kan je rug belasten en vermindert de inzet van je borstspieren.
- Beweeg de dumbbells in een lichte boog in plaats van recht omhoog en omlaag om je borstspieren optimaal te trainen.
- Bij schouderpijn kun je een neutrale greep proberen (handpalmen naar elkaar toe) of de hoek van de bank verkleinen.
FAQ - Dumbbell Incline Chest Press
Stel je bankje in tussen de 30-45 graden voor een optimale activatie van de bovenste borstspieren. Een hoek steiler dan 45 graden verplaatst de nadruk te veel naar de voorste schouderspieren, terwijl minder dan 30 graden de bovenste borstvezels niet voldoende aanspreekt.
Laat de dumbbells zakken naar het bovenste gedeelte van je borst, ongeveer op sleutelbeenniveau. Dit bewegingsbereik maximaliseert de activering van de bovenste borstspiervezels, terwijl een gezonde schouderpositie tijdens de gehele beweging behouden blijft.
Voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten wijzen (houd ze op ongeveer 45-60 graden van je romp), ga niet te snel te zwaar en zorg ervoor dat je schouderbladen gedurende de hele beweging ingetrokken en stabiel zijn. Als de pijn aanhoudt, overweeg dan om de hoek van de bank iets te verkleinen.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Als de ontwikkeling van de bovenkant van de borst een prioriteit is, plaats deze dan als eerste in je borsttraining wanneer je energieniveau het hoogst is.
Dumbbells maken een natuurlijkere bewegingsvrijheid mogelijk die aansluit bij uw individuele schouderstructuur, helpen bij het identificeren en corrigeren van krachtverschillen tussen beide zijden en vereisen meer stabilisatie, wat kan leiden tot een verbeterde gezondheid en functie van de schouders.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Dumbbell Incline Chest Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Dumbbell Incline Chest Press
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Dumbbell Incline Chest Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
