Skip to main content

Bouw serieuze bovenlichaamsmassa en -kracht op.

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.

Training 104 1

Workout Overzicht

Hoofddoel Kracht en spiermassa in het bovenlichaam
Workouttype Borst- en rugsplit
Trainingsniveau Gevorderd
Programmaduratie Doorlopend
Dagen per week 2 (maandag, donderdag)
Tijd per sessie 30–45 minuten
Benodigde apparatuur Halterstang, dumbbells, kabelmachine
Doelgroep Krachttrainers die meer bovenlichaam-massa willen opbouwen

Eén training voor duwen, één voor trekken

Gerichte duw-trek split

Deze routine verdeelt het bovenlichaam in twee klassieke borst- en rugdagen. Op maandag richt je je op duwbewegingen om je borst, schouders en triceps op te bouwen, terwijl de donderdag gericht is op trekbewegingen die zijn ontworpen voor maximale kracht, definitie en progressieve overbelasting om resultaten te leveren.

  • Borstfocus (maandag): Duwkracht en ontwikkeling van spiermassa
  • Rugfocus (donderdag): Trekkracht en rugdefinitie

Deze praktische strategie bevordert spierbalans, vermindert overlappende vermoeidheid en maximaliseert herstel.

Specialisatie Borst + Triceps

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Barbell Bench Press
Borst oefeningen

Barbell Bench Press

1 6-8
2 6-8
3 6-8
4 6-8
Rust: 3 min tussen de series
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
4 8-10
Rust: 2 minuten tussen de sets
Incline Dumbbell Fly
Borst oefeningen

Incline Dumbbell Fly

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 90 sec tussen de sets
Push-Up
Borst oefeningen

Push-Up

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 75 sec tussen de sets.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Arm oefeningen

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 90 sec tussen de sets
Tricep Pushdown (Cable)
Arm oefeningen

Tricep Pushdown (Cable)

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 75 sec tussen de sets.

Specialisatie Rug + Biceps

Sla het volume over, behoud de intensiteit

Gebouwd voor resultaten, zonder vermoeidheid

Tweedaagse split richt je inspanning zonder te overweldigen. Twee hoogwaardige sessies per week is alles wat je nodig hebt om echte vooruitgang te zien, vooral wanneer het volume per sessie is geoptimaliseerd voor groei en inspanning.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Korte sessies, langetermijnvoordelen

Efficiënte spieropbouw

Elke sessie omvat 6–7 oefeningen, uitgevoerd in 3 sets van 10–12 herhalingen met 60 seconden rust. Deze structuur houdt de training tijdsefficiënt, terwijl het toch het volume creëert dat nodig is voor hypertrofie. Het is ideaal voor progressieve overload zonder overtraining.

Veelgestelde vragen over de Chest & Back Builder (2x/week) routine

Heb ik alle vermelde apparatuur nodig?

Idealiter wel. Maar alternatieven (zoals weerstandsbanden voor kabels) kunnen in noodgevallen werken.

 

Wat als ik een dag mis?

Je kunt de sessie later in de de week verplaatsen. Zorg er wel voor dat er minstens 2 dagen tussen de trainingen zitten voor volledig herstel.

Kan ik dit combineren met beentraining?

Absoluut. Voeg een aparte onderlichaamsessie of een full-body HIIT-dag toe als je tijd hebt.

Is deze routine genoeg om massa op te bouwen?

Ja. Consistente progressieve overbelasting, herstel en de juiste vorm zullen zichtbare resultaten opleveren, zelfs met een 2-daagse splitsing.

Pas dit in, altijd en overal

Geen excuses nodig

Deze workouts zijn ontworpen om flexibel te zijn. Of je nu op reis bent, werk en kinderen moet combineren, of gewoon weinig tijd hebt, je kunt dit erin persen voor het ontbijt of tijdens de lunch.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Exercise 061

Time-Saver Express (3x/week) routine

Krap in je tijd, maar wel serieus met fitness bezig? Deze routine richt zich op maximale efficiëntie via korte, intensieve sessies die echte resultaten opleveren. Of je nu een fulltime baan, gezinsverantwoordelijkheden of een volle agenda hebt, slechts 15 minuten, drie keer per week, is alles wat je nodig hebt om je fitheid te behouden, calorieën te verbranden en kracht op te bouwen. Elke oefening is gekozen voor maximale impact in minimale tijd.

Training 022

Beginner Full Body (3x/week) routine

Een slim startpunt voor essentiële bewegings- en coördinatietraining. Dit programma van drie sessies per week bouwt volledige fitheid op en zorgt ervoor dat nieuwe sporters de juiste techniek leren voordat ze overgaan op meer gevorderde training. Full-body sessies voorkomen overbelasting door de belasting over alle spiergroepen te verdelen, terwijl ze fundamentele kracht, bewegingspatronen, mobiliteit en solide basisvaardigheden bieden om een fitnessbasis te leggen.

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.

Fitness 100 1

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.