Oefening
Dumbbell Fly
De Dumbbell Fly is een isolatieoefening voor de borst. De focus ligt hierbij op het rekken van de spieren en een goede controle. Dit helpt de definitie en de balans van de borstspieren te verbeteren.
Dumbbell Fly
De Dumbbell Fly is een klassieke isolatie-oefening voor de borst, ontworpen om de borstspieren onder constante spanning te zetten over een groot bewegingsbereik. In tegenstelling tot drukoefeningen minimaliseert de fly de betrokkenheid van de triceps, waardoor de borst het meeste werk verricht.
Door de dumbbells in een gecontroleerde boog te laten zakken, zorgt de oefening voor een diepe rek over de borst. Dit is bijzonder effectief voor spiergroei en een beter spiergevoel. De neutrale grip en de onafhankelijke belasting van elke arm helpen bij het verbeteren van de symmetrie en het aanpakken van krachtverschillen tussen links en rechts.
Omdat de oefening sterk leunt op controle in plaats van maximale belasting, bevordert het een goede uitvoering en schouderstabiliteit. Door de ellebogen licht gebogen te houden en de spanning tijdens de gehele beweging vast te houden, blijft de borst de belangrijkste motor.
De Dumbbell Fly kan het beste worden ingezet als aanvullende oefening na samengestelde drukoefeningen of als onderdeel van een op spiergroei gerichte borsttraining. Wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een gemiddeld gewicht en een strikte vorm, zorgt het voor een uitstekende prikkel voor de borstontwikkeling met minimale gewrichtsbelasting.
Uitvoering van de Dumbbell Fly
- Ga op een vlakke bank liggen. Houd in elke hand een dumbbell recht boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe en je armen volledig gestrekt.
- Buig je ellebogen lichtjes. Houd deze positie tijdens de hele beweging vast om overbelasting van je ellebooggewrichten te voorkomen.
- Adem in terwijl je de dumbbells langzaam in een brede boog naar buiten laat zakken tot je rek voelt in je borst. Houd hierbij de lichte buiging in je ellebogen vast.
- Houd je voeten plat op de vloer en duw je onderrug tegen de bank om je romp tijdens de hele beweging te stabiliseren.
- Zorg ervoor dat je polsen neutraal blijven tijdens de volledige oefening. Houd ze recht en in lijn met je onderarmen.
- Adem uit terwijl je je borstspieren aanspant om de dumbbells in dezelfde boogvormige beweging weer omhoog te brengen tot ze elkaar boven je borst bijna raken.
- Behoud de controle tijdens de hele beweging. Gebruik geen zwaaikracht en houd de spanning op je borstspieren.
- Focus erop dat de borst het werk doet in plaats van de armen. Stel je voor dat je een groot vat omhelst terwijl je de gewichten naar elkaar toe brengt.
Belangrijke informatie
- Laat de gewichten niet te ver onder borsthoogte zakken om je schoudergewrichten niet te overbelasten. Stop zodra je een comfortabele rek in je borst voelt.
- Houd je schouderbladen naar achteren getrokken en tegen de bank gedrukt om je schouders te beschermen.
- Gebruik lichtere gewichten of wissel naar een neutrale grip met de handpalmen naar elkaar toe als je schouderpijn ervaart.
- Houd de gewichten altijd onder controle. Deze oefening draait om het isoleren van de spieren en niet om de hoeveelheid gewicht die je verplaatst.
FAQ - Dumbbell Fly
Dumbbell flies isoleren voornamelijk de borstspieren (borst), met bijzondere nadruk op de sternale (midden) en claviculaire (boven) regio's. In tegenstelling tot samengestelde drukbewegingen, minimaliseren flies de betrokkenheid van de triceps en de voorste schouderspieren, wat zorgt voor een meer gerichte spanning over de gehele borststreek.
Ga op een vlakke bank liggen terwijl je dumbbells boven je borst houdt met licht gebogen ellebogen, laat de gewichten vervolgens in een brede boog zakken tot je een rek in je borst voelt. Houd gedurende de hele beweging dezelfde hoek in je ellebogen aan en focus op het aanspannen van je borstspieren terwijl je de gewichten in dezelfde boog weer omhoog brengt.
Gebruik gematigde gewichten waarmee je een goede vorm kunt behouden en de stretch in je borst kunt voelen—meestal 50-60% van wat je zou gebruiken voor de dumbbell bench press. De dumbbell fly is een isolatie-oefening waarbij techniek en spierconnectie belangrijker zijn dan de belasting voor een optimale borstontwikkeling.
Voer dumbbell flies uit na je zware compound drukoefeningen zoals bankdrukken of push-ups, wanneer je borst is opgewarmd maar nog niet volledig vermoeid. Deze strategie maximaliseert de rekrutering van spiervezels terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd, doorgaans met 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruik van te zware gewichten, het volledig strekken van de ellebogen (wat de schoudergewrichten belast) en het verkleinen van het bewegingsbereik. Vermijd ook dat de gewichten te ver onder de schouderlijn zakken, omdat dit een overmatige belasting van het schouderkapsel kan veroorzaken.
Dumbbell Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
