Übung
Dumbbell Incline Chest Press
Die Dumbbell Incline Chest Press trainiert die obere Brust und verbessert Druckkraft, Schulterstabilität sowie muskuläre Balance.
Dumbbell Incline Chest Press
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Die Dumbbell Incline Chest Press ist eine grundlegende Druckübung für den Oberkörper, die den oberen Teil der Brust betont und gleichzeitig die Schultern und den Trizeps beansprucht. Auf einer Schrägbank ausgeführt, verlagert diese Variante den Druckwinkel, um den Fokus stärker auf den oberen Anteil der Brustmuskulatur zu legen als bei Übungen auf der Flachbank.
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es jedem Arm, sich unabhängig zu bewegen, was eine ausgeglichene Kraftentwicklung und einen größeren Bewegungsumfang fördert. Diese einseitige Anforderung hilft dabei, Kraftunterschiede zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen, während sie während der gesamten Bewegung eine stärkere Stabilisierung durch Schultern und Rumpf erfordert.
Die korrekte Ausführung umfasst ein kontrolliertes Absenken der Hanteln, eine stabile Schulterposition und eine gleichmäßige Druckbewegung nach oben, ohne die Ellbogen am obersten Punkt mit Kraft durchzudrücken. Die Spannung in der Brust zu halten, anstatt mit Schwung zu arbeiten, ist entscheidend, um die Muskelaktivierung zu maximieren und die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Die Dumbbell Incline Chest Press fügt sich nahtlos in auf Muskelaufbau ausgerichtete Brust-Workouts, Push-Tage und Kraftprogramme für den Oberkörper ein. Ihre Kombination aus gezielter Brustaktivierung, gelenkschonender Mechanik und der Anpassbarkeit an verschiedene Trainingsniveaus macht sie zu einer Standardübung für den langfristigen Brustaufbau.
Ausführung der Dumbbell Incline Chest Press
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken fest an der Lehne anliegt und Ihre Füße für einen stabilen Stand flach auf dem Boden stehen.
- Nehmen Sie die Kurzhanteln auf und halten Sie diese auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Handgelenke sind gerade und die Ellbogen zeigen zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Schultern gegen die Bank. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Position der Wirbelsäule.
- Atmen Sie tief ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam seitlich zur oberen Brust ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Halten Sie die Position kurz am tiefsten Punkt. Bewahren Sie die Spannung in der Brustmuskulatur und lassen Sie die Gewichte nicht zu tief sinken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln nach oben drücken. Strecken Sie die Arme, ohne die Ellbogen am höchsten Punkt vollständig durchzudrücken.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur oben kurz an. Halten Sie Ihre Schultern dabei unten und fern von den Ohren.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Behalten Sie bei jeder Wiederholung den gleichen Bewegungsablauf bei.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Kopf, oberer Rücken und Gesäß müssen während der gesamten Übung Kontakt zur Bank haben.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder das Abheben der Hüfte von der Bank. Dies kann die Wirbelsäule belasten und die Wirkung auf die Brustmuskulatur verringern.
- Achten Sie darauf, dass sich die Kurzhanteln in einer leichten Bogenform bewegen statt nur senkrecht nach oben und unten. Dies spricht die Brustmuskeln optimal an.
- Falls Schulterschmerzen auftreten, versuchen Sie es mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) oder verringern Sie den Neigungswinkel der Bank.
FAQ - Dumbbell Incline Chest Press
Stellen Sie Ihre Hantelbank zwischen 30 und 45 Grad ein für eine optimale Aktivierung der oberen Brustmuskulatur. Eine Neigung von mehr als 45 Grad verlagert den Fokus zu stark auf die vorderen Deltamuskeln, während eine Neigung von weniger als 30 Grad die oberen Brustfasern nicht ausreichend anspricht.
Senken Sie die Kurzhanteln zum oberen Teil Ihrer Brust, ungefähr auf Schlüsselbeinhöhe. Dieser Bewegungsbereich maximiert die Rekrutierung der Muskelfasern des oberen Brustbereichs, während eine gesunde Schulterpositionierung während der gesamten Bewegung beibehalten wird.
Vermeiden Sie ein übermäßiges Ausstellen Ihrer Ellbogen (halten Sie diese in einem Winkel von etwa 45–60 Grad zu Ihrem Oberkörper), trainieren Sie nicht zu früh mit zu schweren Gewichten und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und stabil bleiben. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, den Bankwinkel leicht zu verringern.
Führen Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten aus, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten. Wenn die Entwicklung der oberen Brust Priorität hat, platzieren Sie sie an erster Stelle in Ihrem Brusttraining, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Kurzhanteln ermöglichen einen natürlicheren Bewegungsumfang, der sich an Ihre individuelle Schulterstruktur anpasst, helfen, Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten zu erkennen und zu korrigieren, und erfordern eine größere Stabilisierung, was zu einer verbesserten Schultergesundheit und -funktion führen kann.
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