Oefening
Middle Cable Chest Fly
De Middle Cable Chest Fly is een isolatie-oefening met kabels. Deze oefening wordt gebruikt om de borstspieren te trainen door middel van constante spanning en gecontroleerde bewegingen.
Middle Cable Chest Fly
De Middle Cable Chest Fly is een borstoefening met kabels die gericht is op gecontroleerde bewegingen en constante spanning. Door kabels op borsthoogte te gebruiken, blijft er van begin tot eind weerstand op de spieren staan. Dit maakt de oefening zeer effectief voor een gecontroleerde borsttraining.
Bij deze beweging breng je de armen in een vloeiende boog naar elkaar toe, waarbij de ellebogen licht gebogen blijven. Dit helpt om de focus op de borst te houden, terwijl de schouders en de romp het lichaam stabiliseren. Door rechtop te staan en een rustig tempo aan te houden, voorkom je dat je vaart gebruikt. Hierdoor kun je de borstspieren aan het einde van elke herhaling maximaal aanspannen.
De Middle Cable Chest Fly is zeer geschikt als aanvullende oefening of als afsluiter van een borsttraining. De oefening helpt bij het verbeteren van de spierbeheersing en definitie, en voegt volume toe zonder zware belasting. Dit maakt het een goede keuze voor zowel halfgevorderde als gevorderde trainingsschema's.
Uitvoering van de Middle Cable Chest Fly
- Stel de kabelkatrollen aan beide kanten van de machine in op borsthoogte en kies een gewicht dat past bij jouw niveau.
- Ga in het midden van het kabelstation staan met je voeten op schouderbreedte, span je romp aan en houd je knieën licht gebogen voor stabiliteit.
- Pak in elke hand een handvat, stap naar voren in een gespreide stand en breng je handen voor je borst bij elkaar met licht gebogen ellebogen.
- Houd je rug in een neutrale positie, trek je schouders naar achteren en naar beneden, houd je borst vooruit en leun lichtjes naar voren vanuit je heupen.
- Adem in en beweeg je armen langzaam opzij. Houd je ellebogen in dezelfde lichte buiging en houd de spanning op je borstspieren vast.
- Laat de kabels je armen alleen naar achteren trekken tot je een comfortabele rek in je borst voelt. Dit is meestal wanneer je handen op één lijn zijn met je schouders.
- Adem krachtig uit terwijl je je borstspieren aanspant om je handen in een gecontroleerde boogbeweging weer voor je borst samen te brengen.
- Houd de spanning tijdens de hele beweging vast door de handvatten in het midden niet tegen elkaar te laten komen. Zo blijft de weerstand op de borstspieren constant.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen neutraal en op één lijn met je onderarmen tijdens de hele beweging om overbelasting te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je ellebogen in een constante buiging blijven (ongeveer 15-20 graden) in plaats van ze volledig te strekken of te ver te buigen.
- Controleer de beweging in beide richtingen en voorkom dat het gewicht je armen te snel naar achteren trekt.
- Als je de oefening vooral in je schouders voelt in plaats van in je borst, pas dan de hoogte van de kabels aan of maak de beweging iets kleiner.
FAQ - Middle Cable Chest Fly
De Middle Cable Chest Fly richt zich primair op de borstspieren (vooral de vezels in het midden van de borst), met een secundaire belasting van de voorste deltoideus en de biceps. De constante kabelspanning legt extra nadruk op de borstspiervezels die verantwoordelijk zijn voor horizontale adductie, wat de scheiding en definitie van de borst bevordert.
Ga in het midden van een kabelstation staan met de kabels ingesteld op borsthoogte, de voeten op schouderbreedte en een lichte voorwaartse buiging vanuit de heupen. Houd je ellebogen gedurende de hele beweging licht gebogen (niet op slot) en focus op het aanspannen van je borstspieren terwijl je de handvatten direct voor je borstbeen naar elkaar toe brengt.
Beginners kunnen een lichter gewicht gebruiken en de beweging uitvoeren met een stabiliteitsbal tegen de rug voor ondersteuning. Voor gevorderde variaties: verhoog het gewicht, voeg een korte pauze toe op het punt van maximale contractie, of voer de oefening uit op één knie of in een split-stand om meer core-stabilisatoren te activeren.
De meest gemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging zonder te focussen op de kwaliteit van de rollende beweging. Andere fouten zijn onder meer het gebruiken van overmatige spanning in plaats van een gecontroleerde beweging, en het niet bereiken van het volledige bewegingsbereik in alle drie de vlakken van de schouderbeweging (flexie, depressie en retractie).
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe als onderdeel van je borsttraining. Plaats deze na je samengestelde drukbewegingen (bench press, push-ups) wanneer je traint voor hypertrofie, of gebruik het als een pre-exhaust techniek vóór drukbewegingen wanneer de focus ligt op het ontwikkelen van de mind-muscle connectie.
Middle Cable Chest Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
