Oefening
Incline Dumbbell Fly
De Incline Dumbbell Fly is een isolatie-oefening voor de borst. De focus ligt hierbij op de bovenste borstspieren door middel van een gecontroleerde, waaiervormige beweging op een schuine fitnessbank.
Incline Dumbbell Fly
De Incline Dumbbell Fly is een gerichte isolatie-oefening voor de borst, ontworpen om de nadruk te leggen op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Door de fly-beweging op een schuine bank uit te voeren, verschuift de focus naar boven. Dit maakt de oefening bijzonder effectief voor het vormen en definiëren van de bovenkant van de borst.
In tegenstelling tot druk-oefeningen wordt bij de Incline Dumbbell Fly de inzet van de triceps geminimaliseerd. De beweging draait volledig om het gecontroleerd naar elkaar toe brengen van de armen. Dit zorgt voor constante spanning op de borst tijdens de volledige beweging, met een goede rek onderin en een krachtige aanspanning bovenin.
Een juiste uitvoering is essentieel voor een maximaal resultaat. Houd de ellebogen licht gebogen en de schouders stabiel tegen de bank. Door zowel de neerwaartse als de opwaartse fase te controleren, bescherm je de schoudergewrichten en zorg je ervoor dat de borst de belangrijkste drijfveer van de beweging blijft.
De Incline Dumbbell Fly wordt vaak gebruikt als aanvullende oefening in borsttrainingen die gericht zijn op spiergroei. De oefening is goed te combineren met zware druk-oefeningen. Het is een waardevolle toevoeging voor sporters die de bovenkant van hun borst, de spiersymmetrie en de algehele uitstraling willen verbeteren zonder de gewrichten te veel te belasten.
Uitvoering van de Incline Dumbbell Fly
- Stel een verstelbare bank in op een hoek van 30–45 graden en ga zitten met in elke hand een dumbbell die op je dijen rust.
- Ga achterover op de bank liggen en gebruik je dijen om de gewichten omhoog te helpen. Houd de dumbbells op armlengte boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Buig je ellebogen lichtjes om de belasting op de gewrichten te verminderen en behoud deze hoek tijdens de hele beweging.
- Span je romp aan en druk je onderrug tegen de bank om een stabiele positie te behouden.
- Adem in en laat de gewichten langzaam in een brede boog zakken tot je rek voelt in je borstspieren. Houd je ellebogen hierbij in dezelfde hoek.
- Laat de gewichten zakken tot je ellebogen ongeveer op schouderhoogte zijn. Zorg dat de dumbbells niet lager komen dan je lichaam.
- Adem uit en span je borstspieren aan om de dumbbells in dezelfde boog weer omhoog te brengen, waarbij je de lichte buiging in je ellebogen behoudt.
- Span bovenin je borstspieren kort aan voordat je aan de volgende herhaling begint. Houd je schouders laag en weg van je oren.
Belangrijke informatie
- Kies een gewicht waarmee je de juiste houding tijdens de hele set kunt volhouden. Bij deze oefening draait het om een gecontroleerde beweging, niet om een maximaal gewicht.
- Houd je voeten plat op de vloer en je hoofd tegen de bank om stabiel te blijven tijdens de oefening.
- Voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten wijzen, omdat dit onnodige druk op je schoudergewrichten kan geven.
- Verklein de beweging als je pijn voelt in je schouder of stap over op een minder belastende borstoefening.
FAQ - Incline Dumbbell Fly
De Incline Dumbbell Fly richt zich primair op het bovenste gedeelte van de pectoralis major (bovenkant borst), met secundaire activatie van de anterior deltoids (voorkant schouders) en de serratus anterior. De hellingshoek verlegt de nadruk naar de claviculaire kop van de borstspieren, wat zorgt voor die 'shelf-like' ontwikkeling van de bovenkant van de borst.
Stel een schuine bank in op 30-45 graden en houd de dumbbells direct boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Laat de gewichten in een boogvormige beweging zakken tot je een rek in je borst voelt, waarbij je gedurende de hele beweging een lichte buiging in je ellebogen houdt. Span je borstspieren aan om de dumbbells in dezelfde boog weer omhoog te brengen, zonder ze bovenin tegen elkaar aan te laten komen.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het gebruik van te veel gewicht (wat zorgt voor overmatige belasting van de schouders), de bank te vlak instellen (waardoor de activatie van de bovenkant van de borst afneemt), de armen volledig strekken (wat de ellebooggewrichten belast) en het laten stuiteren van de gewichten onderaan de beweging. Houd de beweging gedurende de gehele oefening onder controle en focus op de stretch van de borst in plaats van op het gebruikte gewicht.
Voor een lichtere variatie gebruik je lichtere gewichten, verlaag je de hellingshoek iets of verklein je de bewegingsuitslag totdat je kracht is toegenomen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je zwaardere dumbbells, vertraag je het tempo (vooral tijdens de neerwaartse fase), vergroot je de hellingshoek tot 45 graden of voeg je een korte pauze toe in de onderste positie wanneer je borst volledig op rek is.
Voeg Incline Dumbbell Flys 1-2 keer per week toe als onderdeel van je borsttraining, waarbij je doorgaans 3-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoert. Plaats deze oefening na je compound-drukbewegingen wanneer je traint voor hypertrofie om de grotere spiergroepen vooraf te vermoeien en de spiervezelrekrutering in het bovenste gedeelte van de borst te maximaliseren.
Incline Dumbbell Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
