Oefening
Band Resisted Push Up
De Band Resisted Push Up is een variatie op de push-up die de kracht in het bovenlichaam vergroot. Hierbij wordt extra weerstand van een elastieken band toegevoegd aan de drukbeweging.
Band Resisted Push Up
De Band Resisted Push Up is een krachtgerichte variant van de standaard push-up die extra weerstand toevoegt via een weerstandsband. Door de spanning te verhogen naarmate de armen strekken, vraagt de oefening meer van de borst, schouders en triceps dan een reguliere push-up.
Deze toegevoegde weerstand daagt de duwkracht uit over de volledige bewegingsuitslag, vooral in het bovenste deel van de beweging waar standaard push-ups vaak het makkelijkst zijn. Hierdoor helpt de oefening bij het opbouwen van kracht, terwijl de rompstabiliteit en lichaamsbeheersing van lichaamsgewichtoefeningen behouden blijven.
De Band Resisted Push Up wordt veel gebruikt bij krachttraining, bodyweight-programma's en thuistrainingen waar geen barbells of toestellen beschikbaar zijn. De weerstand kan worden aangepast door de dikte van de band te variëren, waardoor de oefening geschikt is voor uiteenlopende krachtniveaus en trainingsdoelen.
Uitvoering van de Band Resisted Push Up
- Plaats een weerstandsband over je bovenrug en houd in elke hand een uiteinde vast, waarbij de band over je schouders loopt.
- Neem een opdrukpositie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd naar hielen.
- Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Houd hierbij je rug in een neutrale positie.
- Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp. Houd je nek in een neutrale positie.
- Adem in terwijl je naar beneden beweegt en controleer de beweging tegen de toenemende weerstand van de band.
- Wanneer je borst zich ongeveer drie centimeter boven de grond bevindt, adem je uit en duw je vanuit je handpalmen omhoog om je armen te strekken naar de beginpositie.
- Houd spanning op je hele lichaam tijdens de beweging. Span je bil- en bovenbeenspieren aan om een goede houding te ondersteunen.
- Controleer in de bovenste positie of je schouders laag en naar achteren zijn, weg van je oren, voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Zorg ervoor dat de weerstandsband stevig vastzit en niet wegglijdt tijdens de oefening. Dit voorkomt blessures en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
- Pas de spanning van de band aan op je krachtniveau. Beginners kunnen het beste starten met lichte weerstand en dit geleidelijk opbouwen.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging in dezelfde richting om overbelasting van de schouders te voorkomen.
- Als je last krijgt van je polsen, probeer de oefening dan op je vuisten of met opdruksteunen uit te voeren voor een neutrale stand van de polsen.
FAQ - Band Resisted Push Up
De band resisted push up richt zich primair op de borstspieren (borst) terwijl de triceps en voorste schouderspieren (anterior deltoids) aanzienlijk worden aangesproken. Het activeert ook de core-stabilisatoren en de serratus anterior intensiever dan standaard push ups dankzij de toegevoegde weerstand.
Plaats de band over je bovenrug en klem elk uiteinde onder je handpalmen wanneer je je in de startpositie bevindt. Zorg ervoor dat de band zelfs in de hoogste positie een matige spanning heeft, en controleer of deze gedurende de hele beweging op zijn plek blijft zonder omhoog naar je nek of omlaag over je rug te glijden.
Pas de moeilijkheidsgraad aan door de dikte van de band te veranderen (dikkere banden bieden meer weerstand), de handpositie aan te passen (breder voor minder weerstand, smaller voor meer) of door de voeten te verhogen om de uitdaging te vergroten. Beginners kunnen beginnen met lichtere banden of de oefening vanaf de knieën uitvoeren totdat er voldoende kracht is opgebouwd.
Voorkom dat je je onderrug hol trekt of je billen van de zitting tilt bij het drukken van zwaardere gewichten. Houd je core aangespannen, behoud gedurende de hele beweging contact met de rugleuning en zet je ellebogen in de bovenste positie niet op slot om de spanning op de deltaspieren te behouden.
Voeg 2-3 keer per week push-ups met weerstandsband toe, met minimaal 48 uur tussen de sessies voor een optimaal herstel van de borstspieren. Ze werken uitstekend als hoofdoefening voor het bovenlichaam voor halfgevorderde krachtsporters, of als finisher na zwaardere drukoefeningen om extra groei te stimuleren door een verhoogde time under tension.
Band Resisted Push Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
