Übung
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press stärkt die Brustmuskulatur und verbessert zugleich die Stabilität sowie die einseitige Kontrolle.
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Die Dumbbell Chest Press ist eine grundlegende Kraftübung für den Oberkörper, die primär die Brust beansprucht und gleichzeitig die Schultern und den Trizeps aktiviert. Da sie mit unabhängigen Gewichten ausgeführt wird, kann sich jeder Arm in seinem eigenen Bewegungsradius bewegen. Dies fördert eine gleichmäßige Kraftentwicklung und die muskuläre Kontrolle.
Die Verwendung von Kurzhanteln stellt höhere Anforderungen an die stabilisierende Muskulatur als das Drücken mit einer Langhantel. Dies hilft dabei, die Koordination und die Gelenkstabilität zu verbessern. Dadurch eignet sich die Übung besonders gut, um Kraftunterschiede zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen und eine saubere Drucktechnik zu festigen.
Die Dumbbell Chest Press ist im Krafttraining, Bodybuilding und allgemeinen Fitnesssport weit verbreitet. Sie lässt sich leicht an verschiedene Ziele anpassen, indem der Bankwinkel, das Gewicht oder das Tempo variiert werden. Das macht sie zu einer vielseitigen Option für den Aufbau von Druckkraft und die Entwicklung der Brustmuskulatur auf allen Trainingsniveaus.
Ausführung der Dumbbell Chest Press
- Legen Sie sich flach auf eine Hantelbank. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die Bankfläche an den natürlichen Kontaktpunkten berührt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind um etwa 90 Grad gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten, um Ihren Oberkörper auf der Bank zu stabilisieren.
- Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Halten Sie die Spannung in Brust und Schultern aufrecht.
- Drücken Sie die Hanteln kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme direkt über den Schultern vollständig gestreckt sind. Atmen Sie beim Hochdrücken aus.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und in einer Linie mit den Unterarmen. Vermeiden Sie jegliches Beugen oder Drehen.
- Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie die Ellbogen dabei auf etwa 90 Grad.
- Behalten Sie am tiefsten Punkt die Kontrolle über die Hanteln. Stellen Sie sicher, dass sie nicht unter Brusthöhe sinken, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Lassen Sie Ihre Füße während der gesamten Übung flach auf dem Boden stehen, um Stabilität und eine korrekte Rückenposition zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu stark ins Hohlkreuz zu drücken oder den Kopf während der Druckbewegung von der Bank abzuheben.
- Wählen Sie ein angemessenes Gewicht, das eine saubere Form bei allen Wiederholungen ermöglicht und dennoch Ihre Muskeln fordert.
- Bei Schulterschmerzen versuchen Sie es mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander) oder lassen Sie sich von einem Fitnessexperten beraten.
FAQ - Dumbbell Chest Press
Die Kurzhantel-Brustpresse trainiert primär die Brustmuskeln (Brust) und beansprucht dabei zusätzlich den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln als sekundäre Bewegungsmuskeln. Die unabhängige Bewegung jeder Kurzhantel aktiviert zudem mehr stabilisierende Muskeln im gesamten Schulter- und Rumpfbereich, als es eine Langhantelpresse tun würde.
Keines von beiden ist universell "besser" - sie dienen unterschiedlichen Zwecken. Die Kurzhantel-Brustpresse ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, fördert eine ausgewogene Entwicklung, indem sie verhindert, dass Ihre dominante Seite kompensiert, und belastet die Schultergelenke weniger. Die Langhantel-Bankdrücken ermöglicht in der Regel höhere Gesamtlasten für die Entwicklung maximaler Kraft.
Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45–60 Grad zum Oberkörper, anstatt sie auf 90 Grad auszustellen. Bewahren Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und vermeiden Sie es, die Gewichte zu tief abzusenken, falls Sie Beschwerden in der Schulter verspüren. Erwägen Sie die Verwendung eines neutralen Griffs (Handflächen zueinander gewandt), falls der herkömmliche Griff Schmerzen verursacht.
Für optimale Ergebnisse trainieren Sie die Brust 1–2 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten zur Regeneration. Als Hauptübung kann das Kurzhantel-Bankdrücken je nach Ihren spezifischen Zielen im Bereich von 4–6 Wiederholungen für Kraft, 8–12 für Hypertrophie oder 12–15 für Ausdauer programmiert werden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören ein übermäßiges Hohlkreuz, das Abfedern der Gewichte von der Brust, die Nutzung von Schwung anstelle von Muskelkontrolle, ein ungleichmäßiger Bewegungsumfang zwischen den Armen und das Anheben des Kopfes von der Bank während des Drückens. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang unter Beibehaltung einer korrekten Rückenposition.
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